Ingin memiliki sosok yang menarik dan bokong serta paha yang berair? Anda perlu mempelajari teknik rahasia gadis-gadis yang tampil dalam binaraga. Terkadang seks yang adil tertarik pada bagaimana seorang gadis menambah berat badan dalam binaraga. Mungkin perlu untuk meningkatkan tidak hanya massa otot, tetapi juga massa lemak. Harus segera dikatakan bahwa sangat sulit bagi anak perempuan untuk mendapatkan massa otot, karena, karena karakteristik tubuh wanita, cadangan lemak dibuat lebih cepat. Kemungkinan besar, Anda akan bisa mendapatkan massa otot yang tepat, yang secara umum bagus, sejak itu Anda tidak perlu menurunkan berat badan lagi.
Tetapi pertama-tama, Anda harus melewati beberapa tes, berkat itu Anda dapat menyebutkan penyebab anabolisme otot yang melambat. Untuk melakukan ini, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli endokrin, dan dengan bantuannya memeriksa pelanggaran dalam pekerjaan sistem hormonal. Sangat penting untuk diuji keseimbangan nitrogen.
Program nutrisi untuk anak perempuan
Untuk menambah berat badan, pertama-tama, perlu untuk meningkatkan kandungan kalori dari makanan. Paling sering, alasannya disembunyikan di sini. Anda perlu makan 5 hingga 6 kali dalam sehari dan semua makanan harus lengkap, atau, lebih sederhana, mencakup semua nutrisi yang diperlukan.
Misalnya, Anda bisa makan bubur dengan susu dan kacang untuk sarapan, soba atau nasi dengan daging atau unggas akan menjadi sarapan kedua. Untuk makan siang, makan sup dan hidangan utama dengan daging, camilan sore dapat terdiri dari nasi dengan ikan dan sayuran, dan untuk makan malam, keju cottage dan buah-buahan.
Jika Anda mengatur diet Anda dan tes tidak mengungkapkan penyimpangan dari norma, maka Anda memiliki metabolisme yang tinggi. Para ilmuwan saat ini tidak dapat menjelaskan alasan fenomena yang disebut "nafsu makan serigala". Seseorang dalam situasi seperti itu mengkonsumsi banyak kalori, tetapi tetap kurus. Diasumsikan bahwa pada orang seperti itu, tubuh mampu menghabiskan kalori secara efisien dan tidak membuat cadangan lemak berlebih. Jika Anda memiliki situasi yang sama, maka gainer dapat digunakan.
Program pelatihan
Pada dasarnya, untuk menambah berat badan, anak perempuan harus melakukan hal yang sama dengan pria. Namun karena perbedaan komposisi otot dan sistem hormonal, maka perlu dilakukan perubahan program latihan. Pada saat yang sama, Anda juga harus menggunakan latihan anaerobik, atau, lebih sederhana, latihan ketahanan.
Tetapi ini adalah bagaimana pelatihan aerobik, yang disukai oleh kebanyakan gadis, harus dikecualikan, karena mereka tidak berkontribusi pada penambahan berat badan. Jika Anda belum pernah berlatih di gym sebelumnya, maka langkah pertama adalah mempelajari teknik latihan yang benar. Jika Anda tidak melakukan ini, maka Anda tidak hanya tidak dapat mencapai tujuan Anda, tetapi Anda juga bisa mendapatkan cedera yang cukup serius. Tentu saja, Anda tidak akan dapat secara bersamaan mempelajari teknik dan menambah berat badan, tetapi setidaknya satu bulan kelas Anda harus dikhususkan hanya untuk tujuan ini. Selama enam bulan pertama, Anda harus melakukan latihan berikut:
- Pers bangku California;
- Squat wanita;
- Halter lunge;
- mengidam Rumania;
- Tarik balok atas ke arah dada;
- hiperekstensi.
Yang paling sulit dari sudut pandang teknis adalah squat wanita, dan mereka harus diberi perhatian lebih. Mengidam Rumania jauh lebih mudah dipelajari. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di dekat dinding dengan punggung menghadap ke sana pada jarak 40 hingga 50 sentimeter. Tekuk punggung Anda di daerah pinggang dan tekuk sedikit sendi lutut Anda. Setelah itu, mulailah membungkuk, sambil mendorong panggul ke arah dinding, dan coba sentuh.
Latihan lainnya bahkan lebih mudah dan sekarang Anda tidak perlu memperhatikannya. Ikuti petunjuk dan gunakan bilah kosong pada awalnya. Anda dapat mulai mendapatkan massa hanya setelah menguasai teknik semua latihan. Mereka harus dilakukan dalam urutan yang sama seperti yang ditunjukkan di atas. Lakukan 12 repetisi dalam 5 set. Sangat penting bahwa kegagalan otot hanya terjadi pada set terakhir. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan prinsip "piramida", atau lebih sederhana, Anda harus menambah bobot kerja di setiap set berikutnya.
Selalu lakukan set pertama dengan bar kosong dan itu tidak dihitung karena ini adalah pemanasan. Anda tidak pernah bisa mengabaikan pemanasan dan ini sangat penting. Beristirahatlah di antara set selama satu menit, latih setiap dua hari sekali, menggunakan prinsip perkembangan beban.
Jika beban tidak berkembang, maka pertumbuhan otot menjadi tidak mungkin. Berkat inilah hipertrofi jaringan otot tercapai, yang mengarah pada pertumbuhan mereka. Berbagai metode dapat digunakan untuk kemajuan beban. Misalnya, Anda dapat menambah jumlah latihan, set atau repetisi, menggunakan berbagai teknik khusus. Namun, kemajuan Anda terutama akan tergantung pada berat kerja Anda.
Ada dua cara untuk melakukannya:
- Peningkatan berat peralatan olahraga di set utama;
- Meningkatkan bobot bobot dalam set kegagalan.
Misalnya, Anda menambah berat badan dalam satu set kegagalan, tetapi alih-alih dua belas pengulangan latihan, Anda dapat melakukan sepuluh. Dalam pelajaran berikutnya, Anda perlu menambah bobot di set utama dan, sebagai hasilnya, membawa jumlah pengulangan di set kegagalan menjadi 12. Setelah itu, Anda harus mengulangi semuanya dari awal.
Jadi, jika kita merangkum semua hal di atas, maka untuk menambah berat badan, anak perempuan harus merevisi program nutrisi mereka ke arah peningkatan kandungan kalori. Anda juga harus lulus tes untuk mengidentifikasi semua kemungkinan penyimpangan dari norma dan kemudian mulai menggunakan latihan kekuatan. Hal ini juga sangat penting. Sehingga Anda tidur minimal delapan jam sehari. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi, hasilnya tidak akan lama datang.
Saya juga ingin mengatakan beberapa patah kata tentang beberapa ketakutan yang disebabkan oleh penyebutan latihan kekuatan pada anak perempuan. Anda tidak perlu takut bahwa saat berolahraga dengan dumbel dan barbel, sosok Anda akan menyerupai pria. Tanpa penggunaan steroid, peningkatan massa otot seperti itu tidak dapat dicapai. Anda hanya sedikit meningkatkan volume otot Anda, dan ini hanya akan membuat sosok Anda semakin menarik.
Lihat informasi lebih lanjut tentang cara menambah berat badan dalam wawancara video ini:
