Pelajari teknik bicep barbell curl yang benar dan mengapa itu adalah latihan lengan yang paling efektif. Ini adalah barbel curl dengan bar lurus yang merupakan gerakan paling populer untuk melatih otot ini. Tentunya tidak ada program latihan yang tidak ada gerakan ini. Namun, tidak ada yang perlu diherankan, karena keefektifan tanjakannya tidak perlu diragukan lagi. Tetapi Anda harus ingat bahwa hasil maksimal hanya dapat diperoleh jika semua nuansa teknis gerakan diamati.
Atlas Otot dan Manfaat Keriting Barbel Lurus
Anda sudah mengerti bahwa hari ini kami akan memberi tahu semua rahasia mengangkat palang untuk bisep dengan palang lurus. Tentang teknik gerakan sedikit lebih rendah, dan sekarang mari kita cari tahu otot mana yang bekerja dalam latihan ini. Cukup jelas bahwa otot target adalah bisep. Sinergisnya dalam hal ini adalah otot brakialis dan brakioradial. Ada sedikit lebih banyak penstabil, dan peran ini dimainkan oleh delta anterior, trapesium atas dan tengah, fleksor pergelangan tangan, dan levator skapula.
Mari kita lihat manfaat dari gerakan ini jika dilakukan dengan benar, dan Anda akan segera melihat mengapa angkat barbel lurus sangat efektif:
- Menghasilkan efek kompleks pada bisep, memungkinkan Anda untuk secara bersamaan mendapatkan massa, meningkatkan kekuatan, daya tahan dan definisi.
- Rentang gerak yang cukup besar, bersama dengan kemungkinan menggunakan beban bebas, memungkinkan untuk memompa otot penargetan dengan kualitas tinggi.
- Dengan mengubah jenis genggaman, Anda dapat melatih otot bisep semaksimal mungkin.
- Menggunakan bilah EZ menghilangkan beban dari tulang belakang dan juga mengurangi pergelangan tangan dan Anda dapat menggunakan beban besar.
Bagaimana cara mengangkat batang dengan benar dengan batang lurus?
Meski gerakan ini merupakan salah satu yang paling populer, namun para atlet sering melanggar teknik tersebut. Akibatnya, Anda tidak bisa mendapatkan hasil yang baik. Ambil peralatan olahraga yang sedikit lebih lebar dari sendi bahu dan posisikan kaki Anda dengan cara yang sama. Bagian belakang harus rata dan sendi lutut harus sedikit ditekuk. Telapak tangan menghadap ke atas, dan sendi siku terletak dekat dengan tubuh. Hal ini juga diperlukan untuk menjaga otot perut tetap tegang. Ini adalah posisi awal Anda.
Jaga agar sendi bahu tidak bergerak, mulailah mengangkat proyektil hanya dengan mengontraksikan otot bisep dan lengan bawah. Ketika proyektil berada di area sendi bahu, dan biseps dikurangi sebanyak mungkin, gerakan berhenti, Anda perlu berhenti selama dua hitungan. Teknik pernapasan adalah sebagai berikut - ketika proyektil bergerak ke atas, Anda harus menghembuskan napas, dan menarik napas ketika Anda kembali ke posisi awal. Perhatikan bahwa gerakannya harus halus dan di bawah kendali Anda.
Tips Keriting Bicep
Latihan ini bukan yang paling sulit, tetapi Anda harus menguasai tekniknya secara menyeluruh. Hanya dalam hal ini Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memaksimalkan gerakan Anda:
- Proyektil harus bergerak ke atas semulus mungkin, dan Anda harus mencoba mengecualikan semua jenis sentakan, ayunan, dll.
- Angkat peralatan olahraga dari pinggul dalam lintasan yang lebar.
- Di posisi paling atas, jeda selama dua atau tiga hitungan.
- Bilah harus bergerak ke atas lebih cepat daripada turun.
- Selalu turunkan barbel semulus mungkin.
- Di posisi ujung bawah lintasan, tidak ada gunanya meluruskan sendi siku sepenuhnya.
Adapun jumlah set dan pendekatan, jumlahnya tergantung pada tugas yang ada:
- Peningkatan kekuatan - 5 set dengan 3-5 repetisi masing-masing.
- Massa - 3 set dengan 7-10 pengulangan.
- Untuk definisi - dari 2 hingga 3 set dengan 15-20 pengulangan.
Jika Anda bekerja dengan beban tinggi, dan jumlah pengulangan dalam satu set adalah dari 4 hingga 8, maka curang dapat digunakan dalam pengulangan terakhir. Disarankan juga untuk menggunakan tali pengikat untuk meringankan beban dari pergelangan tangan. Perlu juga diingat bahwa ada beberapa jenis gerakan ini. Sebenarnya perbedaan antara keduanya terletak pada penggunaan EZ-bar dari lower block dan dumbbell. Pilihan terbaik untuk mengangkat palang untuk bisep dengan palang lurus adalah posisi berdiri dengan penopang vertikal.
Nuansa melakukan barbell curl untuk bisep dengan bar lurus
Saatnya beralih ke mempertimbangkan nuansa teknis utama, yang dalam kasus kami sudah cukup.
Lebar pegangan
Dengan mengubah jenis cengkeraman, Anda dapat mengalihkan beban pada berbagai bagian otot penargetan:
- Pegangan standar - kedua bagian bisep terlibat dalam pekerjaan, dan Anda dapat bekerja dengan banyak beban.
- Pegangan sempit - penekanan beban dialihkan ke departemen eksternal, dan Anda tidak akan dapat menggunakan beban besar.
- Pegangan lebar - beban dipindahkan ke bagian internal dan Anda kembali memiliki kesempatan untuk menggunakan beban kerja yang besar.
Ketika kita berbicara tentang menggunakan pegangan yang berbeda, kita tidak mencoba untuk mencari tahu mana yang lebih baik. Anda harus benar-benar menyadari bahwa pertanyaan seperti itu tidak ada artinya. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memecahkan masalah tertentu dan tidak lebih. Misalnya, jika departemen internal Anda tertinggal dalam pengembangan, maka alih-alih pegangan standar, Anda harus menggunakan pegangan lebar. Anda juga dapat merekomendasikan untuk mengubah jenis pegangan secara berkala untuk memompa semua bagian bisep secara merata.
Dua teknik untuk melakukan barbel curl untuk bisep
Menggunakan gerakan ini dalam program pelatihan Anda, Anda perlu menyadari keberadaan dua teknik untuk implementasinya. Selain itu, mereka dapat digunakan baik dengan barbel maupun dengan dumbel. Di atas, kami berbicara tentang teknik klasik, selama bertahun-tahun proyektil bergerak di sepanjang lintasan busur.
Dalam hal ini, bagi sebagian besar atlet, titik lintasan yang paling sulit adalah saat lengan tegak lurus dengan tubuh. Setelah titik ini, bar (dumbbell) lebih sulit untuk digerakkan. Sangat jelas bahwa fakta ini adalah batasan serius yang tidak memungkinkan penggunaan beban besar, karena jika tidak, Anda tidak akan mengangkat proyektil.
Teknik kedua untuk melakukan gerakan terdiri dari menggerakkan proyektil tidak sepanjang lintasan busur, tetapi dalam bidang vertikal. Dalam hal ini, saat mengangkat proyektil, sendi siku ditarik ke belakang. Akibatnya, titik tersulit menghilang, dan otot-otot tegang secara merata di sepanjang lintasan gerakan barbel. Tentu saja, teknik kedua memiliki satu kelemahan, yaitu penurunan waktu ketegangan otot. Namun, Anda dapat sepenuhnya menetralisirnya dengan memperlambat laju gerakan. Dengan demikian, Anda dapat mencoba kedua teknik tersebut dan memilih salah satu yang paling cocok untuk Anda.
Menggunakan leher lurus dan EZ
Pembangun pemula sering bertanya-tanya bar mana yang terbaik untuk digunakan. Namun, tidak ada perbedaan mendasar di antara mereka, dan ini sama sekali tidak memengaruhi efektivitas latihan. Masalahnya adalah bahwa EZ-bar memungkinkan Anda melepaskan beban dari pergelangan tangan dan lebih nyaman untuk bekerja dengan leher ini. Anda juga lebih mudah bernavigasi saat menentukan bagian tengah leher.
Alhasil, Anda akan dapat meraih bar dengan benar dan merata memuat kedua bisep, karena jika Anda memindahkan bagian tengah bar, maka beban pada lengan juga akan berbeda. Selain itu, peningkatan kenyamanan saat melakukan gerakan dipengaruhi oleh fakta bahwa Anda dapat mengambil EZ-bar sehingga telapak tangan berada dalam hubungan satu sama lain pada sudut tertentu.
Bagi sebagian besar atlet, kelengkungan luar batang EZ sesuai dengan tingkat sendi bahu, yang merupakan pegangan standar. Jika Anda pernah mengalami cedera bisep sebelumnya, maka lebih baik menggunakan EZ atau dumbel daripada grafik lurus. Mungkin pilihan ideal untuk melatih bisep dengan bantuan barbel tidak hanya pergantian genggaman, tetapi juga palang.
Latihan lain untuk memompa bisep
Selain berbagai jenis angkat barbel untuk bisep, yang kami sebutkan hari ini, beberapa gerakan lagi dapat dilakukan untuk melatih otot ini. Pertama-tama, ini adalah lift terkonsentrasi. Gerakan ini dilakukan sambil duduk dengan dumbbell bergantian dengan masing-masing tangan. Bagian bawah trisep harus ditekan dengan kuat ke paha, seolah-olah Anda telah menempelkannya.
Setelah menarik napas dalam-dalam, Anda harus menahan napas saat peralatan olahraga bergerak ke atas. Ini akan memudahkan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dengan lekukan alami di daerah pinggang. Untuk memuat kedua bagian bisep, pegang proyektil dengan pegangan netral dengan telapak tangan menghadap Anda dan ke atas. Juga, untuk menambah beban pada otot penargetan, Anda dapat memutar pergelangan tangan sambil mengangkat proyektil. Di posisi bawah lintasan, telapak tangan terletak di bidang vertikal, dan di posisi atas - pegangan bawah. Selama gerakan dumbbell ke bawah, tangan terbuka ke posisi semula.
Anda dapat memuat bisep dengan baik dengan push-up. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi papan, tetapi jari-jari Anda tidak boleh melihat ke depan, tetapi ke belakang. Anda juga harus menekan sendi siku dengan kuat ke tubuh. Saat Anda melakukan latihan, siku tidak boleh menyebar ke samping, jika tidak, efektivitasnya akan turun drastis.
Saat melakukan latihan bisep apa pun, Anda harus memastikan bahwa hanya lengan bawah yang bergerak. Hanya dalam hal ini, otot penargetan akan berpartisipasi dalam pekerjaan, dan Anda akan dapat melatihnya dengan kualitas tinggi. Seperti otot-otot tubuh lainnya, kami merekomendasikan bergantian antara latihan berat dan ringan untuk membangun bisep Anda.
Untuk kesalahan paling umum saat melakukan biceps curl, lihat di sini:
