Cari tahu bagaimana, dengan bantuan pemanasan yang kompeten, Anda dapat meningkatkan hasil pencapaian olahraga dan melatih massa otot seefisien mungkin. Setiap pelajaran Anda tentu harus dimulai dengan pemanasan. Jangan berasumsi bahwa ini adalah buang-buang waktu. Pemanasan sangat penting dan harus berkualitas baik. Hanya dengan begitu Anda dapat menghindari cedera. Hari ini kita akan berbicara tentang serangkaian latihan pemanasan.
Apa itu pemanasan dan untuk apa?
Pemanasan adalah seperangkat alat khusus yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres yang akan datang, serta mengurangi risiko cedera. Tubuh kita cukup lembam dan tidak dapat dengan cepat menyesuaikan kembali ke mode operasi baru. Ini adalah salah satu alasan utama cedera saat berolahraga.
Melakukan serangkaian latihan pemanasan, Anda menyetel sistem muskuloskeletal Anda untuk latihan di masa mendatang. Ini memungkinkan Anda untuk membangun hubungan kualitatif antara semua sistem dan organ tubuh Anda. Paling sering, pemanasan terdiri dari dua tahap: umum dan khusus. Pada tahap pertama, perlu dilakukan latihan yang mempercepat metabolisme dan menghangatkan tubuh. Mereka meningkatkan efisiensi sistem pembuluh darah dan otot jantung, ventilasi paru-paru dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen. Penting untuk bekerja pada tahap ini sampai keringat muncul. Hanya dalam hal ini Anda dapat mencapai tingkat termoregulasi tubuh yang diperlukan. Karena otot akan menghangat setelah pemanasan, mereka akan dapat berkontraksi lebih aktif dan ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Tahap pemanasan khusus membantu mempersiapkan sistem muskuloskeletal untuk jenis aktivitas tertentu. Selama periode ini, perlu untuk melakukan gerakan khusus yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan koneksi refleks terkondisi untuk meningkatkan tingkat koordinasi gerakan Anda selama pelatihan.
Seperti yang telah kami katakan, awal dari proses berkeringat dan sedikit kemerahan pada kulit berfungsi sebagai sinyal untuk menyelesaikan serangkaian latihan pemanasan. Pemanasan harus dimulai dengan latihan pernapasan, dilanjutkan dengan pemanasan dengan lancar.
Satu set latihan untuk pemanasan
Semua latihan yang diberikan di kompleks ini harus dilakukan 8-15 kali.
Menghangatkan otot leher
- Latihan 1: Kaki diatur pada lebar sendi bahu, dan tangan berada di pinggang. Lihatlah ke depan dan mulailah menggelengkan kepala ke samping.
- Latihan 2: Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk kepala Anda ke depan dan ke belakang.
- Latihan 3: Tanpa mengubah posisi awal, Anda harus menggabungkan dua gerakan sebelumnya dengan memutar kepala Anda. Lakukan 15 putaran di setiap arah.
Lakukan pemanasan otot-otot korset bahu dan lengan
- Latihan 1: Kaki dibuka selebar bahu, mata di depan Anda, dan lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Mulailah melakukan gerakan melingkar dengan sendi bahu maju mundur.
- Latihan 2: Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Putar tangan Anda ke depan dan ke belakang.
Pemanasan tulang belakang
- Latihan 1: Kaki Anda selebar bahu, dan lengan Anda terkunci di depan Anda. Menghirup udara, mulailah mengangkat tangan setinggi mungkin. Gerakan tangan ke arah yang berlawanan dilakukan saat menghembuskan napas.
- Latihan 2: Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi lengan tidak terkunci, tetapi direntangkan ke depan. Tekuk mereka di sendi siku dan, tarik napas, sebarkan selebar mungkin, sambil menyatukan tulang belikat.
Menghangatkan otot dada
- Latihan 1: Kaki berada setinggi sendi bahu. Mulailah merentangkan tangan ke samping tanpa menggunakan pinggul.
- Latihan 2: Ambil posisi awal yang sama seperti pada gerakan sebelumnya, dan kemudian mulai melakukan tikungan ke samping dan ke depan, mencoba mencapai tanah dengan tangan Anda.
Hangatkan punggung lumbal
Kaki berada setinggi sendi bahu, dan lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Dagu harus setinggi tulang rusuk, dan Anda harus melengkung ke dalam. Setelah itu, putar tubuh ke samping.
Lakukan pemanasan sebelum mengerjakan sepeda stasioner dan treadmill
- Latihan 1: Berdiri di kaki kiri Anda dan mulai melakukan tikungan ke depan, memperbaiki posisi tangan Anda di atas bukit. Ulangi gerakan untuk kaki kanan.
- Latihan 2: Lakukan squat. Gerakan ke bawah dilakukan pada inhalasi, dan gerakan ke atas dilakukan pada pernafasan.
- Latihan 3: Kaki setinggi sendi bahu, dan lengan berada di pinggang. Lakukan lunge ke depan secara bergantian pada setiap kaki. Cobalah untuk mendapatkan serendah mungkin. Penting juga untuk memastikan bahwa tumit selalu ditekan ke tanah dan tidak terlepas.
Lihat rutinitas pemanasan yang efektif dalam cerita ini:
