Artikel ini berfokus pada jumlah pendekatan yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot secara efektif. Isi artikel:
- Latihan Pembentukan Otot
- X repetisi untuk meningkatkan massa otot
- Cara melatih dengan benar
Latihan Pembentukan Otot
Banyak atlet menggunakan protokol volume tinggi dalam sesi latihan mereka hingga 20 set per bagian tubuh. Sebuah pertanyaan yang wajar muncul tentang perlunya intensitas seperti itu.
Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda harus beralih ke sains, yang bergantung pada informasi yang tersedia tentang kemampuan otot untuk berkontraksi. Menurut pendekatan ilmiah, banyak waktu dan tenaga yang terbuang dengan pendekatan ini. Setiap atlet lapar untuk belajar bagaimana meningkatkan massa otot melalui olahraga dan nutrisi.
Sulit untuk membantah fakta bahwa beberapa set bisa efektif. Ini cukup untuk mengingat binaragawan terkenal Bill Pearl di tahun 60-an. Pada saat itu, para atlet belum menggunakan steroid, dan Pearl berhasil membangun sosok yang sangat kuat dengan usahanya sendiri. Pada saat yang sama, ia melakukan hingga 20 set untuk masing-masing kelompok otot dua kali sehari. Tapi Pearl tidak pernah menindaklanjutinya. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa banyak set diperlukan untuk membangun sejumlah besar massa.
Dari sudut pandang ilmiah, fakta ini dapat dijelaskan dengan kemampuan serat otot untuk memasuki pekerjaan secara bergantian, tergantung pada ukurannya. Di setiap set, serat dari ambang terendah digunakan terlebih dahulu, lalu yang tengah, dan di fase terakhir yang tinggi. Ini berarti bahwa hanya pada tahap akhir set, elemen motorik otot yang memiliki potensi pertumbuhan maksimum mulai bekerja.
Jadi, jika Anda menyelesaikan set sebelum batas tercapai, maka hanya sebagian dari jaringan otot yang terlibat dalam pekerjaan. Untuk melibatkan otot-otot yang tersisa dalam pekerjaan, jumlah set harus ditingkatkan. Setiap pendekatan baru menarik elemen otot baru ke dalam pekerjaan, memaksa jaringan untuk tumbuh. Namun, kita juga harus ingat tentang biaya energi, yang cukup tinggi dengan pendekatan proses pelatihan ini. Metode pelatihan ini baik untuk para atlet yang memiliki ambang rasa sakit yang rendah, atau hanya ingin berada di gym untuk waktu yang lama.
Ringkasnya, dapat dikatakan bahwa untuk mempercepat pertumbuhan jaringan otot, perlu menggunakan semua serat secepat mungkin. Dan untuk ini tidak perlu melakukan sejumlah besar set, Anda dapat menggunakan apa yang disebut pengulangan-X.
X-repetisi untuk meningkatkan massa otot
Ketika momen kegagalan terjadi di salah satu set, lebih banyak serat aktif yang terlibat dalam pekerjaan, dibandingkan dengan pendekatan di luar kegagalan. Namun, masih banyak lagi elemen otot yang tidak terlibat, karena atlet dihentikan karena terlalu banyak bekerja dan sistem saraf. Kegagalan otot adalah semacam mekanisme pertahanan dalam tubuh. Untuk mengatasinya, Anda harus membawa otot ke titik menghasilkan upaya semaksimal mungkin, melakukan serangkaian pengulangan untuk ini. Paling sering, titik ini terletak sedikit di bawah tengah rentang gerak.
Dengan memaksa elemen untuk bekerja lebih jauh, atlet memaksa serat yang berkedut cepat untuk terus berfungsi, yang menciptakan stimulasi tambahan untuk pertumbuhan jaringan. Ini adalah efek yang sangat efektif pada jaringan otot. Dalam hal ini, tidak mungkin untuk melakukan sejumlah besar pendekatan, tetapi mereka sama sekali tidak perlu. Atlet telah mengaktifkan jumlah serat maksimum. Lari adalah contohnya. Jika Anda menjaga kecepatan pada tingkat balapan jarak menengah, maka Anda dapat berlari lebih lama daripada kecepatan sprint.
Berkat sejumlah besar set, Anda dapat membangun banyak jaringan otot, seperti yang dicontohkan oleh Bill Pearl dan atlet lainnya. Tapi Anda bisa melakukannya tanpanya. Anda hanya perlu membawa otot ke kegagalan, dan bekerja di luar itu. Pengulangan X akan membantu dalam hal ini. Hanya sebulan pelatihan akan menunjukkan hasil yang sangat baik. Ada kemungkinan bahwa itu adalah kebutuhan untuk sejumlah besar set, ketika secara fisik tidak mungkin untuk membawa masing-masing ke batas, dan mendorong atlet untuk menggunakan steroid. Tubuh tidak punya waktu untuk pulih setelah melakukan aktivitas yang intens. Pelatihan X akan membuka jalan baru menuju pembangunan massal.
Cara melatih dengan benar
Banyak atlet tahu dari pengalaman mereka sendiri bahwa setelah set kedelapan, sistem saraf menyerah. Tetapi justru momen inilah yang menjadi kunci ketika elemen-elemen jaringan otot yang berkontraksi dengan cepat mulai bekerja. Sederhananya, tidak ada set yang efektif sampai penolakan diatasi. Dan intensitas kelas tidak berpengaruh di sini. Ini adalah alasan banyaknya set, tetapi pendekatan pelatihan ini tidak terlalu efektif.
Satu set yang mencakup x-repetisi akan lebih efektif daripada beberapa set reguler. Oleh karena itu, dimungkinkan untuk mempersingkat durasi latihan dan menghemat energi untuk pertumbuhan jaringan otot. Namun, perlu disebutkan di sini bahaya tertentu - penipisan kumulatif sistem saraf. Tentu saja, durasi latihan menggunakan pengulangan X lebih pendek, tetapi pada saat yang sama, Anda perlu memantau kondisi otot Anda. Kalau tidak, mereka bisa "dibakar".
Saat menggunakan teknik ini untuk jangka waktu yang lama, atau dengan sejumlah besar set tanpa istirahat, Anda dapat dengan cepat memasuki kondisi overtraining. Untuk mencegah hal ini, Anda perlu berhenti selama seminggu setelah enam atau delapan minggu pelatihan. Pada titik ini, Anda dapat terus bekerja dengan bobot yang sama, tetapi tidak mencapai kegagalan. Kali ini akan cukup bagi sistem saraf untuk pulih. Beberapa atlet mungkin disarankan untuk berhenti berlatih sama sekali selama 4 hingga 6 hari. Itu semua tergantung pada karakteristik individu organisme.
Jika Anda tidak mengikuti saran ini, atlet akan cepat "terbakar", sehingga menghentikan pertumbuhan jaringan otot. Perlu dicatat bahwa pelatihan intensitas tinggi dapat menghasilkan hasil yang sama.
Sejumlah besar set juga sangat membebani sistem saraf, oleh karena itu, dengan pendekatan ini, perlu istirahat. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu takut kehilangan ukuran dan kekuatan otot. Kemungkinan besar, mereka bahkan akan meningkat. Tentu saja, setiap latihan harus berat, tetapi terkadang Anda perlu menahan diri. Dengan cara ini Anda tidak akan melewati garis bahaya.
Video tentang cara meningkatkan massa otot:
