Penting untuk menjaga massa otot saat pengeringan. Lyle MacDonald mengembangkan skema nutrisi dan pelatihan. Pelajari cara membakar lemak dan mendapatkan massa otot tanpa lemak. Lyle McDonald dikenal dengan program nutrisinya untuk membakar lemak secara efisien dan cepat sambil mempertahankan massa otot. Hari ini kita akan berbicara tentang Ultimate Diet 2.0-nya. Pada artikel ini, Anda akan belajar cara membakar lemak sambil mempertahankan otot dan kekuatan dalam binaraga.
Harus segera dikatakan bahwa program gizi dan latihan ini ditujukan bagi atlet yang pengalaman latihannya minimal enam bulan. Selain itu, ada persyaratan untuk persentase massa lemak. Untuk pria, angka ini tidak boleh melebihi 15 persen, dan untuk anak perempuan - 22.
Sederhananya, sebelum menggunakan Ultimate Diet 2.0, Anda harus terlebih dahulu membuang massa lemak berlebih. Jika Anda tidak dapat melakukan empat sesi dalam seminggu, maka program ini juga tidak cocok untuk Anda.
Diagram Pembakaran Lemak Diet Ultimate 2.0
Ultimate Diet 2.0 adalah program nutrisi siklis dengan interval waktu minimal seminggu. Tiga hari dari setiap siklus memiliki batasan serius, masing-masing adalah transisi dan pembongkaran, dan ada juga dua hari pendukung. Seperti yang kami katakan di atas. Selama seminggu, Anda perlu melakukan empat latihan.
Senin dan Selasa
Saat ini, asupan kalori pemeliharaan harus dikurangi setengahnya, tetapi pada saat yang sama tidak boleh kurang dari 1200. Jika perlu, kardio harus dimasukkan dalam pelatihan. Untuk memudahkan Anda memahaminya, berikut perhitungannya. Misalnya, kandungan kalori dari diet harian Anda adalah 2600. Angka ini harus dibelah dua dan hasilnya adalah 1300. Jadi, Anda perlu membakar 300 kalori dengan latihan kardio.
Pada hari-hari ini, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 20 persen karbohidrat dari total kalori. Pada saat yang sama, pilihan ideal adalah mengurangi penggunaan nutrisi ini hingga 50 gram. Jumlah senyawa protein dalam makanan harus antara 2 dan 3,3 gram per kilo berat badan kering, dan kalori yang tersisa harus lemak.
Suplemen termasuk minyak biji rami atau minyak ikan, vitamin E, seng dan kalsium. Untuk memperbaiki pola tidur, Anda bisa mengonsumsi 2 hingga 10 gram glutamine sebelum tidur. Suplemen ini harus dimasukkan dalam kandungan kalori total makanan dan mengacu pada senyawa protein. Ambil 200 miligram kafein atau 1 hingga 3 gram L-tirosin berkafein sebelum memulai kelas Anda. Juga, ECA atau Clenbuterol dapat digunakan sebagai pengganti suplemen ini.
Selama pelatihan, beban kerja peralatan olahraga harus sekitar 60 persen dari beban maksimum berulang. Untuk setiap kelompok otot, 10 sampai 12 set masing-masing 15-20 repetisi harus dilakukan. Pada hari pertama, Anda dapat bekerja di bagian atas tubuh, dan di hari kedua, di bagian bawah. Pilihan juga dimungkinkan dengan pelatihan pada hari Senin otot-otot dada, bahu dan trisep, dan pada yang kedua - kaki, bisep dan punggung. Ingat cardio juga jika Anda perlu membakar kalori berlebih.
Rabu
Makanan pada hari ini tetap tidak berubah. Tidak ada latihan kekuatan dan tidak ada kardio sesuai permintaan.
Kamis dan Jum'at
Hari-hari ini ada transisi dari diet rendah karbohidrat ke fase loading.
Pada siang hari, kita makan dengan cara yang sama seperti pada hari-hari sebelumnya, tetapi pada saat yang sama kandungan kalori makanan dikurangi menjadi 75 persen. Menit 60 sebelum memulai pelatihan, Anda perlu mengonsumsi 15 gram suplemen protein dan 15 hingga 30 gram karbohidrat.
Mulai Kamis malam selama 24 jam (Jumat malam), Anda harus mengonsumsi 2,3 gram protein untuk setiap kilogram berat kering, hingga 1 gram lemak dan 12 hingga 16 gram karbohidrat.
Sebelum memulai sesi latihan, konsumsilah lima gram Creatine, Caffeine, dan L-Tyrosine. ECA tidak boleh dikonsumsi hari ini. Anda juga dapat menggunakan 20 hingga 600 miligram asam alfa lipoat untuk meningkatkan simpanan glikogen.
Cobalah melakukan latihan kardio pada Kamis pagi. Sesi latihan kekuatan harus diadakan di malam hari. Untuk setiap kelompok otot, lakukan 2 hingga 4 set dengan masing-masing 6-12 repetisi. Bobot kerja harus antara 70 dan 85 persen dari RMA.
Sabtu dan Minggu
Di pagi hari, Anda harus memeriksa bagaimana beban karbohidrat pergi. Jika ditemukan pembengkakan tinggi, maka minggu depan perlu mengurangi jumlah karbohidrat atau sukrosa dan glukosa yang diambil.
Makanlah makanan yang baik sekitar 2 atau 3 jam sebelum berolahraga. 30 menit sebelum latihan, sebaiknya konsumsi 30 gram karbohidrat dan 15 gram suplemen protein. Total asupan kalori pada hari-hari ini akan sedikit kurang dari dosis pemeliharaan. Ambil 2,3 gram senyawa protein, 4 hingga 5 gram karbohidrat per kilo berat kering. Jumlah lemak selama periode ini harus 50 gram. Pada hari Minggu, jumlah karbohidrat dalam makanan harus dikurangi menjadi 2-3 gram.
Pada hari Sabtu, Anda harus melakukan latihan seluruh tubuh yang berat. Karena durasinya akan lama, maka bisa diadakan dua sesi (pagi dan sore). Untuk setiap kelompok otot, lakukan 3 hingga 6 set masing-masing 3-6 repetisi. Bobot kerja harus besar, dan jeda istirahat antara pasangan adalah sekitar 12 detik. Anda juga dapat menggunakan superset dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan.
Seperti yang mungkin Anda perhatikan, program ini, yang diusulkan oleh Lyle MacDonald, cukup kompleks. Selain itu, sulit untuk mengklasifikasikannya sebagai program gizi. Ini karena Anda harus berada di ambang ketosis selama beberapa hari, dan kemudian mengonsumsi banyak karbohidrat. Namun, program Ultimate Diet 2.0 bekerja dan Anda dapat membakar lemak secara efektif sambil mempertahankan massa dan kinerja otot. Namun, perlu diingat bahwa program ini hanya cocok untuk para atlet yang memiliki pengalaman latihan yang cukup dan tidak memiliki banyak massa lemak.
Untuk informasi lebih lanjut tentang program Ultimate Diet 2.0, lihat video ini:
