Latihan terbaik dan paling populer untuk pers adalah menggantung kaki atau pada palang horizontal. Baca tentang teknik dan tonton videonya. Isi artikel:
- Teknik eksekusi
- Tips dan Trik
- Video
Jutaan orang di seluruh dunia berjuang untuk mendapatkan perut yang rata dengan kubus yang terlihat jelas. Rahasia untuk mendapatkan perut yang bagus itu sederhana: makan dengan benar dan berolahraga secara teratur. Salah satu latihan perut terbaik adalah menggantung kaki. Melakukannya secara teknis dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang menakjubkan.
Baca Cara Memompa Perut Anda dengan Gym Roller
Apakah tikungan klasik memberi beban pada segalanya? otot pers. Setiap otot dipompa dan dikembangkan menggunakan alas. Untuk pers, latihan dasarnya adalah memutar dengan beban di belakang kepala dan mengangkat kaki di gantung.
Tidak peduli berapa banyak simulator bermodel baru yang muncul, latihan klasik selalu dan akan tetap menjadi yang paling efektif dan efisien. Jadi menggantung kaki dianggap sebagai latihan terbaik untuk mengembangkan daya tahan, kekuatan, dan kelegaan bagian bawah otot rektus abdominis dan otot miring eksternal. Tidak ada latihan lain yang dapat menandingi kenaikan kaki gantung untuk mengembangkan perut bagian bawah.
Teknik angkat kaki gantung
Ada banyak latihan ab yang bagus, seperti bench raise, machine leg raise. Mereka adalah versi modifikasi dari kaki gantung standar. Memahami teknik latihan utama memungkinkan Anda untuk melakukan latihan sekunder dengan kualitas tinggi tanpa kepalsuan.
Mempertahankan semua aturan dalam mengangkat kaki di gantung memberikan otot perut yang berkembang berkualitas tinggi dengan kedok kubus bantuan yang disayangi.
Teknik latihan:
- Lompat dan pegang palang dengan tangan Anda dengan pegangan lebar atau sedang. Jika demikian, untuk itu kurang, gunakan bangku atau dudukan. Tetapi bagaimanapun juga, kaki di posisi awal tidak boleh mencapai lantai.
- Gantung dengan longgar dari palang dengan lengan dan kaki terentang penuh. Tekuk punggung Anda sedikit di punggung bawah.
- Tarik napas dan ciptakan gerakan "balistik" dengan cerdas di awal, dengan kaki sedikit dimiringkan ke belakang. Kemudian, dengan sentakan cepat, angkat kaki Anda setinggi mungkin, tetapi bagaimanapun juga di atas horizontal.
- Berhentilah sejenak di puncak fase atas gerakan dan regangkan otot-otot yang sedang dilatih dengan sekuat tenaga.
- Buang napas dan mulailah menurunkan kaki Anda ke posisi awal sepelan mungkin untuk merasakan ketegangan otot.
- Lakukan sebanyak yang Anda bisa tanpa curang.
Versi lengkap dari latihan ini tidak diinginkan untuk perintis - otot yang lemah tidak akan memungkinkannya dilakukan dengan benar. Pada awalnya, itu akan cukup untuk mengangkat kaki Anda ke horizontal. Tidak menyayangkan diri sendiri dan tidak filonya dari pelatihan sistematis, akan segera dimungkinkan untuk beralih ke kinerja yang lebih sulit (angkat kaki Anda lebih tinggi).
Jika latihan ini sulit dilakukan dengan kaki lurus, menekuknya di lutut adalah pilihan yang lebih sederhana, tetapi efisiensi pemompaannya sedikit lebih rendah.
Jika, selain mengangkat kaki, putar panggul ke atas, amplitudo gerakan kaki akan meningkat, dan pers hanya akan "terbakar". Atlet berpengalaman dapat menggunakan otot perut mereka dengan kekuatan penuh, untuk ini mereka mengangkat kaki ke palang, tetapi opsi ini berada dalam kekuatan profesional sejati.
Menggantung Kaki Mengangkat: Tip dan Trik Berguna
Kesalahan paling umum yang hampir semua pemula hadapi adalah goyang saat melakukan leg raise. Anda dapat memiringkan kaki sedikit ke belakang, tetapi jika Anda menjuntai seperti pendulum, otot perut tidak akan menerima beban yang tepat, bahkan jika mereka melakukan banyak pengulangan. Atlet berpengalaman disarankan untuk menggunakan teknik seperti pengembalian yang tidak lengkap ke posisi awal: jika mereka tidak sepenuhnya menurunkan kaki mereka, otot-otot perut akan berada dalam ketegangan konstan, ini akan memungkinkan untuk memuatnya lebih banyak lagi.
Juga, Anda tidak dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda. Mereka harus rileks dan sepenuhnya tegak.
Saat melakukan lift, Anda dapat memutar lutut ke kiri atau ke kanan. Opsi ini akan menghilangkan sebagian beban dari otot rektus abdominis dan menghubungkan otot lateral batang tubuh untuk bekerja. Tidak diinginkan bagi wanita untuk memasukkan lift semacam itu dalam program mereka. Penerapannya yang sering merangsang pertumbuhan otot di area tulang rusuk bagian bawah, yang secara visual membuat pinggang lebih lebar. Dengan angkat kaki awal di gantung, otot-otot daerah perut berada dalam ketegangan isometrik, yaitu, mereka tidak mengubah panjangnya. Oleh karena itu, fase awal mengangkat kaki (hingga sudut 30–45 derajat dari vertikal awal) praktis tidak berguna untuk otot perut, di sini semua pekerjaan diambil alih oleh otot fleksor pinggul. Tetapi ketika pengangkatan kaki dilakukan di atas tingkat horizontal, otot-otot perut secara aktif bergabung dengan pekerjaan.
Tidak perlu menggunakan beban dalam bentuk beban apa pun pada kaki, mengangkat dengan sempurna memuat otot dengan berat kaki dan sepatu di atasnya.
Sangat penting untuk mempertahankan teknik pernapasan yang benar saat melakukan latihan apa pun, termasuk saat mengayunkan pers. Adalah benar untuk menghembuskan napas dengan usaha, yaitu pada saat beban maksimum diatasi. Menahan napas selama fase angkat kaki akan meningkatkan kekuatan upaya dan memungkinkan Anda untuk lebih mengencangkan otot perut. Jika Anda menghembuskan napas selama fase awal repetisi, beban pada daerah otot perut akan lebih sedikit.
Pendapat tentang kapan harus melakukan latihan perut terbagi, beberapa percaya bahwa Anda perlu memompanya di awal latihan untuk membubarkan darah dan mempersiapkan diri untuk latihan dasar, yang lain berpendapat bahwa sebelum melakukan latihan dasar yang berat, otot inti tidak boleh lelah, oleh karena itu mereka menyarankan untuk memperhatikan pers di akhir latihan. Kedua pernyataan sama-sama sama, oleh karena itu, perlu untuk mengalokasikan untuk otot perut atau latihan atau latihan terpisah karena nyaman bagi tubuh.
Otot-otot perut dapat dipompa dengan baik, tetapi jika persentase lemak subkutan di luar skala, Anda tidak akan melihat kubus yang menakjubkan. Aturan yang perlu diketahui dan selalu diingat semua orang: tidak mungkin mencapai pers lega hanya dengan latihan tanpa latihan kardio dan nutrisi yang tepat.
Video dengan Denis Borisov tentang teknik mengangkat kaki gantung:
