Membangun otot itu rumit. Harus diingat bahwa tubuh harus berkembang secara harmonis. Pelajari tentang lima strategi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Hampir semua atlet menginginkan sosok yang mirip dengan Arnie atau bintang binaraga lainnya. Namun, tidak banyak orang yang berhasil. Dalam banyak hal, genetika "disalahkan" di sini. Namun, setiap orang dapat membuat kemajuan berkelanjutan menggunakan 5 strategi yang dijelaskan di bawah ini.
Strategi #1: Tingkatkan Durasi Latihan Otot
Durasi beban pada otot harus berarti waktu di mana otot berada dalam keadaan tegang saat melakukan suatu gerakan. Tidak begitu penting apa gaya yang diterapkan: konsentris, isometrik atau eksentrik, yang penting otot-ototnya tegang.
Perlu dicatat bahwa untuk membangun massa otot, bukan waktu ketegangan itu sendiri yang sangat penting, tetapi periode ketegangan yang berkepanjangan, disertai dengan kompresi pembuluh darah. Ketika otot berkontraksi, pembuluh darah dikompresi sampai tersumbat sepenuhnya, yang membatasi aliran darah ke jaringan. Contohnya adalah selang air. Semakin lama waktu ini, semakin lama darah tidak mengalir ke jaringan. Pada saat yang sama, jantung terus memompa darah dan setelah beban dihilangkan, aliran darah mengalir ke jaringan otot. Efek ini disebut pemompaan atau, menurut terminologi ilmiah, superkompensasi hiperemik. Karena aliran besar darah di jaringan, tekanan turun tajam.
Untuk atlet, sangat penting bahwa darah yang tiba setelah pelepasan upaya memberikan tekanan maksimum yang mungkin pada cangkang keras otot - fasia. Perlu dicatat bahwa fasia sulit untuk diregangkan, tetapi karena tekanan yang dibuat di dalam jaringan, fasia masih dapat meregang. Untuk alasan ini, lebih baik melakukan gerakan cepat, memilih beban kerja yang memungkinkan Anda menyelesaikan set dalam waktu 45 detik. Untuk jangka waktu yang lebih singkat, darah yang terkumpul tidak cukup untuk memberikan efek yang diinginkan pada fasia.
Strategi # 2: Melakukan banyak pekerjaan
Tubuh manusia memiliki kemampuan beradaptasi yang fantastis. Tubuh melakukan segala kemungkinan untuk cepat beradaptasi dengan tekanan fisik eksternal. Fakta ini juga harus dikaitkan dengan sesi pelatihan bervolume tinggi.
Volume latihan mengasumsikan total repetisi dan set. Dengan kata lain, ini adalah jumlah kerja yang dilakukan otot selama sesi. Semakin tinggi volume latihan, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh. Otot menggunakan glikogen dalam jaringan otot untuk menghasilkan energi. Dengan asumsi bahwa atlet melakukan gerakan dada selama 12 repetisi untuk meregangkan fasia. Akibatnya, otot akan menggunakan lebih banyak simpanan glikogen untuk 10 set dengan 12 repetisi daripada dua set dengan 12 repetisi yang sama. Penting untuk diingat bahwa glikogen hanya digunakan oleh otot yang bekerja.
Ketika simpanan glikogen habis, tubuh mulai memulihkannya dengan cepat agar siap untuk beban seperti itu di masa depan. Proses di mana kandungan glikogen dalam jaringan otot meningkat untuk waktu yang singkat, disebut superkompensasi glikogen. Hal ini memungkinkan tubuh untuk membuat pasokan yang lebih besar dari zat ini. Dengan sering menggunakan metode ini, volume glikogen akan meningkat, yang dapat digunakan di masa depan.
Tentu saja, setelah beberapa latihan volume tinggi, hasilnya tidak akan terlihat, tetapi dalam jangka panjang itu tidak akan membuat Anda menunggu.
Strategi # 3: Mengoptimalkan istirahat di antara set
Ini, salah satu dari 5 strategi yang akan Anda pelajari hari ini, juga meningkatkan aliran darah ke jaringan otot. Misalnya, seorang atlet melakukan set pembunuh dan merasakan otot-ototnya menonjol. Ini harus diikuti dengan jeda istirahat agar tubuh punya waktu untuk pulih. Untuk mencapai tujuan dalam pendekatan berikut, metode ini sangat berguna.
Namun, untuk mempertahankan tekanan intramuskular, jeda tiga menit itu sangat lama. Kali ini cukup bagi darah untuk meninggalkan otot. Untuk peregangan fasia yang maksimal, otot-otot perlu diisi dengan darah untuk jangka waktu yang paling lama.
Tentu saja, strategi ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Ketika pendekatan berikutnya diambil sangat awal, itu tidak akan selesai dengan dedikasi penuh. Diketahui bahwa dibutuhkan waktu tertentu untuk menghilangkan produk kerja dari jaringan otot. Pada saat yang sama, jeda panjang di antara set akan mengurangi tekanan intramuskular. Anda perlu belajar mendengar tubuh Anda sendiri dan mencoba menangkap momen ketika otot berhenti membengkak karena aliran darah. Ini akan mengoptimalkan waktu istirahat Anda. Jika Anda tidak ingin berkonsentrasi pada sensasi, maka jeda di antara set harus dari 30 hingga 60 detik. Semakin ringan latihannya, semakin pendek jeda yang seharusnya.
Strategi # 4: Meregangkan Otot Berdarah
Atlet harus ingat bahwa peregangan bermanfaat setiap saat. Sayangnya, banyak atlet meremehkan cara mendapatkan massa otot ini. Peregangan dapat melepaskan kompresi jaringan oleh fasia atau membuatnya tetap teregang untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini akan meregangkan fasia juga.
Untuk meningkatkan tekanan tarik pada cangkang otot, latihan peregangan harus dilakukan pada saat jaringan terisi darah secara maksimal. Sederhananya, ini harus dilakukan dalam waktu 30 detik setelah menyelesaikan pendekatan. Dalam hal ini, mereka harus disimpan dalam keadaan ini (meregangkan) setidaknya selama satu menit.
Strategi # 5: Mengisolasi Otot Longgar
Menggunakan strategi ini akan meningkatkan volume otot dengan memusatkan beban pada otot target. Inti dari strategi ini adalah menjadikan otot-otot beban non-standar, dan kemudian memungkinkan mereka untuk beradaptasi dengannya. Untuk pengembangan otot yang tertinggal, Anda harus memastikan bahwa beban utama diterapkan padanya. Misalnya, saat melakukan bench press dalam posisi berbaring, otot-otot dada harus bekerja lebih banyak. Jika sebagian besar beban jatuh pada trisep, maka dialah yang akan berkembang lebih aktif.
Dalam hal ini, Anda harus melelahkan otot-otot kelompok dada dengan latihan isolasi sebelum melakukan bench press. Harus diingat bahwa ini harus mengurangi beban kerja, yang mungkin tidak menyenangkan setiap atlet. Tetapi ketika melakukan bench press, otot dadalah yang akan melakukan sebagian besar pekerjaan.
Anda dapat menggunakan 5 strategi yang diuraikan di atas untuk membuat tubuh Anda sesempurna mungkin.
Lihat aturan pelatihan untuk pertumbuhan otot dalam video ini:
[media =
