Deskripsi asam folat, manfaat dan bahayanya bagi tubuh. Tarif harian untuk anak-anak dan dewasa. Daftar makanan yang mengandung vitamin B9. Jumlahnya ada dalam daging, ikan, "susu", kacang-kacangan, sereal, sayuran, buah-buahan, beri dan jamur. Makanan asam folat adalah daftar besar buah-buahan, sayuran, beri, kacang-kacangan, ikan, daging, yang tanpanya kesehatan dapat memburuk secara serius. Dalam satu atau lain bentuk, mereka harus dimasukkan dalam makanan setiap hari. Baik pria maupun wanita, anak-anak dan orang dewasa sangat membutuhkan mereka. Zat ini termasuk dalam TOP-3 yang paling penting, bersama dengan zat besi dan vitamin B12.
Apa itu asam folat?
Asam folat dalam bahasa latin ditulis sebagai "acidum folicum", diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia yang terakhir berarti "daun". Itu mendapat namanya karena fakta bahwa pada tahun 1941 itu pertama kali diisolasi dari bayam. Ini adalah vitamin yang larut dalam air yang terakumulasi pada manusia di hati, ginjal, sumsum tulang, jaringan dan sel darah merah. Ini praktis tidak ada dalam plasma darah, dan apa yang tersedia tidak dengan sendirinya memiliki aktivitas biologis, itulah sebabnya ia membentuk beberapa bentuk dalam sel-sel tubuh melalui perubahan biokimia. Bentuk aktif vitamin hanya koenzim tetrahidrofolat, yang muncul di bawah pengaruh reduktase dihidrofolat.
Secara total, tubuh orang dewasa mengandung sekitar 5-10 mg zat ini.
Secara resmi, asam folat disebut vitamin B9, yang juga mencakup sejumlah turunannya - di-, tri- dan poliglutamat. Semuanya bersama-sama membentuk satu kelompok folat atau folacin, bersatu di bawah satu nama. Vitamin B9 masuk ke tubuh manusia saat makan atau dengan bahan tambahan makanan khusus. Juga, dalam jumlah kecil, dapat disintesis oleh mikroflora usus, tetapi ini tidak memenuhi kebutuhan tubuh bahkan hingga 50%.
Tugas utama zat ini dan turunannya adalah untuk menetapkan pertukaran gugus satu karbon antara senyawa organik yang berbeda.
Di bawah ini adalah tabel asupan folat harian:
| Usia | Volume per hari, mcg |
| Hingga enam bulan | 65 |
| Hingga 12 bulan | 80 |
| Hingga 3 tahun | 150 |
| Dibawah 18 | 200 |
| Dewasa | 400 |
Wanita hamil membutuhkan sekitar 40% lebih banyak vitamin ini, rata-rata mereka membutuhkan 600 mcg folat per hari. Dengan jumlah yang kira-kira sama, perlu untuk meningkatkan asupan mereka ke dalam tubuh untuk atlet, selama masa pemulihan setelah operasi dan cedera, serta untuk orang tua. Catatan! Batas atas untuk seseorang yang berusia di atas 18 tahun adalah 1000 mcg, setelah melewati garis ini, keracunan tubuh akan menjadi mungkin.
Manfaat asam folat
Vitamin ini sangat dibutuhkan oleh ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, atlet dan orang tua, meskipun biasanya harus masuk ke tubuh setiap orang, dan setiap hari. Kekurangannya mengancam perkembangan anemia dan hipoksia, karena terlibat dalam transfer oksigen melalui darah ke organ dalam, termasuk otak. Dengan kekurangannya, sesak napas dan kelemahan biasanya muncul, kulit menjadi pucat dan terkelupas banyak, dan gatal parah terjadi. Pada saat yang sama, karena perlambatan pembentukan trombosit, pembekuan darah memburuk, dan penurunan jumlah leukosit menyebabkan penurunan tingkat kekebalan. Terutama pria yang menderita hal ini, di mana, dengan latar belakang ini, potensi dan kualitas sperma sering menurun, yang mengganggu konsepsi normal seorang anak.
Pada orang dengan kekurangan vitamin B9, enterosit, sel-sel epitel usus, dapat mengalami atrofi, yang biasanya menyebabkan gangguan tinja. Dengan latar belakang ini, ada kemungkinan penurunan berat badan tanpa alasan yang jelas. Ada juga risiko perkembangan aterosklerosis, flebitis, varises karena pembekuan darah, di mana gumpalan darah dapat merusak dinding pembuluh darah dan menyumbat lumen di dalamnya, yang, pada gilirannya, dapat menyebabkan serangan jantung.
Asam folat bekerja sebagai berikut:
- Meningkatkan memori … Dengan bantuan zat ini, otak dipenuhi dengan jumlah oksigen yang cukup dan berfungsi tanpa gangguan. Darah mengalir ke dia dalam volume normal, yang memungkinkan Anda untuk mengingat informasi, jika tidak dengan cepat, maka tentu saja tanpa kesulitan khusus. Ini sangat penting bagi pekerja pengetahuan, siswa, dan siswa sekolah menengah.
- Menekan stres … Berkat vitamin ini, lekas marah dihilangkan, apatis berlalu, dan suasana hati membaik. Akibatnya, ketidakberdayaan emosional dan depresi yang jauh lebih serius dapat dicegah, yang berarti bahwa kemungkinan mengembangkan diabetes mellitus, kardiovaskular, dan sejumlah penyakit lain yang timbul dari saraf berkurang.
- Memperkuat konsentrasi perhatian … Pada tahun 2014, sebuah penelitian skala besar dilakukan yang mengungkapkan kekurangan folacin pada 96,3% anak usia sekolah di Amerika Serikat dan Eropa. Patut dicatat bahwa sebagian besar anak-anak yang berpartisipasi di dalamnya pada waktu itu menderita gangguan pemusatan perhatian, tidak fokus dan tidak memiliki prestasi akademik yang sangat baik di lembaga pendidikan mereka.
- Membentuk plasenta selama kehamilan … Karena proses ini terjadi terutama dalam 15 minggu pertama istilah, yaitu, pada trimester pertama bersyarat, penekanan pada makanan dengan asam folat harus dilakukan selama periode ini. Setelah waktu ini berlalu melalui jaringan plasenta, janin diberikan oksigen dan nutrisi yang diperlukan. Juga telah terbukti bahwa dengan kekurangan folat, kemungkinan bayi akan mengalami kelainan pada sistem genitourinari, anensefali, dan penyakit jantung.
- Menguatkan tubuh … Folacin mencegah perkembangan anemia dan dengan demikian melindungi seseorang dari bakteri berbahaya, virus, infeksi. Hal ini dapat mencegah berbagai penyakit, dari flu biasa hingga TBC. Sama pentingnya di sini adalah kenyataan bahwa dengan kesehatan yang baik, kemungkinan pembentukan tumor jauh lebih rendah daripada pada orang dengan kualitas rendah.
Penting! Dengan kekurangan vitamin B9, makanan saja, bahkan jika mereka sangat kaya, tidak akan cukup, Anda juga perlu minum obat berdasarkan zat ini.
Bahaya asam folat
Kelebihan folat dalam tubuh sangat jarang, karena, karena kelarutannya dalam air, mereka dikeluarkan dari tubuh terlalu cepat bersama dengan urin, dan cadangan permanen mereka di depot sangat rendah untuk menjadi pemicu.
Pada dasarnya, ini terjadi pada mereka yang, pada saat yang sama, banyak mengonsumsi makanan kaya folat dan persiapan khusus dengan kandungan vitamin ini tinggi. Masalah dapat timbul dalam kasus penyakit ginjal dan hati yang parah (sirosis, gagal ginjal dan hati), di mana vitamin B9 hampir selalu disimpan di organ-organ ini dan hampir tidak diekskresikan.
Hal ini dapat meningkatkan berat janin selama kehamilan, menciptakan lahan subur untuk timbulnya diabetes dan obesitas. Kemungkinan komplikasi lain termasuk asma, prostatitis, dan adenoma prostat. Dimungkinkan juga untuk menderita insomnia dan menghadapi peningkatan iritabilitas.
Catatan! Gejala paling penting dari overdosis vitamin B9 adalah rasa logam di mulut, yang dicatat oleh hingga 90% orang dengan masalah ini.
Makanan apa saja yang mengandung asam folat?
Zat ini ditemukan di hampir semua makanan, tetapi jika Anda mencoba menghitung makanan mana yang mengandung lebih banyak asam folat, maka jeroan harus disebut pemimpin. Mereka diikuti oleh kacang-kacangan, ikan, jamur, sayuran, buah-buahan dan beri, kemudian Anda dapat menempatkan "susu", kacang-kacangan, dan berbagai sereal alami.
Asam folat dalam daging
Jumlah terbesar zat ini ditemukan dalam produk sampingan dan unggas, di mana hampir dua kali lipat dari norma harian, dan yang terkecil dalam sosis, bacon, brisket, bacon, dll. disiapkan berdasarkan mereka. Jumlah vitamin B9 dalam daging dan jeroan per 100 g:
- Hati angsa - 738,0 mcg;
- Hati bebek - 738,0 mcg;
- Hati kalkun - 691,0 mcg;
- Hati ayam - 560.0 mcg;
- Hati ayam - 80,0 mcg;
- Paha Ayam - 19,0 mcg
- Kaki kalkun (stik drum) - 10, 0 mcg;
- Bebek - 10,0 mcg;
- Paha kalkun - 9,0 mcg;
- Dada kalkun - 9,0 mcg;
- Daging kalkun - 9,0 mcg;
- Daging burung unta - 8, 0 mcg;
- Ayam - 7, 0 mcg;
- Kaki ayam - 5,0 mcg;
- burung pegar - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Ginjal - 56, 0 mg;
- Domba - 5,1 mg;
- Daging sapi - 8, 4 mg;
- Sosis, sosis rebus - 4,05 mg;
- Daging kelinci - 7, 7 mg;
- Otak - 14 mg
Catatan! Perlakuan panas jangka panjang pada daging menghancurkan sebagian besar cadangan asam folat. Ini terutama berlaku untuk menggoreng dan memanggang; selama memasak dan mengasinkan, zat ini dihancurkan dalam volume yang jauh lebih kecil.
Asam folat dalam produk susu
Keju buatan sendiri dan keju cottage memiliki nilai terbesar, dan semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin bermanfaat bagi kesehatan. Susu pasteurisasi yang dibeli di toko jauh kurang efektif sebagai sumber vitamin B9, karena selama pemrosesan dapat dipanaskan hingga suhu 60-70 derajat.
Berikut kandungan folat dalam produk susu:
- Keju cottage berlemak - 35 mg;
- keju keju - 35 mg;
- susu bubuk - 30 mg;
- keju Roquefort - 30 mg;
- keju Rusia - 23,5 mg;
- Keju olahan - 14 mg;
- Mentega - 10 mg;
- Krim - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- susu asam - 7, 4 mg;
- Susu - 5 mg;
- susu kental - 2 mg;
- Keju Adyghe - 39 mcg;
- Suluguni firm 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Catatan! Agar asam folat dapat diawetkan secara penuh dalam produk, susu harus dibiarkan asam secara alami, tanpa mendidih di atas kompor, dalam kasus ekstrem, Anda dapat menggunakan enzim pembekuan susu (rennet, pepsin).
Asam folat pada ikan
Ikan dalam hal jumlah vitamin B9 yang terkandung di sini tertinggal dari daging dan sejumlah produk susu. Konsentrasinya tinggi hanya pada ikan salmon, beberapa penghuni sungai, dan makanan laut. Jumlah asam folat per 100 g:
- Kaviar ikan - 80, 0 mcg;
- salmon chinook - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Salmon - 29,0 mcg;
- Hanos, bandeng - 18,0 mcg;
- Ikan mas - 17,0 mcg;
- Ikan mentega, escolar - 17,0 mcg;
- bertengger di sungai - 17,0 mcg;
- Sturgeon - 17,0 mcg;
- Tombak bertengger - 17,0 mcg;
- Belut - 17,0 mcg;
- Pike - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Daging hiu - 15,0 mcg;
- Ikan trout - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Teri - 13,0 mcg;
- Salmon coho - 13,0 mcg;
- Ikan haring - 12,0 mcg;
- Kerapu - 10,0 mcg;
- Ikan belanak - 10,0 mcg;
- Bertengger laut - 10, 0 mcg;
- Sarden - 10,0 mcg;
- Lele - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- salmon sockeye - 7, 0 mcg;
- Lele - 6,0 mcg;
- Flounder - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- bass laut - 6,0 mcg;
- Nila - 6,0 mcg;
- Salmon merah muda - 5,0 mcg;
- Salmon chum - 5,0 mcg;
- Mencium - 5,0 mcg;
- Makarel kuda - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuna - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Ikan todak - 2,0 mcg;
- Makarel - 2,0 mcg
- Ubur-ubur - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Ikan sungai dalam hal menjenuhkan tubuh dengan folat jauh lebih bermanfaat daripada ikan laut, sementara keduanya mentolerir menggoreng, merebus, merebus, dan jenis perlakuan panas lainnya dengan baik, pada akhirnya melestarikan hampir seluruh volume vitamin B9.
Asam folat dalam kacang-kacangan
Pemimpin dalam kandungan folat dari perwakilan kacang-kacangan adalah buncis, dan "orang luar" adalah kacang hijau. Pada saat yang sama, mereka hadir dalam jumlah besar terutama dalam biji-bijian segar, karena selama konservasi, sebagai akibat dari perlakuan panas dan penggunaan gula, vitamin B9 menjadi jauh lebih sedikit di sini.
Berikut daftar biji-bijian yang mengandung asam folat:
- Buncis - 557,0 mcg;
- Kacang bermata hitam - 208, 0 mcg;
- Lentil - 181,0 mcg;
- Kedelai bertunas - 172,0 mcg;
- Kacang merah muda - 168,0 mcg;
- Hancurkan - 159,0 mcg;
- Kacang hitam - 149,0 mcg;
- Kacang polong bertunas - 144,0 mcg;
- Kacang putih - 140,0 mcg;
- Kacang merah ginjal - 130,0 mcg.
- Kacang Adzuki - 121,0 mcg;
- Kacang pinto, bertunas - 118,0 mcg;
- Kacang hijau segar - 65,0 mcg.
Asam folat, yang datang ke tubuh dari kacang mentah dan rebus, diserap lebih cepat dan lebih mudah daripada yang ditemukan dalam produk susu dan sayuran.
Asam folat dalam sayuran dan rempah-rempah
Jika kita membandingkannya dalam hal kandungan folat dengan beri, kacang-kacangan, produk susu, maka mereka pasti akan mendapat manfaat, tetapi dengan latar belakang jeroan mereka akan terlihat kurang menarik. Selain itu, sayuran dan sayuran musiman jauh lebih sehat daripada yang ditanam di rumah kaca di musim dingin. Berikut daftar jumlah asam folat dalam makanan:
- Bayam - 194,0 mcg;
- Peterseli - 152,0 mcg;
- Kubis keriting - 141,0 mcg;
- Salad Romawi - 136,0 mcg;
- Collard hijau - 129,0 mcg;
- Bit - 109,0 mcg;
- Brokoli - 108,0 mcg;
- Daun bawang - 105,0 mcg;
- Brokoli Cina - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Artichoke - 89,0 mcg;
- Kubis savoy - 80,0 mcg;
- Selada air - 80, 0 mcg;
- Bit - 80, 0 mcg;
- Parsnip - 67,0 mcg;
- Kubis Peking - 66,0 mcg;
- Daun bawang - 64,0 mcg;
- ketumbar - 62,0 mcg;
- kubis Brussel - 61,0 mcg;
- Kembang kol - 57,0 mcg
- Sauerkraut - 52,0 mcg;
- Asparagus - 52,0 mcg;
- cabai pedas - 51,0 mcg;
- paprika merah manis - 46,0 mcg;
- Jagung - 42,0 mcg;
- Selada - 38,0 mcg;
- Seledri - 36,0 mcg;
- Bawang merah - 34,0 mcg;
- Bawang hijau - 30,0 mcg;
- Selada gunung es - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Zucchini - 28,0 mcg;
- Lobak - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Bawang - 19,0 mcg;
- Wortel - 19,0 mcg;
- Kohlrabi - 16,0 mcg;
- Kentang mentah - 15,0 mcg;
- Terong - 14,0 mcg;
- Tomat - 13,0 mcg;
- artichoke Yerusalem - 13,0 mcg;
- coklat kemerah-merahan - 13,0 mcg;
- Krokot - 12,0 mcg;
- Ubi jalar mentah - 11,0 mcg;
- Paprika hijau manis - 10, 0 mcg;
- Kentang - 9,0 mcg;
- lobak - 9,0 mcg;
- Labu - 9,0 mcg;
- Mentimun - 7, 0 mcg;
- Bawang putih - 3,0 mcg.
Asam folat dalam jamur
Tergantung pada jenisnya, mereka bisa dimakan mentah, digoreng, diasinkan, dipanggang, direbus. Mereka dapat digunakan untuk membuat sup, kentang, casserole, zraz, sebagai isian pancake.
Juara dalam kandungan folat adalah jamur porcini, yang ditemukan terutama di hutan cemara dan pinus, terutama di taiga.
Berikut adalah jamur yang kita bicarakan:
- Putih - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Jamur tiram - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Champignon coklat (kerajaan) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Kayu - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Champignon umum - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Chanterelles - 2,0 mcg.
Dalam jamur yang dikeringkan di bawah sinar matahari, kandungan folat praktis tidak berubah, tetapi menggoreng memiliki efek negatif pada mereka.
Asam folat dalam buah-buahan
Anda hanya dapat berbicara tentang nilainya dalam hal ini jika Anda makan buah mentah. Acar, panggang, kering, beku juga mengandung folat, tetapi biasanya dalam jumlah yang jauh lebih kecil, dan mereka juga kurang mudah dicerna. Kandungan asam folat dalam 100 g buah:
- Alpukat - 81,0 mcg;
- Jambu biji - 49,0 mcg;
- Mangga - 43,0 mcg;
- Delima - 38,0 mcg;
- Pepaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Oranye - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Pisang - 20,0 mcg;
- Nanas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarin - 16,0 mcg;
- Kurma Majul - 15,0 mcg;
- Pisang kering - 14,0 mcg;
- Leci - 14,0 mcg;
- Markisa - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sawo - 14,0 mcg;
- Apel krim asam - 14,0 mcg;
- Jeruk bali - 13,0 mcg;
- Lemon - 11,0 mcg;
- aprikot kering - 10, 0 mcg;
- Aprikot - 9,0 mcg;
- Jeruk nipis - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pir - 7, 0 mcg;
- Kesemek hitam (sapota) - 7, 0 mcg;
- Buah ara - 6,0 mcg;
- Plum - 5,0 mcg;
- Persik - 4,0 mcg;
- Quince - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Apel - 3,0 mcg.
Asam folat dalam buah
Zat ini ditemukan baik di pondok musim panas maupun di beri hutan, baik mentah maupun kering. Untuk mendapatkannya, Anda bisa menggunakannya dalam manisan, kolak, selai, isian pai. Mereka bisa menjadi bahan yang bagus untuk smoothie dan yoghurt.
Di bawah ini adalah buah beri yang mengandung folat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Blackberry - 25,0 mcg;
- Stroberi - 24,0 mcg;
- Raspberry - 21,0 mcg;
- Asam Jawa - 14,0 mcg;
- Kismis putih dan merah - 8,0 mcg;
- Ceri - 8,0 mcg;
- Murbei - 6,0 mcg;
- Gooseberry - 6,0 mcg;
- Elderberry - 6,0 mcg;
- Blueberry - 6,0 mcg;
- Kismis - 3,0 mcg;
- Semangka - 3,0 mcg;
- Anggur (merah atau hijau) - 2,0 mcg;
- Anggur (varietas pala) - 2,0 mcg;
- Cranberry - 1,0 mcg
Asam folat dalam sereal
Secara alami, sereal dalam bentuk di mana mereka awalnya dikumpulkan - gandum, soba, gandum hitam, gandum, millet - akan jauh lebih sehat. Mereka dapat digunakan untuk memasak bubur dan sup. Mereka juga dapat digunakan untuk perkecambahan, yang terutama berlaku untuk penganut makanan mentah. Kandungan vitamin B9 dalam sereal per 100 g:
- Oatmeal - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Soba hijau - 30,0 mcg;
- Nasi liar - 26,0 mcg;
- bayam - 22,0 mcg;
- Millet - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Jelai mutiara - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Soba - 14,0 mcg;
- Beras merah gandum panjang - 9,0 mcg;
- Beras merah setengah matang - 4,0 mcg;
- Beras merah berbutir sedang - 4,0 mcg;
- Nasi putih gandum panjang - 3,0 mcg;
- Nasi kukus putih berbutir panjang - 3,0 mcg;
- Nasi putih bulat - 2,0 mcg;
- Nasi putih berbutir sedang - 2,0 mcg;
- Beras lengket, lengket - 1,0 mcg.
Makanan lain yang mengandung folat
Vitamin ini juga ditemukan dalam jumlah kecil dalam telur ayam, di mana tidak ada lebih dari 7 g per 100 g folat. Dalam analog angsa, jauh lebih banyak - 76 g, dan di bebek, volume ini bahkan lebih besar - 80 g. Dalam telur puyuh, zat ini praktis tidak ada, jumlahnya tidak lebih dari 5, 6 g.
Kacang juga dapat dianggap sebagai sumber folat yang baik, kenari saja mengandung 77 mcg per 100 g, dan kacang tanah mengandung 240 mcg. Sedikit lebih sedikit dari mereka dalam kacang mete (25 mcg), hazelnut (68 mcg), pistachio (51 mcg) dan almond (40 mcg). Kemiri mengandung 22 g zat ini, jumlah yang sama di Brasil, dan di macadamia persis dua kali lebih sedikit - 11 g. Dari "pemasok" vitamin B9 yang lebih terjangkau, chestnut paling umum harus disorot di sini, di mana 58 mcg terkonsentrasi dalam 100 g.
Makanan apa yang mengandung asam folat - lihat videonya:
Asam folat yang terkandung dalam makanan adalah vitamin vital, yang tanpanya tubuh tidak dapat berfungsi secara normal. Itu harus masuk ke dalam tubuh dengan makanan terus-menerus. Tetapi harus diingat bahwa gastritis dan radang usus besar dapat mengurangi daya cernanya, dalam hal ini perlu untuk menghubungkan suplemen makanan yang mengandung folacin.
