Cari tahu latihan paling efektif untuk melatih paha depan Anda sambil meminimalkan tekanan pada lutut dan punggung bagian bawah. Hasilnya akan mengejutkan. Squat depan adalah variasi dari latihan klasik, dan perbedaannya adalah bahwa peralatan olahraga (barbel) ada di dada, bukan di bahu. Squat frontal sebagian besar dilupakan hari ini, meskipun banyak atlet menyadari keberadaan mereka. Dan ini kemungkinan besar karena ketidaktahuan tentang kekhasan teknik melakukan gerakan dan meremehkan manfaatnya. Mari kita lihat lebih dekat squat depan Smith.
Untuk apa squat depan digunakan?
Beban utama selama gerakan ini jatuh pada paha depan. Selain itu, otot-otot bokong, betis, dan paha belakang terlibat dalam pekerjaan. Otot-otot bagian belakang paha dan betis bertindak sebagai stabilisator dinamis.
Mari kita perhatikan keuntungan utama dari squat depan:
- Punggung bawah, pinggul dan perut sangat bagus.
- Mengurangi beban pada tulang belakang dan sendi lutut.
- Karena tidak ada kemungkinan untuk condong ke depan, latihan ini aman untuk punggung.
- Torsi yang relatif kecil dihasilkan di daerah lumbal.
- Lebih mudah untuk menguasai teknik ini, karena jika terjadi kesalahan, proyektil akan jatuh begitu saja.
- Mengembangkan keseimbangan.
- Sempurna mengatasi dataran tinggi dalam perkembangan otot kaki.
- Mempercepat pembakaran lemak.
Klasik atau Squat Depan?
Semua atlet tahu bahwa gerakan dasar diperlukan untuk mendapatkan massa dengan cepat. Juga, semua orang tahu bahwa ini termasuk: deadlift, bench press, dan squat. Tetapi momen bahwa semua gerakan ini tidak menerima titik lemah pada tubuh diketahui beberapa orang. Dengan kata lain, dengan bertambahnya berat badan saat melakukan gerakan ini, semua kelemahan teknis atlet menjadi jelas. Hal ini pada gilirannya meningkatkan risiko cedera. Jika kita mempertimbangkan biomekanik dari gerakan-gerakan ini, maka perbedaan sudut pada titik-titik kritis lintasan langsung mencolok, dan untuk alasan ini, sangat penting bagi atlet untuk memiliki sendi lutut yang bergerak dan sehat saat melakukan versi klasik dari gerakan ini. pergerakan.
Juga harus diingat bahwa berat proyektil harus dikurangi saat melakukan squat depan. Namun, ada risiko cedera yang lebih rendah dan efisiensi yang lebih tinggi dalam membangun otot yang kuat di paha dan bokong.
Bagaimana cara melakukan squat depan dengan benar?
Berjalan ke mobil Smith dan, melintasi tandan, tandai peralatan olahraga pada mereka. Dalam hal ini, sambungan siku harus sejajar dengan tanah. Kaki harus setinggi sendi bahu, dan kaus kaki harus diputar 30-45 derajat. Hal ini juga diperlukan untuk mengencangkan otot perut.
Jaga agar punggung tetap lurus dan perlahan mulai turunkan pinggul hingga sejajar dengan lantai. Dorong dengan tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
Kemungkinan kesalahan dengan squat depan
- Eksekusi gerakan yang cepat tidak memberikan kesempatan untuk menggunakan semua otot.
- Dengan ekstensi penuh sendi lutut di posisi atas lintasan, beban dihilangkan dari paha depan dan tekanan pada sendi meningkat.
- Posisi punggung tegak tidak didukung.
- Saat menggunakan beban kerja yang berlebihan, gerakan tidak dapat dilakukan secara teknis dengan benar.
- Proyektil dipegang dengan tangan dan pergelangan tangan.
Tips Berguna untuk Melakukan Squat Depan
Saat ini, hanya sedikit atlet yang memperhatikan pakaian dan terutama alas kaki. Tetapi bagian lemari pakaian inilah yang penting saat melakukan squat dan deadlift. Penting agar sepatu Anda memiliki tumit yang kecil.
Untuk memberikan stabilitas ekstra, Anda dapat menempatkan bar atau pancake di bawah tumit Anda. Ini sangat berguna untuk orang dengan kaki datar. Saat melakukan squat depan, pakaian luar juga cukup penting. Anda perlu mengenakan kemeja yang menyerap kelembapan dengan baik untuk mencegah cangkangnya tergelincir.
Menjadi akrab dengan Teknik Squat Depan Mesin Smith. Video berikut akan membantu Anda dalam hal ini:
