Belum melakukan repetisi negatif? Jadi Anda tidak memiliki bisep 45 cm. Pelajari rahasia dan nuansa eksekusi sekarang. Hari ini kita akan melihat prinsip pelatihan pengulangan negatif dalam binaraga. Ini adalah salah satu metode untuk meningkatkan intensitas pelatihan, yang telah menjadi sangat populer di kalangan atlet. Dalam binaraga, pengkhotbah utama metode ini adalah Mike Mentzer, yang menciptakan sistem pelatihannya sendiri.
Mungkin seseorang akan mengatakan bahwa Mike tidak memiliki banyak pengikut, tetapi cukup untuk mengingat Dorian Yates, yang menang enam kali di Olympia. Ini membuktikan efektivitas repetisi negatif.
Apa itu pengulangan negatif?
Banyak atlet tahu bahwa otot dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang dapat mereka angkat. Pada fakta inilah prinsip pelatihan pengulangan negatif dalam binaraga dibangun. Pelatihan negatif paling sering digunakan oleh angkat besi dan powerlifter, tetapi juga umum dalam binaraga. Mari kita lihat bagaimana seorang binaragawan bisa mendapatkan keuntungan dari repetisi negatif.
Mari kita mulai dengan teori agar lebih mudah memahami mengapa otot dapat menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan angkat beban. Banyak yang percaya bahwa ini karena kemampuan tubuh untuk menyinkronkan kerja otot dengan lebih baik dan menghubungkan lebih banyak serat ke sana tepat pada fase negatif. Namun, berdasarkan hasil penelitian yang ada, kita dapat mengatakan bahwa ini adalah asumsi yang salah.
Harus diakui bahwa ada dua teori dalam hal ini yang sepenuhnya bebas dari kontradiksi dan akan lebih tepat untuk menganggapnya sebagai satu kesatuan. Jadi, teori pertama menunjukkan bahwa selama peregangan otot, elemen tambahan yang disebut titin terhubung ke pekerjaan. Seperti yang Anda ketahui, otot bekerja karena senyawa protein kontraktil - miosin dan aktin. Namun, kini diketahui juga adanya titin, yang termasuk dalam kerja saat otot diregangkan, sehingga menimbulkan resistensi tambahan.
Teori kedua memiliki hubungan yang sama dengan peregangan otot, tetapi hanya mempertimbangkan filamen aktin. Saat otot berkontraksi, aktin hanya dapat mengikat miosin di daerah tertentu. Pada gilirannya, ketika diregangkan, jumlah area ini meningkat, yang menyebabkan lebih banyak resistensi.
Bagaimana cara menggunakan pelatihan negatif dalam binaraga dengan benar?
Ketika kita telah menemukan teorinya, kita bisa langsung ke pertanyaan tentang penggunaan prinsip latihan pengulangan negatif dalam binaraga. Karena binaragawan mengejar tujuan yang berbeda dibandingkan dengan powerlifter dan angkat besi, ada nuansa tertentu dalam menggunakan repetisi negatif. Binaragawan perlu mencapai hipertrofi serat otot. Sebenarnya, dua postulat telah lama diketahui yang memungkinkan Anda mencapai hipertrofi:
- Semakin banyak beban kerja, semakin banyak ototnya;
- Semakin banyak tekanan pada jaringan selama latihan, superkompensasi yang lebih kuat (pertumbuhan otot, sederhananya) akan terjadi.
Pada umumnya, Anda hanya dapat menggunakan aturan ini dan tidak menciptakan hal lain. Namun, seperti yang Anda tahu, tidak ada batasan untuk kesempurnaan. Pelatihan negatif memungkinkan hipertrofi miofibril. Penting bagi binaragawan untuk mencapai jenis hipertrofi ini, karena persentase miofibril pada otot adalah sekitar 80 persen, dan, oleh karena itu, pertumbuhan jaringan dalam kasus ini akan lebih kuat.
Berdasarkan semua hal di atas, sekarang kita dapat mempertimbangkan beberapa metode berdasarkan prinsip pelatihan pengulangan negatif dalam binaraga.
Metode # 1
Mari kita mulai dengan metode yang telah disebutkan hari ini oleh Mike Mentzer. Sistemnya menggunakan pelatihan negatif dengan cara klasik. Pengangkat harus bekerja dengan berat maksimum dan melakukan 3 hingga 4 repetisi. Karena berat alat olahraga mendekati maksimum, hampir semua unit motor terlibat dalam pekerjaan.
Secara harfiah dari pengulangan pertama latihan, beban pada otot tinggi dan serat tipe 2A akan mengasamkan ke tingkat yang lebih besar, dan, akibatnya, terluka. Harus diingat bahwa jenis serat ini bertanggung jawab atas kinerja kekuatan atlet.
Metode # 2
Dalam hal ini, atlet harus menggunakan beban kerja sedemikian rupa sehingga ia dapat melakukan 8 hingga 12 pengulangan. Saat melakukan set klasik, otot menjadi lelah dan asam, tetapi pendekatannya sendiri belum selesai.
Atlet perlu melakukan beberapa repetisi negatif lagi, yang dalam hal ini bisa disebut repetisi paksa. Harus diingat bahwa Anda akan membutuhkan bantuan seorang teman. Meskipun jika Anda tidak melakukan pengulangan pertama hingga gagal, maka Anda dapat bekerja secara mandiri di fase negatif. Hanya lebih baik untuk mengurangi jumlah pengulangan normal menjadi 6-10.
Penting juga untuk diingat bahwa selama fase eksentrik pergerakan peralatan olahraga, perlu untuk menahan beratnya. Ini dapat dicapai dengan sengaja memperpanjang fase ini, menurunkan proyektil lebih lama daripada yang dinaikkan. Dan hal terakhir yang harus diwaspadai saat menggunakan teknik ini adalah fase eksentrik harus dimulai dengan kontraksi maksimum otot target. Sederhananya, saat mengangkat beban, perlu untuk mengontraksikan otot sebanyak mungkin. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mencapai hipertrofi serat tipe 2B.
Metode # 3
Ini dirancang untuk mengembangkan serat hardy tipe 1A. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan beban kerja kecil dan melakukan pengulangan secara perlahan. Semua ini akan memaksimalkan penggunaan serat 1A, dan mencapai hipertrofinya.
Jadi, dengan menggunakan teknik yang dijelaskan di atas, atlet memiliki kemampuan untuk hipertrofi ketiga jenis utama serat jaringan otot.
Untuk lebih lanjut tentang repetisi negatif, lihat video ini:
