Pelajari bagaimana Anda dapat meningkatkan kinerja latihan Anda dengan latihan dinamis pada sepeda stasioner untuk membakar lemak dan nada. Hampir semua ahli kebugaran sepakat bahwa menggunakan sepeda statis dapat mengencangkan otot bokong khususnya dan kaki pada umumnya dengan sempurna. Namun, ketika berbicara tentang keefektifan simulator penurunan berat badan ini, jawabannya tidak lagi ambigu.
Situasinya mirip dengan ulasan orang. Seseorang telah berlatih dengan sepeda stasioner untuk waktu yang lama, tetapi tidak pernah mencapai tujuannya. Pada saat yang sama, sekelompok orang lain senang. Mereka percaya bahwa tidak ada cara yang lebih baik untuk menghilangkan lemak. Seperti yang Anda ketahui, kebenaran lahir dalam kontroversi, dan jika ada keraguan, lebih banyak perhatian diberikan pada masalah ini.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mencapai hasil yang bagus ketika Anda menggabungkan bersepeda interval dengan program nutrisi makanan. Jadi, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar mengayuh sepeda olahraga, tetapi melakukan latihan yang sesungguhnya.
Efektivitas latihan pada sepeda stasioner untuk menurunkan berat badan
Saat ini, banyak yang akrab dengan pernyataan bahwa proses lipolisis hanya dapat diaktifkan pada intensitas latihan tertentu, yang diukur dengan detak jantung atau detak jantung. Sederhananya, Anda perlu menjaga detak jantung Anda dalam kisaran tertentu. Ini adalah 70 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda tidak tahu cara menentukan detak jantung maksimum Anda sendiri, maka untuk ini Anda perlu mengurangi usia Anda dalam tahun dari 220.
Anda juga harus tahu bahwa dalam olahraga ada istilah "pengeringan". Ini adalah metode kehilangan lemak yang melibatkan latihan kekuatan otot dengan metabolisme tinggi. Ini tidak hanya mengarah pada penghapusan lemak dan cairan berlebih, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mendapatkan kelegaan otot yang indah. Pengeringan digunakan dalam binaraga. Namun, mari kita kembali ke sepeda latihan dan mencari tahu bagaimana membuatnya seefektif mungkin untuk menurunkan berat badan. Berdasarkan semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa Anda harus melakukan latihan interval pada sepeda stasioner dengan detak jantung dan pemompaan kekuatan otot tertentu.
Di sinilah kebanyakan orang membuat kesalahan serius, yang, sebagai akibatnya, mencegah mereka mencapai tujuan mereka. Mengayuh sederhana dengan kecepatan konstan sama sekali tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Selain fakta bahwa kegiatan seperti itu tidak akan memberi Anda hasil yang diinginkan, itu bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Hal ini disebabkan tingginya tekanan pada otot jantung, serta cepatnya pencapaian batas daya tahannya.
Bagaimana cara melakukan latihan stasioner interval?
Durasi satu pelajaran adalah dari 20 menit hingga setengah jam. Selama seminggu, Anda perlu melakukan setidaknya dua, dan lebih disukai tiga sesi seperti itu. Setiap orang harus memilih resistensi pada sepeda latihan untuk diri mereka sendiri. Regimen beban yang benar mengasumsikan bahwa setelah 20 menit berolahraga dan bekerja dengan kecepatan 30 kilometer per jam, Anda akan mengalami sedikit sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Jika setelah latihan Anda merasakan sakit, maka Anda menggunakan beban yang berlebihan. Sensasi terbakar harus dirasakan di bokong, permainan, dan otot paha.
Sebelum memulai aktivitas, sebaiknya sesuaikan ketinggian tempat duduk. Saat melakukan latihan interval dengan sepeda stasioner, jaga agar punggung tetap lurus, bahu diluruskan, dan tubuh sedikit dimiringkan ke depan. Anda hanya perlu mengayuh karena upaya otot-otot kaki. Pada saat yang sama, otot-otot punggung dan perut menjaga batang tubuh dan inti dalam posisi konstan.
Selama berolahraga, perlu bernapas melalui hidung, dalam dan merata. Jangan menahan nafasmu. Seperti halnya latihan apa pun, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan. Untuk melakukan ini, bekerjalah dengan kecepatan 20 kilometer per jam selama sepuluh menit. Pada saat yang sama, atur tingkat beban sepeda latihan menjadi lebih sedikit dibandingkan dengan yang bekerja.
Selama bagian utama dari latihan sepeda stasioner interval, Anda harus menyelesaikan sepuluh siklus:
- Jalankan dengan kecepatan maksimum selama 0,5 menit.
- Berkendara selama 0,5 menit dengan kecepatan 20 kilometer per jam.
Untuk memulihkan pernapasan dan mendistribusikan kembali beban, Anda harus bekerja dengan kecepatan 10 hingga 15 kilometer per jam selama lima menit. Dalam hal ini, tingkat resistensi simulator harus berbeda dari yang bekerja di arah yang lebih kecil dengan satu atau bahkan dua unit.
Kiat pelatihan interval untuk pemula
Sekarang kami akan memberikan beberapa tips bagi pemula untuk membuat latihan interval mereka di sepeda stasioner seefektif mungkin dan tidak membawa hasil negatif:
- Mulai pelatihan tidak lebih awal dari satu jam setelah makan, dan jangan menggunakan mesin kurang dari 120 menit sebelum tidur.
- Sebelum Anda mulai menggunakan latihan interval dengan sepeda stasioner selama satu atau dua minggu, Anda harus bekerja dengan kecepatan konstan 25 hingga 30 kilometer per jam. Durasi sesi ini harus ditingkatkan secara bertahap dari 10 menit menjadi setengah jam.
- Catat kecepatan maksimum putaran pertama dan terakhir di log latihan Anda untuk mencoba meningkatkannya di latihan berikutnya.
- Setelah satu atau dua bulan pelatihan reguler, Anda dapat meningkatkan durasi putaran kerja secepat mungkin menjadi satu menit.
- Anda dapat menggunakan berbagai latihan untuk mendiversifikasi latihan Anda di simulator, misalnya, bekerja dengan tikungan tubuh penuh, dengan posisi tubuh tegak, mengayuh ke arah yang berlawanan, dll.
- Setelah latihan sepeda interval Anda selesai, sebaiknya lakukan serangkaian gerakan untuk memperkuat lengan, dada, dan perut Anda.
- Latihan untuk meregangkan otot juga harus dilakukan.
Bagaimana memilih sepeda olahraga yang tepat untuk berolahraga di rumah?
Karena Anda harus mengerjakan simulator secara teratur, kriteria utama untuk pemilihannya tentu saja adalah kemudahan penggunaan dan kenyamanan. Anda tidak boleh membeli peralatan olahraga jenis ini hanya berdasarkan iklan atau umpan balik orang. Sangat jelas bahwa iklan atau artikel hanya akan menunjukkan keuntungan dari sepeda latihan pabrikan tertentu, dan ulasan dapat ditulis untuk uang, meskipun masih layak untuk dibaca.
Pilihan terbaik adalah pergi ke toko sehingga Anda dapat melihat sepeda latihan dengan mata kepala sendiri dan memeriksa kualitas kerjanya. Agar latihan interval bersepeda dalam ruangan Anda efektif, Anda harus merasa nyaman. Karena itu, Anda harus membuat jaringan di simulator dan memastikannya. Juga, pastikan untuk memeriksa kualitas langkah pedal di semua tingkat beban.
Pedal harus berputar dengan lancar dan pada saat yang sama tidak mengeluarkan suara asing. Level resistance harus berubah dengan lompatan minimal. Perhatikan juga bahwa perlu memperhatikan hanya sepeda olahraga yang memiliki setidaknya delapan tingkat beban.
Saat ini, banyak produsen memproduksi model peralatan olahraga yang dilengkapi dengan pajangan. Dalam hal ini, pertanyaannya sangat relevan - apa sebenarnya yang harus dicari ketika memilih jenis peralatan olahraga ini. Di sini semuanya ternyata cukup sederhana dan tampilan tentu harus menampilkan detak jantung, waktu latihan, kecepatan dan jarak yang ditempuh. Semua fungsi lain, dan mungkin ada cukup banyak, adalah tambahan dan tidak memiliki signifikansi mendasar. Ketidakhadiran mereka tidak akan memengaruhi efektivitas latihan interval Anda dengan sepeda stasioner dengan cara apa pun.
Saya juga ingin mengatakan bahwa selama pelatihan Anda tidak boleh terganggu dengan berbicara atau menonton TV. Agar pelatihan menjadi seefektif mungkin, Anda harus berkonsentrasi penuh. Sangat penting untuk merasakan kerja otot selama pelajaran untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Ada banyak jenis aktivitas kardio yang bisa sangat efektif melawan lemak. Jika Anda mengikuti panduan kami, latihan interval dengan sepeda stasioner akan membantu Anda menurunkan berat badan secepat mungkin. Ingatlah untuk makan dengan benar dan berolahraga secara teratur.
Informasi lebih informatif tentang latihan kardio interval secara umum (dan khususnya pada sepeda stasioner) diceritakan oleh Denis Semenikhin:
