Sebelum Anda mulai melatih tubuh bagian bawah, Anda perlu mempelajari anatomi kaki. Berkat ini, Anda akan belajar bagaimana merasakan dan mengontraksikan serat otot dengan benar, memicu hipertrofi otot. Atlas anatomi permukaan otot-otot tubuh manusia diajarkan di kelas 8-9. Orang-orang yang datang ke dunia binaraga dan binaraga dibingungkan secara rinci dengan mempelajari struktur otot, baik itu atlet pemula, pelatih latihan atau "atlet" tingkat lanjut. Memang, tanpa pengetahuan anatomi tentang prinsip kerja kelompok otot, tidak mungkin untuk memilih latihan yang tepat untuk latihan beban berat.
Otot-otot tubuh bagian bawah adalah kelompok otot terbesar, terhitung lebih dari setengah otot di seluruh tubuh. Kondisi dan nada mereka sangat menentukan kesehatan manusia.
"Struktur" anatomi otot kaki secara konvensional dibagi sebagai berikut:
- kelompok otot gluteal;
- paha depan (depan paha);
- kelompok otot bagian belakang paha;
- kelompok otot betis.
Pantat
Perkembangan poin kelima selalu dan akan tetap menjadi objek kekaguman bagi lawan jenis. Namun selain objek kecantikan dan estetika tubuh, otot gluteal harus menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari otot-otot tubuh yang dipompa. Tanpa bokong yang berkembang, tidak mungkin membanggakan punggung yang kuat, kaki indah yang elastis, atau indikator kekuatan kompetitif dalam kebugaran.
- Gluteus maximus adalah otot terbesar dan paling tebal dalam struktur tubuh manusia. Penampilan (bukan kebulatan, tetapi "daging") dari para imam tergantung pada ketebalannya. Otot melakukan sejumlah fungsi penting, yang utama adalah ekstensi dan rotasi pinggul, ekstensi dan fiksasi batang tubuh.
- Gluteus medius adalah otot panggul eksternal. Di antara fungsi utama yang dilakukannya adalah memimpin kaki ke depan dan ke belakang, menstabilkan tubuh selama ekstensi. Latihan terbaik untuk memompa bundel otot ini adalah jongkok tertimbang.
- Gluteus minimus, seperti yang tengah, terletak di daerah atas bokong dan sebagian besar tumpang tindih dengan gluteus utama. Penculikan kaki ke samping adalah fungsi yang bertanggung jawab masing-masing otot ini, dan latihan terisolasi dari penculikan kaki paling banyak membebani gluteus minimus.
Bagian depan paha: paha depan
Dalam foto tersebut, otot-otot kaki - Unit paha depan secara alami dikaruniai pinggul ramping yang menarik, sisanya harus secara teratur mengasah keindahan kaki mereka dengan latihan beban. Untuk mencapai proporsi ideal, Anda perlu mengetahui struktur anatomi otot. Bagian depan, dan sepotong permukaan lateral paha, ditempati oleh otot paha depan (quadriceps). Keempat kepala dianggap sebagai otot independen:
- Otot rektus menutupi sebagian besar dari tiga kepala lainnya dan dari semua bundel otot, paha depan adalah yang terpanjang.
- Otot lebar lateral praktis seluruh permukaan luar anterolateral paha. Di depan, tersembunyi di balik otot rektus femoris, dan dari atas hampir tidak terlihat di balik lebar fasia yang tegang.
- Otot lebar menengah "berjejal" di antara otot-otot lainnya, perkembangannya selalu tertinggal di paha depan.
- Otot vastus medialis berjalan di sepanjang paha bawah bagian dalam. Lokasinya tetap pada daerah anterior dan medial dari bagian bawah paha.
Squat klasik, bulgarian squats, abduction squats hanyalah beberapa dari quad impian Anda. Olahraga membuat otot menonjol dan elastis, kelembekan dan lemak berlebih hilang.
