Tidak semua pemula bisa langsung mengunjungi gym. Pelajari cara mengatur rutinitas latihan Anda untuk membangun otot dengan cepat. Meskipun saat ini sangat mudah untuk menemukan gym untuk pelatihan, tidak semua orang ingin langsung berlatih di sana. Bagi banyak orang, masalah yang sangat topikal adalah pengorganisasian proses pelatihan di rumah. Artikel hari ini akan memberi tahu Anda cara menambah massa otot hingga 10 kg saat berolahraga di rumah. Ini sangat mungkin, meskipun Anda masih akan mengalami kesulitan tertentu. Hal ini terutama disebabkan oleh terbatasnya pilihan peralatan olahraga.
Fitur pelatihan di rumah
Belajar di rumah, pertama-tama, Anda akan kehilangan suasana yang dapat ditawarkan gym kepada Anda. Tentunya Anda bisa menemukan diri sendiri kawan yang akan memotivasi Anda untuk kemajuan lebih lanjut. Sulit untuk bekerja dengan dedikasi penuh di rumah, dan Anda harus menyadari hal ini. Selain itu, saat melakukan beberapa latihan, Anda tidak akan terluka oleh jaring pengaman dari teman Anda. Jika ini tidak menghentikan Anda, mari kita lihat lebih dekat cara menambah massa otot hingga 10 kg saat berolahraga di rumah.
Anda harus menemukan beberapa meter persegi ruang kosong, mendapatkan barbel dengan panekuk, bangku untuk bangku, dan halter yang dapat dilipat. Anda seharusnya tidak memiliki masalah besar dengan ini dan itu akan cukup untuk mulai berlatih. Kami akan berasumsi bahwa Anda memiliki semua peralatan yang diperlukan. Selain itu, Anda akan membutuhkan sejumlah pengetahuan, dan sekarang kita akan berbicara secara singkat tentang hal yang paling penting.
waktu kelas
Yang terbaik adalah melakukan kelas dari pukul tiga hingga lima sore. Pada saat ini Anda sudah makan enak, Anda penuh energi dan siap secara mental untuk bekerja. Jika waktu ini tidak cocok untuk Anda, maka pagi atau sore tetap ada.
Hanya Anda dan tidak ada orang lain yang akan memilih waktu optimal untuk kelas, tetapi kedua opsi ini memiliki kekurangan. Sangat sulit untuk berlatih setelah bangun tidur. Plus, pada intensitas tinggi, Anda akan memiliki sedikit energi untuk sisa hari itu. Setelah bekerja, juga sulit untuk bekerja dengan dedikasi penuh, karena banyak energi yang dikeluarkan di siang hari. Namun, Anda harus memutuskan dan keputusan ada di tangan Anda.
Penting juga untuk mengatakan beberapa patah kata tentang durasi pelatihan. Anda harus melakukan setidaknya 40 menit, karena dalam waktu yang lebih singkat Anda tidak akan punya banyak waktu untuk melakukan banyak hal. Durasi sesi berhubungan langsung dengan volume latihan dan ketekunan Anda dalam mencapai tujuan.
Jumlah latihan per latihan
Kriteria utama untuk latihan kekuatan adalah beban. Sederhananya, ini adalah produk dari jumlah set dan repetisi yang Anda butuhkan untuk melakukan dan berat peralatan olahraga. Pertama, Anda perlu memutuskan indikator beban awal. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui potensi berat-berat Anda sendiri. Rumus "berat / tinggi-100" diketahui semua orang, dan inilah cara indikator ini ditentukan.
Jika nilai ini kecil, maka mulailah dengan beban yang sedikit, yaitu dengan empat gerakan. Selain itu, mereka semua harus dasar. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda bisa mulai dengan beban berat, yang memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang baik tidak hanya dalam mendapatkan massa otot, tetapi juga dalam membakar lemak.
Jumlah pengulangan sepenuhnya tergantung pada tujuan Anda. Ketika perlu untuk menambah massa, maka Anda harus melakukan dari 8 hingga 20 pengulangan. Namun, nilai optimalnya adalah 8 hingga 12 repetisi per set. Jika Anda melakukan kurang dari delapan pengulangan, maka Anda akan mengembangkan lebih banyak parameter kekuatan.
Namun, ada baiknya memulai dengan tiga set dengan 10 pengulangan. Angka-angka ini berlaku untuk semua latihan. Lacak kemajuan Anda dan secara bertahap bawa jumlah set menjadi 4 atau bahkan 5. Penting agar tubuh memiliki waktu untuk pulih.
Frekuensi kelas sepanjang minggu
Mulailah dengan tiga latihan sehari. Jika latihan Anda lebih lama, Anda dapat meningkatkan jumlah latihan per minggu, sekaligus mengurangi waktu latihan. Pada saat yang sama, pantau jumlah pekerjaan dan sesuaikan indikator ini sesuai dengan kesejahteraan Anda.
Anda dapat berlatih dua kali seminggu, tetapi dalam hal ini, setiap pelajaran harus sekeras mungkin. Juga, Anda harus menyadari keterbatasan dalam peralatan olahraga. Anda mungkin akan kehilangan rak jongkok atau set barbel yang tidak memadai. Jalan keluar dapat ditemukan dari situasi apa pun, dan sekarang kami akan memberikan beberapa contoh.
Jika tidak ada rak jongkok, tetapi ada bench press dengan rak barbel. Dalam hal ini, Anda akan dapat melakukan squat, meskipun peralatan olahraga dalam hal ini harus dilepas dalam posisi duduk, yang sangat tidak nyaman. Jika Anda tidak memiliki satu set panekuk barbel yang lengkap, tetapi halter yang dapat dilipat tersedia, maka beban dapat berkembang secara normal. Untuk melakukan ini, cukup ikat jumlah cakram halter yang diperlukan ke barbel menggunakan tali yang kokoh. Jika Anda tidak dapat menambah berat badan yang diperlukan dengan bantuan halter, maka Anda harus mengubah jumlah set dan pengulangan untuk mendapatkan volume yang diperlukan.
Katakanlah Anda harus memiliki berat 65 kilogram di bar dan melakukan 3 set 12 pengulangan dengannya. Hanya bobot 50 dan 70 kilogram yang tersedia. Jika demikian, lakukan 3 set 15 repetisi dengan 50 pound selama satu minggu, dan minggu berikutnya gunakan 70 pound untuk 3 set 8 repetisi.
Mungkin sekarang tampaknya cukup sulit bagi Anda, tetapi ketika dihadapkan dengan situasi seperti itu dalam praktik, Anda akan segera mengetahuinya. Ada kemungkinan Anda tidak memiliki dumbel, tetapi Anda memiliki barbel. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan pelat sebagai dumbel; namun, yang terbaik adalah mencari pengganti latihan barbel dengan dumbel. Cobalah untuk memilih gerakan-gerakan yang melibatkan banyak sendi. Mereka lebih efisien karena kerja sejumlah besar otot. Ini pada gilirannya membantu meningkatkan sekresi hormon anabolik.
Tentu saja, sekarang kita tidak akan dapat mempertimbangkan semua kemungkinan situasi. Namun, jika keinginan Anda untuk berlatih besar, maka Anda dapat mengatasi semua rintangan. Pada saat yang sama, pada saat tertentu, masih layak untuk mulai mengunjungi aula.
Cara cepat menambah massa otot dan menghilangkan lemak sekaligus, lihat video itu:
