Seringkali atlet pemula kurang memperhatikan program nutrisi, khususnya jumlah makanan. Cari tahu mengapa jumlah makanan mempengaruhi pertumbuhan otot? Untuk memulainya, banyak penelitian belum membuktikan efek frekuensi makan pada metabolisme. Tetapi ditemukan bahwa ketika sejumlah kecil senyawa protein dikonsumsi dengan makanan yang sering, sintesis protein dipercepat. Jika Anda ingin tahu persis berapa banyak makanan yang perlu Anda lakukan dalam binaraga - 3 atau 6, maka yang terbaik adalah bereksperimen dan menentukan jumlah ini dalam kaitannya dengan tubuh Anda.
Hari ini di internet Anda dapat menemukan banyak informasi bahwa dengan seringnya konsumsi makanan dalam porsi kecil, metabolisme meningkat tajam. Hari ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan ini dengan mengacu pada hasil penelitian ilmiah.
Efek frekuensi makan pada metabolisme
Semua orang yang mengklaim bahwa sering makan merangsang metabolisme didasarkan pada teori bahwa tubuh ingin mempertahankan sumber energi tingkat tinggi. Ini diperlukan untuk bertahan hidup selama puasa berkepanjangan. Jika Anda tidak makan selama beberapa jam, tubuh beralih ke mode hemat energi, yang pada gilirannya memperlambat semua proses metabolisme.
Tentu saja, argumen ini tampaknya cukup tepat, tetapi belum ada bukti ilmiah untuk teori ini. Dalam satu percobaan dengan anjing yang diberi makan empat kali sehari, efek termogenik hampir dua kali lipat dibandingkan dengan satu kali makan. Kandungan kalori dari makanan sehari-hari tetap tidak berubah. Kemudian, penelitian serupa dilakukan dengan partisipasi orang-orang yang mengkonfirmasi hasil awal.
Pada saat yang sama, tidak ada bukti bahwa jumlah asupan makanan mempengaruhi pengeluaran energi. Sederhananya, metabolisme tidak bergantung pada faktor ini. Berkenaan dengan efek termogenik, yang baru saja kami sebutkan, sering dikaitkan dengan efek termogenik makanan.
Sederhananya, efek ini tidak lebih dari pengeluaran energi untuk proses mencerna makanan, yang dalam jumlah tertentu dibuang begitu saja dalam bentuk energi panas. Tubuh membutuhkan jumlah energi yang berbeda untuk memproses setiap nutrisi. Misalnya, lebih sedikit energi yang dibutuhkan untuk mencerna lemak.
Makanan campuran mengkonsumsi sekitar 10 persen dari total kalori untuk diproses. Mari kita gunakan angka untuk kejelasan. Katakanlah kandungan kalori makanan sehari-hari adalah 3 ribu kalori. Jika Anda makan tiga kali, maka Anda harus mengkonsumsi 100 kalori sekaligus, dan 100 di antaranya akan dihabiskan untuk pencernaan, yang akan menghasilkan total 300. Dengan enam kali makan Anda akan mengonsumsi 600 kalori, dan 60 di antaranya dihabiskan untuk pengolahan, yang sebagai hasilnya kami memberikan 300 kalori yang sama. Dengan kata lain, cukup jelas bahwa dari segi pengeluaran energi, jumlah makanan tidaklah penting.
Efek lapar dan kenyang pada metabolisme
Orang yang makan lebih sering percaya bahwa ini memungkinkan mereka untuk mengontrol rasa lapar mereka. Semua orang memahami bahwa keseimbangan energi tertentu diperlukan untuk mengontrol berat badan. Sederhananya, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dihabiskan dan sebaliknya. Ada pendapat bahwa jika Anda mengambil jeda lama di antara waktu makan, maka hipoglikemia dapat berkembang, yang berarti penurunan kadar gula. Ketika tubuh tidak menerima makanan untuk waktu tertentu, hipotalamus menerima sinyal bahwa tingkat energi rendah, yang menyebabkan rasa lapar. Setelah itu, paling sering seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh.
Ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan tajam dalam sekresi insulin, dan hampir mendekati obesitas. Namun para ilmuwan telah melakukan penelitian yang belum membuktikan fakta ini. Pada saat yang sama, dalam beberapa percobaan, ditemukan bahwa orang merasa kurang lapar dengan makanan yang diperpanjang, pada saat yang sama, beberapa subjek tidak melihat adanya perbedaan dalam hal ini.
Ada juga bukti ilmiah bahwa makan 3 kali sehari lebih efektif menghilangkan rasa lapar. Yang lebih membingungkan adalah studi tentang pengaruh frekuensi makan terhadap sintesis hormon yang mempengaruhi rasa lapar. Kemungkinan besar, indikator individu seseorang lebih penting di sini.
Pengaruh konsentrasi insulin makanan pada metabolisme
Teori lain yang dikemukakan oleh penggemar sering makan adalah efek positif pada konsentrasi insulin. Mereka berpendapat bahwa ketika sejumlah besar makanan dikonsumsi pada satu waktu, kadar insulin meningkat tajam dalam tubuh. Mengetahui sifat dan peran hormon ini, dapat diasumsikan bahwa dalam hal ini tubuh akan mulai menumpuk lemak. Namun, hal ini tidak dapat ditegaskan seratus persen.
Banyak hasil dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan yang sering meningkatkan homeostasis glukosa. Jika Anda tidak masuk ke seluk-beluk proses ini, maka ini membantu mengurangi ketajaman dan kecepatan peningkatan konsentrasi insulin. Penting untuk menarik kesimpulan yang benar dari hasil ini, tetapi jika kita berbicara tentang perang melawan kelebihan berat badan, maka ini sangat bermasalah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa dengan asupan makanan yang sering, pelepasan insulin berlangsung lebih lancar, tetapi tidak mempengaruhi laju reaksi oksidatif lemak sama sekali. Perhatikan bahwa penelitian tersebut dilakukan di bawah kontrol yang ketat. Semua subjek makan makanan yang sama dan tidak memiliki masalah kesehatan, sementara dalam kondisi fisik yang sangat baik. Hal ini memberikan alasan untuk tidak meragukan hasil percobaan.
Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa obesitas sebagian besar disebabkan oleh kelebihan kalori, dan bukan insulin. Jika kami merangkum semua hal di atas dan menjawab pertanyaan utama artikel - berapa banyak makanan yang harus diambil dalam binaraga - 3 atau 6, maka kami tidak akan mendapatkan hasil yang jelas. Anda harus melakukan eksperimen sendiri dan mencari tahu pola makan mana yang paling cocok untuk tubuh Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang pedoman diet dalam video ini:
