Pelajari cara terbaik untuk menerapkan pembentukan tubuh untuk atlet yang mendapatkan dan kehilangan massa otot dengan sangat mudah. Hardgainers harus menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk mendapatkan massa. Seringkali selama waktu ini mereka akan mengubah beberapa program pelatihan, membuat lebih dari satu perubahan dalam diet mereka, tetapi tugasnya tetap sama - mendapatkan massa. Namun, selalu ada saatnya Anda harus mengering. Bahkan pada atlet yang tidak cenderung menambah berat badan berlebih, lemak muncul.
Apakah hardgainer perlu dikeringkan?
Seringkali, atlet dengan tubuh kurus sama sekali tidak memikirkan keberadaan timbunan lemak di perut, percaya bahwa tidak ada yang salah dengan itu. Tetapi Anda harus ingat bahwa lemak tubuh berdampak negatif pada metabolisme. Jadi dengan adanya timbunan lemak, jaringan otot kehilangan kepekaannya terhadap insulin.
Seperti yang Anda ketahui, hormon ini dalam tubuh adalah transportasi dan dengan hilangnya sensitivitas insulin, tingkat pengiriman nutrisi ke jaringan berkurang tajam, yang akan menyebabkan peningkatan massa lemak. Ini menunjukkan bahwa bahkan orang-orang yang sulit mendapatkan keuntungan pun perlu melawan lemak.
Aturan pengeringan untuk hard gainers
Seringkali, hardgainers didorong untuk menyesuaikan program nutrisi mereka selama pengeringan dan terus berlatih untuk mendapatkan massa. Tetapi sekarang kita akan berbicara tentang metode yang berbeda, yang melibatkan program pelatihan khusus dan diet standar, seperti ketika mendapatkan massa.
Jika Anda mengalami masalah dengan penambahan berat badan, maka menggunakan metode pengeringan tradisional (perubahan pola makan dan pelatihan) tidak akan berhasil untuk Anda. Ini karena Anda akan mulai kehilangan massa otot, bukan lemak. Pada tubuh hardgainer, lemak terutama menumpuk di perut dan Anda harus sangat berhati-hati dengan proses pengeringan. Untuk menghindari kehilangan massa otot, perlu dilakukan perubahan tertentu, baik dalam pelatihan maupun nutrisi.
Anda mungkin tidak asing lagi dengan nama Matt Brzycki, seorang ahli metodologi latihan kekuatan yang populer di Amerika Serikat. Dari bawah penanya, satu program pelatihan hebat lahir, yang menyiratkan pelatihan intensitas tinggi yang disingkat. Banyak atlet telah menggunakannya, berbicara tentang pengurangan massa lemak yang efektif sambil mempertahankan massa otot.
Program pelatihan Metta disebut "3x3", di mana angka menunjukkan jumlah latihan dan set. Selama seminggu, Anda harus melakukan dua atau tiga sesi dan melatih seluruh tubuh Anda dengan melakukan tiga latihan sesuai urutannya:
- Jongkok dengan barbel di bahu (atau deadlift);
- Bench press berbaring (atau push-up di palang yang tidak rata);
- Pull-up di bar (atau tarik blok atas).
Anda perlu melakukan masing-masing latihan ini tiga kali berturut-turut. Sederhananya, di set pertama dilakukan squat, lalu bench press, lalu pull-up dan squat lagi. Anda harus beristirahat tidak lebih dari 10 detik di antara setiap tiga set. Pada umumnya, ini bahkan bukan istirahat, tetapi waktu untuk beralih ke gerakan baru. Setelah itu, istirahatlah selama setengah menit di antara set.
Untuk latihan pertama (squat atau deadlift), Anda harus mengangkat beban yang cukup untuk menyelesaikan 20 repetisi hingga gagal. Untuk gerakan kedua dan ketiga, angka-angka ini akan menjadi 12 repetisi.
Pada set kedua dan ketiga, bobot bobot tetap sama, dan jumlah pengulangan berkurang. Selama seluruh minggu pelatihan, Anda harus bekerja dengan satu beban kerja. Penting juga untuk mengatakan bahwa dua set dilakukan ke keadaan yang mendekati kegagalan, dan yang terakhir - untuk menyelesaikan kegagalan.
Rejimen pelatihan ini membantu meningkatkan metabolisme, dan tubuh mulai secara intensif mensintesis hormon yang bertanggung jawab untuk membakar lemak. Karena jeda antar set minimal, detak jantung akan tinggi atau bahkan sangat tinggi sepanjang sesi.
Untuk satu pelajaran (sembilan set), Anda akan membutuhkan sekitar 15 menit. Jika Anda menyukainya setelah itu, Anda bisa melatih perut. Gunakan program di atas sampai Anda kehilangan lemak. Selain efek pembakaran lemak, teknik pelatihan ini seharusnya memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot tambahan.
Jika Anda tertarik dengan mekanisme aksi pada tubuh program "3x3", maka pertama-tama harus diperhatikan percepatan metabolisme. Ini, pada gilirannya, akan meningkatkan konsumsi energi harian, yang indikatornya akan lebih tinggi dibandingkan dengan pelatihan pengumpulan massa. Program ini juga merangsang sintesis hormon yang bertanggung jawab atas penghancuran jaringan adiposa. Tetapi Anda harus ingat bahwa tubuh Anda tidak ingin berpisah dengan simpanan lemak dan oleh karena itu disarankan untuk mengonsumsi karnitin untuk meningkatkan laju lipolisis.
Karena program ini menuntut daya tahan otot dan fungsi jantung yang tinggi, disarankan untuk menggunakan periode transisi singkat dari pengumpulan massa ke pengeringan. Pada saat ini, Anda sudah dapat menggunakan program pelatihan yang dijelaskan di atas, tetapi dalam mode uji.
Di antara set, ada baiknya meningkatkan jeda dan secara bertahap menguranginya. Masuk akal juga untuk memulai dengan bobot operasi yang lebih rendah daripada yang dibutuhkan oleh program 3x3. Juga ambil saat bekerja pada sistem ini Asparkam, Potassium Orotate atau cara lain yang memperkuat jantung dan sistem pembuluh darah.
Cara membakar lemak dan tidak kehilangan massa otot, lihat video ini:
[media =
