Saat merancang program nutrisi, binaragawan perlu memberi perhatian khusus pada protein dan karbohidrat. Cari tahu kapan harus mengonsumsi protein dan karbohidrat. Semua nutrisi dalam binaraga didasarkan pada dua nutrisi - karbohidrat dan senyawa protein. Semua orang tahu bahwa protein digunakan untuk membangun otot dan karbohidrat menyediakan energi. Pertanyaan utama dalam mengatur nutrisi yang tepat untuk seorang binaragawan bukan lagi jumlah nutrisi tersebut, tetapi kapan harus mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam binaraga.
Kapan harus mengonsumsi protein dan karbohidrat?
Karbohidrat
Karbohidrat digunakan oleh tubuh untuk mengisi kembali depot glikogen, yang ditemukan di hati pada rata-rata orang, dan pada atlet juga di jaringan otot. Selama pelajaran, ketika cadangan energi habis, tubuh mulai menggunakan glikogen yang disimpan olehnya.
Jika ini tidak cukup, maka jaringan otot mulai rusak, menyebabkan hilangnya massa. Untuk menghindari masalah ini, konsumsilah 50 hingga 100 gram karbohidrat dalam bentuk buah, jus, atau minuman olahraga segera setelah latihan. Berkat langkah ini, Anda tidak hanya akan mempertahankan otot, tetapi juga mengembalikan simpanan glikogen sesegera mungkin. Juga, ini harus dilakukan pada saat "jendela karbohidrat" terbuka, yang durasinya berkisar dari setengah jam hingga empat puluh menit.
Setiap tubuh atlet mampu mengasimilasi karbohidrat secara individual. Seseorang lebih suka mengambil untung, sementara tubuh seseorang merespons lebih baik terhadap buah-buahan atau jus segar. Untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda. Kita harus melakukan sedikit percobaan. Setelah kelas, konsumsi masing-masing sumber karbohidrat dan pantau kondisi Anda. Jika dalam sepuluh menit Anda menjadi lebih ceria, maka bentuk khusus ini adalah yang paling efektif untuk Anda. Katakanlah makan buah hari ini dan jika hasil yang diinginkan tidak diperoleh, maka ambillah pemenang di pelajaran berikutnya. Lanjutkan percobaan sampai tubuh memberi tahu Anda apa yang terbaik untuknya.
Senyawa protein
Selain "jendela karbohidrat", ada juga yang protein. Buka selama satu atau dua jam setelah pelatihan selesai. Jika Anda ingin mencapai hasil yang tinggi di kelas, maka Anda tidak boleh mengabaikannya. Saat "jendela" ini terbuka, Anda hanya perlu minum protein shake dan metabolisme Anda akan meningkat secara dramatis, dan latar belakang anabolik akan meningkat.
Hingga beberapa tahun lalu, para atlet mengambil karbohidrat secara terpisah dari senyawa protein. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa paling efektif untuk mengonsumsi suplemen protein dan asam amino bersamaan dengan karbohidrat.
Saat tidur
Pada malam hari, sistem pencernaan beristirahat dan untuk alasan ini, tubuh terpaksa menggunakan protein jaringan otot untuk mendapatkan energi. Pada saat yang sama, banyak energi tidak diperlukan saat ini dan kehilangan massanya kecil. Pada umumnya, ini bahkan mungkin tidak dianggap serius jika reaksi katabolik tidak diintensifkan di pagi hari.
Setelah bangun, tubuh membutuhkan banyak energi, yang sangat meningkatkan hilangnya massa. Untuk menghindari hal ini, perlu untuk mengambil sebagian dari senyawa protein yang cepat dicerna sesegera mungkin. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi suplemen kasein dan asam amino sebelum tidur.
Insulin
Hormon ini dalam tubuh melakukan fungsi transportasi dan setelah makan, konsentrasinya meningkat tajam. Anda mungkin belum sepenuhnya memahami apa hubungan fakta ini dengan pertambahan massa. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa insulin secara aktif terlibat dalam metabolisme protein.
Senyawa protein di otot disintesis di dalam sel, yang pertama-tama harus disuplai dengan amina. Tetapi membran sel tidak mau melewatkan zat ini, yang memperlambat pertumbuhan otot. Ini adalah insulin yang meningkatkan indeks permeabilitas membran, sehingga meningkatkan latar belakang anabolik. Untuk mencapai hasil ini, Anda harus mengonsumsi 100 mililiter karbohidrat cair berkualitas tinggi setengah jam sebelum dimulainya pelatihan.
Untuk protein, bagaimana dan kapan meminumnya, lihat video ini:
