Vladimir Kravtsov mungkin adalah kepribadian paling luar biasa di dunia olahraga kekuatan Rusia. Pelajari rahasia dan prinsip pelatihan oleh Vladimir Kravtsov. Dalam powerlifting domestik hari ini sulit untuk menemukan kepribadian yang lebih cerah daripada Vladimir Kravtsov. Dia adalah yang pertama di antara orang Rusia yang menjadi pemenang Arnold Classic paling bergengsi, dan ini sudah berbicara banyak. Hari ini kami ingin berbagi dengan Anda rahasia Vladimir Kravtsov di bench press untuk 300.
Prinsip-prinsip pelatihan oleh Vladimir Kravtsov
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah siklus beban. Untuk kemajuan yang konstan, seorang atlet perlu membuat siklus mikro dan makro dari bebannya. Jika kesalahan dibuat selama perencanaan intensitas ini, serta dalam pilihan latihan, maka kemajuan akan melambat secara signifikan.
Yang terbaik adalah membuat kompleks sendiri, karena hanya atlet yang tahu semua kemampuannya. Anda harus segera memutuskan tugas yang perlu Anda capai. Tampaknya bagi orang biasa bahwa semua orang di gym melakukan hal yang sama. Tetapi para atlet memahami bahwa melalui latihan kekuatan, Anda dapat menyingkirkan kelebihan lemak tubuh, membangun massa otot, atau meningkatkan kekuatan.
Saat ini, semua powerlifter dapat dibagi menjadi dua kubu. Beberapa di gym enam hari seminggu, sementara yang lain puas dengan 3 atau 4 hari pelatihan. Ngomong-ngomong, Vladimir termasuk dalam kategori atlet kedua. Perlu dicatat bahwa efektivitas pelatihan untuk perwakilan masing-masing kubu bisa sama persis. Sebenarnya, ini yang paling sering terjadi. Alasan utamanya terletak pada kenyataan bahwa jumlah sesi dan intensitasnya harus proporsional.
Sederhananya, semakin sering Anda mengunjungi gym, semakin sedikit intensitas yang seharusnya dan sebaliknya. Atlet yang menghabiskan banyak waktu di gym sangat sering menggunakan pelatihan dengan intensitas maksimum dan, untuk alasan yang jelas, tidak dapat bekerja terus-menerus dalam mode ini. Tubuh tidak punya cukup waktu untuk pulih.
Klasifikasi pekerjaan menurut tingkat keparahan Kravtsov
Semua sesi pelatihan dapat dibagi menjadi tiga kategori: ringan, sedang dan keras. Selama latihan berat, beban kerja maksimum digunakan. Contohnya adalah bench press sambil berbaring. Katakanlah latihan harus dilakukan dalam lima pengulangan dan dalam hal ini perlu menekan sampai saat Anda tidak dapat mengangkat peralatan olahraga sendiri. Kemudian, menggunakan pendamping untuk jaring pengaman, satu atau dua repetisi paksa harus dilakukan. Selama latihan berat, jangan memperhatikan jumlah pengulangan yang tepat. Angka ini seharusnya hanya menjadi pedoman.
Dengan beban rata-rata, Anda masih memiliki cadangan 5 hingga 6 repetisi lagi. Dengan pelatihan ringan, semuanya harus jelas. Misalnya, bench press yang telah disebutkan, Victor, berlatih dua atau maksimal tiga kali selama seminggu. Ini bukan karena fakta bahwa ia menentang sesi pelatihan yang sering. Hanya saja latihan yang lebih sering akan segera menimbulkan nyeri pada persendian dan keadaan overtraining.
Jadi, selama seminggu, itu akan cukup untuk melakukan tiga sesi. Intensitasnya menurun: berat, sedang, dan ringan.
Durasi siklus mikro dalam pelatihan Kravtsov
Ketika semuanya menjadi jelas dengan frekuensi sesi pelatihan, maka Anda dapat melanjutkan untuk menentukan durasi siklus mikro, atau, lebih sederhana, jumlah hari. Jangkauan siklus mikro sangat luas. Paling sering, berkisar antara 7 hingga 16 hari. Saat memilih durasi siklus mikro, fokus utama harus pada jumlah hari yang dibutuhkan tubuh untuk pulih.
Dengan kata lain, ketika Anda telah melakukan latihan perkusi salah satu kelompok otot, maka untuk mencapai efek maksimal, Anda harus beristirahat selama beberapa hari. Untuk setiap atlet, ini adalah karakteristik individu murni. Selama istirahat ini, latihan harus dengan intensitas sedang hingga ringan.
Jika Anda sedang mempersiapkan kompetisi, maka satu setengah bulan sebelum dimulai, Anda dapat menggunakan siklus mikro pendek. Misalnya, bench press yang sama dalam posisi terlentang dengan intensitas maksimum harus dilakukan 2 atau 3 kali selama seminggu.
Dengan mode pelatihan ini, Anda tidak boleh mengandalkan kemajuan serius dalam hasil. Kemungkinan besar mereka akan berada di level yang sama atau, paling banter, sedikit meningkat. Secara bertahap, kinerja akan mulai menurun dan ini harus terjadi beberapa hari sebelum dimulainya kompetisi yang Anda butuhkan untuk pulih. Dengan kata lain, jika tubuh Anda pulih dari bench press selama 9 atau 10 hari, maka jumlah waktu ini sebelum dimulainya kompetisi Anda harus mendekati kondisi overtraining. Tentu saja, di sini perlu untuk merasakan batas ini secara halus dan dengan sangat hati-hati memberi dosis beban. Alhasil, jika tubuh beristirahat 9-10 hari sebelum kompetisi, hasil performanya akan sangat baik.
Dalam hal ini, perlu untuk memantau kondisi ligamen dan sendi agar tidak cedera karena beban tinggi. Ketika selama latihan Anda merasakan ketidaknyamanan yang parah pada persendian, mereka mungkin akan segera cedera.
Tentu saja, metode pelatihan seperti itu mungkin tidak cocok untuk atlet pemula. Misalnya, pada tahap awal pelatihan, sangat sulit untuk merasakan batas keadaan overtraining. Jangan lupa bahwa Vladimir Kravtsov saat ini adalah yang pertama di negara itu di bangku pers.
Atlet yang lebih berpengalaman dapat mengambil rahasia Vladimir Kravtsov di bench press untuk 300 ke dalam layanan. Namun, mereka juga harus berhati-hati. Sangat sulit untuk memberikan saran khusus tentang berat dan jumlah set dengan pengulangan, karena semuanya tergantung pada atlet itu sendiri. Hal yang sama berlaku untuk rekomendasi yang tepat saat memilih durasi siklus mikro. Anda harus bereksperimen dan menemukan pengaturan yang paling sesuai untuk Anda.
Dalam video ini, Anda akan melihat bagaimana Vladimir Kravtsov mencetak rekor di bench press 310 kg:
