Kami memberi tahu Anda rencana berurutan tentang cara membuat program diet dan pelatihan dalam binaraga untuk menjamin kemajuan dalam kumpulan massa otot. Saat merancang program pelatihan Anda, Anda dapat menggunakan siklus lima bulan sebagai berikut:
- 1 dan 2 bulan pelatihan indikator kekuatan.
- 3 dan 4 bulan bekerja untuk massa.
- 5 bulan Anda meningkatkan bantuan.
Mari kita lihat lebih dekat dasar-dasar kekuatan dan massa dalam binaraga.
Jenis beban dalam binaraga
Semua beban dapat dibagi sesuai dengan jenis pelatihan menjadi tiga jenis, dan sekarang kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang masing-masing.
Untuk pengembangan indikator kekuatan
Saat bekerja untuk kekuatan, Anda harus menggunakan beban besar yang mampu mengangkat tidak lebih dari enam kali. Paling sering mereka berkisar antara 75 hingga 80 persen dari maksimum. Anda juga harus memperhatikan teknik untuk mengurangi risiko cedera. Angkat proyektil selama 1 atau 2 detik, dan turunkan sedikit lebih lambat - 2-3 detik. Pada saat ketegangan otot, perlu untuk menghembuskan napas dan sebaliknya.
Latihan kekuatan harus dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu untuk setiap kelompok otot. Juga selama periode ini, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dan senyawa protein dalam jumlah yang cukup.
Latihan beban
Dalam hal ini, bobot bobot harus sekitar 70 persen dari berat maksimum. Mengangkat proyektil akan membawa Anda 2 atau 3 detik, dan menurunkan - dari 3 hingga 4 detik. Beristirahatlah selama satu setengah menit di antara set. Nutrisi harus seimbang dalam semua nutrisi.
Pekerjaan bantuan
Berat beban adalah dari 50 hingga 60 persen dari maksimum, dan jumlah pengulangan dalam set adalah dari 12 hingga 25. Dengan demikian, pelaksanaan gerakan harus minimal, angkat beban dalam 3 atau 4 detik, dan menghabiskan 4 sampai 5 detik untuk menurunkannya. Jangan istirahat lebih dari 60 detik di antara set. Anda dapat melatih setiap kelompok otot hingga tiga kali dalam seminggu. Penting juga untuk mengurangi nilai energi dari makanan, yang dicapai dengan mengurangi konsumsi lemak.
Bagaimana mengukur kemajuan binaraga?
Berat badan
Semuanya sangat sederhana di sini. Anda perlu membeli timbangan dan menimbang diri Anda seminggu sekali, meskipun Anda dapat melakukannya setiap hari. Rekam semua bacaan dan lacak kemajuan Anda.
Sentimeter
Anda harus mengukur volume otot sebulan sekali. Ukur semua bagian tubuh Anda: pinggang, bisep, kaki bagian bawah, pinggul, lengan bawah, dan leher. Jika tidak ada perubahan signifikan yang terjadi dalam dua bulan, sesuatu harus diubah. Pengukuran bagian tubuh yang berbeda harus dilakukan sebagai berikut:
- Leher - pita sentimeter terletak di atas trapesium.
- Dada - Tarik napas sebanyak mungkin dan perluas lat Anda. Pengukuran harus dilakukan tepat di atas tingkat puting.
- Bisep - Tekuk sendi siku dan kencangkan otot.
- Pinggang - Diukur setinggi pusar. Jangan mengisap perut Anda, tetapi juga jangan rileks.
- Pinggul - Ukur saat kaki Anda menyatu. Gunakan area terluas di bawah bokong Anda untuk pengukuran.
- Betis - Kencangkan otot dan ukur pada titik terlebarnya.
Cermin atau gambar foto
Semuanya harus jelas dengan cermin, dan Anda harus selalu mengambil gambar di satu tempat dan di bawah pencahayaan yang sama.
Prinsip utama latihan beban
Ini disebut prinsip kelebihan beban progresif. Dengan kata lain, Anda harus terus-menerus meningkatkan bobot beban. Katakanlah dalam satu pelajaran Anda bekerja dengan berat 15 kilogram untuk bisep. Jumlah pengulangan dalam set adalah sebagai berikut:
- 1 set - 8 repetisi.
- 2 set - 7 repetisi.
- 3 set - 6 repetisi.
Untuk latihan berikutnya, gunakan beban yang sama, tetapi dengan jumlah pengulangan yang berbeda:
- 1 set - 9 repetisi.
- 2 set - 8 repetisi.
- 3 set - 7 repetisi.
Setelah di semua set Anda secara teknis dapat melakukan gerakan delapan kali, menambah berat badan minimal satu pon, dan maksimal dua. Setelah itu, mulai dari awal lagi.
Bagaimana cara melatih kekuatan dengan benar?
Setiap kelompok otot harus berlatih tidak lebih dari dua kali seminggu. Jika tidak, tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih, dan Anda akan berlatih berlebihan. Dalam setiap gerakan, tiga hingga empat set harus dilakukan, di mana bobot beban didistribusikan sebagai berikut:
- 1 set - maksimum 50 persen untuk 10-12 repetisi.
- Tetapkan 2 - 70 persen maks dengan delapan repetisi.
- Set 3 - Gunakan beban yang dapat Anda angkat 5 atau 6 kali.
- 4 set - beratnya tetap sama seperti pada set sebelumnya, dan jumlah pengulangan akan dari 4 hingga 5.
Dua set pertama adalah set pemanasan, dan dua set berikutnya adalah set kerja. Ketika dalam set kerja Anda dapat melakukan 6 atau 7 pengulangan, kemudian menambah berat cangkang dan mulai lagi dengan 4 atau 5 pengulangan. Tingkatkan berat setidaknya satu pon dan maksimal dua.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk massa dan kekuatan?
Push-up, kaki di bangku
Atau, Anda dapat menggunakan bench press. Lakukan gerakan dalam empat set dan, jika mungkin, di setiap set berikutnya, tingkatkan jumlah pengulangan satu atau dua.
Jongkok dengan dumbel, di bawah tumit ada bar
Anda bisa jongkok dengan barbel yang terletak di bahu Anda. Berat satu dumbbell bisa dari 20 hingga 30 kilogram, dan menggunakan barbel seberat 50-60 kilogram.
Pull-up, pegangan lebar
Gerakan alternatif adalah dorongan miring ke arah perut. Jika Anda dapat menyelesaikan enam pull-up di set kerja pertama, maka Anda dapat mulai menggunakan beban tambahan yang terpasang pada sabuk.
Deadlift
Gerakan dapat diganti dengan lunge ke depan. Paling sering, saat melakukan deadlift, beban yang mirip dengan squat digunakan.
Pers bangku dumbbell dalam posisi berdiri
Bisa diganti dengan menarik dumbbell ke arah dagu. Untuk menghindari kerusakan pada tulang belakang, sabuk harus digunakan.
Bangkitlah
Menggunakan dumbel, berat totalnya harus setidaknya 20 kilogram. Lakukan pengulangan amplitudo penuh sebanyak mungkin. Pada setiap pelajaran, Anda harus menambah berat kerja setengah kilogram.
Cari tahu pelatihan apa untuk mendapatkan massa yang efektif berdasarkan dalam video ini:
[media =