Paha - tampak belakang
Dalam foto tersebut, otot-otot kaki dan bokong - tampak belakang Bagian belakang paha adalah tempat paling banyak selulit menumpuk pada wanita dan kekurangan muncul pada pria. Latihannya tidak hanya akan mengencangkan otot, tetapi juga mengurangi kemungkinan berkembangnya masalah dengan ligamen dan persendian.
Serat otot bagian belakang paha terdiri dari:
- Bisep femoris. Hamstring terletak secara lateral di bagian belakang kaki.
- Otot semitendinosus, yang dimulai di sepanjang kepala panjang hamstring dari tuberositas iskia.
- Otot semi membran, mulai dari tuberositas iskiadika. Dia memutar kaki bagian bawah ke dalam dan menjulurkan pinggul di sendi pinggul dengan sendi lutut diperpanjang.
Dorsum otot paha adduktor dengan hati-hati melakukan peran tambahannya. Bersama dengan kepala pendek bisep, ia bekerja untuk menekuk kaki di lutut (menarik tumit ke arah bokong) dan mengeraskannya kembali saat Anda berjalan dan berlari.
Otot betis
Otot-otot tungkai bawah meliputi:
- Otot gastrocnemius, dibentuk oleh kepala medial dan lateral, yang terhubung di daerah kaki bagian bawah dan masuk ke tulang tumit.
- Otot menggelepar. Ini terutama terdiri dari serat otot berkedut lambat, yang lebih rendah dari kekuatan yang berkedut cepat, tetapi memiliki daya tahan yang besar.
- Plantar adalah otot kecil dengan tendon panjang. Beberapa orang tidak memilikinya sama sekali.
- Otot tibialis anterior berasal dari tibia. Dia bertanggung jawab untuk ekstensi dan supinasi kaki.
Otot betis merupakan bagian yang menjalankan fungsi menahan dan memindahkan beban seluruh tubuh. Otot-otot juga mengambil "tanggung jawab" untuk mengangkat jari kaki dan fleksi plantar di pergelangan kaki, dan otot betis juga terlibat dalam fleksi lutut.
Semua pro dan kontra dalam pelatihan kaki
Masalah yang sangat umum bagi pendatang baru di dunia olahraga berat adalah kaki yang tidak berkembang. Kebanyakan binaragawan dan binaragawan muda fokus pada pelatihan bagian tubuh "pantai" - perut, dada, lengan. Sementara pentingnya "hari kaki" untuk atlet profesional di atas segalanya.
Kelebihan latihan kaki:
- tubuh manusia selalu berusaha untuk simetri, oleh karena itu, memompa kaki akan meningkatkan kemajuan meningkatkan batang tubuh;
- estetika - bentuk bulat yang indah dan tubuh yang dikembangkan secara proporsional;
- pelepasan testosteron yang baik, yang berkontribusi pada peningkatan kemajuan;
- pusat gravitasi diturunkan dan stabilitas ditingkatkan.
Di antara kelemahan pelatihan kaki dapat dibedakan
hanya risiko cedera sendi. Tetapi ini adalah masalah "mungkin", dan belum tentu orang yang secara teratur memuat lutut mereka berisiko. Ada juga peluang untuk melewatkan pertumbuhan tulang panjang, kerugian ini terutama untuk pria muda di bawah 20 tahun, yang masih aktif tumbuh.
Baca tentang latihan untuk memompa kaki:
- jongkok kait
- bangku tekan
- jongkok
Untuk memompa otot-otot kaki, Anda tidak hanya membutuhkan ambisi dan keinginan, tetapi juga setidaknya perkiraan pengetahuan tentang dari mana ia tumbuh. Kemudian aktivitas fisik yang konstan pada otot-otot kaki akan disusun dengan benar dan akan memiliki efek menguntungkan pada peningkatan kekuatan, kinerja, dan pertumbuhan volume otot.
Video tentang fisiologi otot, cara kerjanya:
[media =
