Metode pelatihan Seluyanov menyebabkan banyak kontroversi di kalangan atlet dan spesialis. Pelajari bagaimana sains mendekati desain latihan. Latihan kekuatan adalah pengulangan gerakan tertentu dengan kecepatan yang relatif rendah dan beban tinggi. Saat ini, sejumlah besar metode pelatihan yang berbeda telah dibuat. Masing-masing dari mereka memiliki penggemar dan lawannya sendiri. Pada artikel ini kita akan melihat prinsip-prinsip membangun latihan kekuatan dalam binaraga menurut Seluyanov.
Latihan kekuatan dan hipertrofi serat otot
Dalam perjalanan penelitian ilmiah, ditemukan bahwa dengan peningkatan berat peralatan olahraga, jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dari suatu latihan berkurang. Sebagai indikator kekuatan otot sukarela maksimum dalam olahraga, biasanya menggunakan konsep maksimum berulang, yang harus dipahami sebagai berat proyektil, yang hanya dapat diatasi sekali.
Peningkatan indikator kekuatan dapat disebabkan oleh peningkatan kontrol kontraksi otot atau karena peningkatan jumlah miofibril. Dalam kasus terakhir, retikulum sarkoplasma juga meningkat pada saat yang sama, dan kemudian ada peningkatan dimensi melintang dari serat otot.
Selain itu, dimensi melintang serat juga dapat meningkat karena peningkatan jumlah mitokondria, depot glikogen, dan organel lainnya. Faktor utama dalam pertumbuhan otot harus dipertimbangkan peningkatan jumlah mitokondria. Inilah tujuan kelas yang ditujukan untuk mengembangkan indikator kekuatan. Tetapi ini hanya dapat dicapai dengan mempertahankan laju dekomposisi senyawa protein sambil meningkatkan laju sintesisnya di jaringan otot. Faktor-faktor berikut mempengaruhi peningkatan laju produksi protein:
- Stok senyawa asam amino dalam jaringan;
- Konsentrasi tinggi hormon anabolik dalam aliran darah;
- Tingkat kreatin yang tinggi dalam jaringan;
- Kandungan ion hidrogen yang tinggi.
Dengan pengecualian faktor pertama, semua faktor lainnya secara langsung bergantung pada pelatihan. Untuk memastikan pasokan senyawa asam amino yang dibutuhkan dalam jaringan, perlu menggunakan program nutrisi yang benar.
Prinsip-prinsip latihan kekuatan menurut Seluyanov
Pertama-tama, ketika menyusun program pelatihan, perlu diperhatikan prinsip memilih dan mengamati teknik latihan yang benar. Untuk melakukan ini, atlet harus memahami fitur biomekanik dari setiap gerakan. Kegagalan untuk mengikuti teknik yang benar dapat mengakibatkan cedera.
Prinsip kualitas upaya
Atlet perlu memaksimalkan ketegangan otot target dalam setiap gerakan. Untuk melakukan ini, tiga kondisi harus dipenuhi:
- Gunakan beban kerja maksimal 9-10 persen untuk 1 hingga 3 repetisi di setiap set.
- Saat menggunakan berat peralatan olahraga dari 70 hingga 90 persen dari maksimum, lakukan 6-12 repetisi di setiap pendekatan.
- Saat menggunakan beban dengan berat 30 hingga 70 persen dari maksimum, jumlah pengulangan yang diperlukan di setiap set harus dari 15 hingga 25.
Prinsip pengulangan negatif
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan, perlu dipastikan bahwa otot selalu dalam keadaan tegang saat melakukan gerakan. Ini berlaku tidak hanya ketika mereka dipersingkat, tetapi juga diperpanjang. Fase kedua dari gerakan ini disebut negatif, dan yang pertama adalah positif. Inti dari prinsip repetisi negatif adalah melakukan gerakan hanya dalam fase negatif, atau, lebih sederhana, ketika menurunkan peralatan olahraga.
Prinsip seri pemersatu
Inti dari prinsip ini adalah untuk mengurangi atau menghilangkan sama sekali jeda antar set. Dalam binaraga, seri seperti itu sering disebut superset. Saat melakukan superset, atlet mencapai waktu maksimum selama creatine dalam keadaan bebas. Hal ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan laju sintesis RNA.
Selain itu, superset meningkatkan aliran darah ke jaringan, yang secara signifikan meningkatkan kualitas nutrisi mereka.
Prinsip pelatihan terpisah
Prinsip ini harus digunakan oleh semua atlet pemula setelah beberapa bulan latihan. Anda perlu membuat program split agar setiap kelompok otot dilatih satu kali atau maksimal dua kali selama seminggu. Ini karena dibutuhkan tujuh hingga sepuluh hari bagi tubuh untuk memproduksi miofibril baru. Dengan demikian, superkompensasi setelah latihan kekuatan terjadi 7-15 hari setelah latihan.
Sistem superkompensasi
Kami telah mengatakan bahwa miofibril disintesis dalam 7-10 hari. Untuk alasan ini, ketika berlatih dengan penekanan pada penambahan massa, mereka harus berlangsung dari dua hingga tiga minggu. Kali ini cukup untuk latar belakang anabolik untuk mencapai nilai puncaknya. Untuk menggunakan sistem superkompensasi, atlet harus berhenti melakukan gerakan perkembangan selama satu atau dua minggu, dengan fokus pada gerakan tonik. Untuk melakukan ini, gunakan satu hingga tiga set.
Prinsip latihan kekuatan kesehatan
Selama penelitian oleh para ilmuwan tentang efek latihan kekuatan pada tubuh, ditemukan bahwa hanya orang sehat yang dapat menggunakannya. Tetapi pada saat yang sama, ketika menggunakan beban terukur, orang yang menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, tromboflebitis, dll., Juga dapat terlibat dalam binaraga. Tetapi kami ulangi sekali lagi bahwa ini hanya mungkin dengan dosis beban yang ketat. Dalam hal ini, tubuh akan menerima semua aspek positif yang dimiliki binaraga:
- Peningkatan kadar hormon anabolik dalam aliran darah.
- Percepatan proses anabolik di jaringan otot.
- Membakar lemak subkutan.
Ada sistem khusus pelatihan kekuatan untuk meningkatkan kesehatan, misalnya, metode Isoton. Berkat penggunaannya, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda dan memperlambat perkembangan penyakit tertentu.
Pelajari tentang dasar-dasar latihan kekuatan dalam video ini:
