Pelajari bagaimana atlet yang dapat melakukan bench press lebih dari 2 beban mereka berlatih, makan, dan memulihkan diri. Bench press sangat disukai oleh sejumlah besar atlet. Selain itu, latihan ini kompetitif dalam powerlifting. Hari ini Anda akan mempelajari rahasia triathlon bench press 300 kg.
Bagaimana Meningkatkan Hasil Bench Press?
Mari kita mulai percakapan hari ini dengan fisiologi. Ketika Anda mencoba mengangkat beban, otak menghubungkan untuk bekerja dengan jumlah serat otot yang diperlukan untuk melakukan pekerjaan ini. Dalam hal ini, semua seratus persen serat tidak akan terlibat, dalam keadaan apa pun.
Dengan demikian, dapat dikatakan dengan penuh tanggung jawab bahwa otot kita memiliki potensi kekuatan yang jauh lebih besar daripada yang kita asumsikan. Jika Anda melakukan 8 hingga 10 pengulangan dalam satu set, maka jika Anda ingin mengetahui hasil maksimal Anda, itu akan jauh lebih tinggi.
Jika di turnamen binaraga favorit dan bahkan pemenang yang mungkin dapat ditentukan bahkan pada tahap penimbangan, maka dalam angkat besi dan angkat besi ini tidak mungkin. Dalam olahraga ini, penampilan fisik para atlet cukup menipu. Ada kalanya seorang atlet raksasa berakhir dengan hasil yang sangat pas-pasan.
Namun, mari kembali ke topik artikel ini dan katakan beberapa patah kata lagi tentang fisiologi. Otak menggunakan reseptor khusus untuk menentukan jumlah serat yang tepat untuk melakukan pekerjaan tertentu. Tugas mereka adalah mengontrol beban pada jaringan otot, peralatan ligamen-artikular dan tingkat peregangan otot. Ini membantu melindungi Anda dari cedera.
Dalam hal ini, kami dapat menegaskan bahwa tugas utama atlet kekuatan adalah memasukkan pengontrol reseptor tambahan. Dimungkinkan juga untuk melatih sinyal itu sendiri, yang mengaktifkan serat-serat jaringan otot. Sekarang kami akan mempertimbangkan beberapa teknik yang akan memberi Anda kesempatan untuk meningkatkan parameter kekuatan tanpa menambah massa otot. Agar reseptor mati pada beban maksimum yang mungkin, mereka perlu dilatih. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan metode yang dijelaskan di bawah ini.
Tekan (tekan sebagian)
Teknik ini dapat berhasil digunakan dalam pelatihan trisep. Anda perlu melakukan bench press biasa, tetapi proyektil tidak boleh diturunkan ke dada. Anda dapat menurunkan proyektil cukup rendah atau hanya 10-20 sentimeter. Tentu saja, Anda harus memilih bobot operasi yang sesuai untuk masing-masing opsi ini. Lakukan 2 hingga 4 pengulangan dalam satu set.
Lajang
Sederhananya, satu adalah satu pengulangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan 95 persen dari berat maksimum Anda dan melakukan tiga atau empat pengulangan tunggal. Pada saat yang sama, upaya Anda harus mendekati maksimal, tetapi tidak sesuai dengan mereka.
pers negatif
Harus segera diperingatkan bahwa ini adalah teknik yang sangat sulit, tetapi pada saat yang sama sangat efektif. Anda mungkin tahu bahwa otot dapat menurunkan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan mengangkat. Pada fakta inilah bench press negatif didasarkan. Gunakan bobot kerja antara 100 dan 115 persen dari maksimum. Setelah melepaskan proyektil dari rak, mulailah menurunkannya sepelan mungkin. Sangat penting bahwa gerakannya halus dan bebas dari sentakan. Kemudian seorang teman membantu Anda menaikkan proyektil, dan Anda menurunkannya sendiri lagi. Metode ini harus digunakan tidak lebih dari sekali setiap 14 hari. Bahkan dengan AAS, sering menggunakan repetisi negatif dapat menyebabkan overtraining.
Penahan proyektil statis
Semuanya sangat sederhana di sini, gunakan bobot yang besar, mulai dari 110 hingga 120 persen maksimal. Dengan bantuan seorang teman, lepaskan proyektil dari rak dan pegang dengan tangan terentang selama sekitar sepuluh detik. Setelah itu, jeda lima menit diperlukan dan pendekatan selanjutnya dilakukan.
Berkat semua latihan ini, Anda akan dapat melatih alat dan otot ligamen-artikular Anda untuk menahan dan mengangkat beban yang cukup besar. Tetapi juga dimungkinkan untuk meningkatkan kinerja olahraga di bench press dengan meningkatkan indikator kecepatan daya otot. Ini akan memungkinkan otak Anda menggunakan serat sebanyak mungkin untuk waktu yang singkat.
Jika Anda ingin mencapai hasil yang luar biasa, maka Anda harus memasukkan latihan kecepatan ke dalam program latihan Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan 50 hingga 60 persen dari berat maksimum Anda, melakukan set dalam tiga hitungan, istirahat 60-120 detik di antara set. Hal terpenting dalam teknik ini adalah kecepatan latihan.
Anda juga dapat menggunakan push-up plyometric. Untuk melengkapinya, Anda akan membutuhkan dua bangku untuk bangku. Ambil penekanan berbaring di antara mereka sehingga tulang rusuk menyentuh tanah. Kemudian dorong tubuh dengan tajam ke atas untuk mengambil posisi berbaring dengan penekanan pada bangku.
Selain melakukan gerakan ini, Anda perlu memantau kecepatan penekanan reguler. Penting untuk melakukan ini baik dalam fase pengangkatan proyektil dan selama gerakan ke bawahnya. Semakin cepat proyektil turun, semakin sedikit kekuatan yang akan dikeluarkan untuk melawan, dan akan lebih mudah untuk mendorong palang ke atas.
Juga dalam hal ini, Anda dapat mengamati momen yang sangat menghibur. Ketika proyektil turun tajam, otot dan ligamen meregang kuat. Ini juga akan meningkatkan ambang batas untuk reseptor yang kita bicarakan di atas.
Saat Anda menekan proyektil, lakukan secepat mungkin, seolah-olah Anda ingin membuangnya. Ini memungkinkan Anda untuk melatih otak Anda dan membuatnya menghubungkan lebih banyak serat untuk bekerja.
Sekarang kita hanya berbicara tentang beberapa cara untuk meningkatkan kinerja atletik di bench press. Mereka semua efektif dan digunakan oleh sejumlah besar atlet. Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan Anda bahwa Anda harus berhati-hati dengan pengulangan negatif dan tidak terlalu sering menggunakannya.
Cari tahu cara meningkatkan hasil bench press Anda dalam video ini dari Denis Borisov:
[media =
