Beberapa atlet tidak cukup memperhatikan jeda di antara pengulangan. Ini adalah kesalahan. Pelajari cara mendapatkan massa otot besar menggunakan metode pelatihan baru. Jeda antara pengulangan juga disebut tingkat pengulangan. Anda mungkin pernah bereksperimen dengan panjang jeda. Hari ini kita akan mencari tahu apa yang harus menjadi jeda antara pengulangan dalam binaraga.
Variasi dalam kecepatan repetisi
Pertama, mari kita cari tahu opsi apa yang kita miliki untuk melakukan pengulangan sama sekali. Dan setelah itu kita akan mempertimbangkan bagaimana lamanya jeda mempengaruhi setiap elemen pelatihan. Kita dapat menggunakan jenis tingkat pengulangan berikut:
- Super lambat - durasi jeda hingga 20 detik.
- Lambat - jeda lebih dari satu detik.
- Sedang - durasi jeda adalah satu detik.
- Cepat - tidak ada jeda, dan otot-otot dalam ketegangan konstan.
Sekarang saatnya untuk mencari tahu bagaimana durasi jeda di antara pengulangan memengaruhi pelatihan.
Pengaruh durasi jeda pada elemen pelatihan
Tingkat konsumsi energi
Elemen ini adalah yang paling penting dari semuanya, yang dipengaruhi oleh lamanya jeda. Semakin tinggi laju, semakin banyak ATP yang dihabiskan untuk bekerja dan semakin lambat laju pengisian zat. Jika jeda antara pengulangan panjang, maka cadangan energi akan meningkat.
Pada saat yang sama, Anda harus ingat tentang istilah seperti "kekhususan olahraga". Sederhananya, inilah yang perlu kita kembangkan sejak awal. Misalnya, dalam powerlifting, indikator terpenting adalah kecepatan dan kekuatan. Pada saat yang sama, ada juga tugas sekunder, misalnya, pasokan energi. Jika tugas Anda adalah mendapatkan massa, maka Anda harus menghabiskan jumlah maksimum cadangan energi.
Jika kita mempertimbangkan tingkat konsumsi sumber energi dari sudut pandang aktivasi proses pertumbuhan otot, maka perlu untuk menggunakan cadangan energi sampai saat proses glikolisis mengembalikan keseimbangan energi. Jadi, Anda harus melakukannya dalam waktu kurang dari tiga puluh detik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan pengeluaran energi yang begitu cepat, otot akan menerima kerusakan mikro yang cukup untuk memulai proses pemulihan, yang menghasilkan superkompensasi.
Untuk alasan ini, perlu menggunakan bobot kecil dan banyak pengulangan. Kedua faktor ini akan secara signifikan meningkatkan jumlah pekerjaan, yang akan menyebabkan pemborosan energi yang cepat.
Untuk benar-benar mengosongkan simpanan energi tubuh, Anda perlu menurunkan berat badan lagi setelah set terakhir dan melakukan pendekatan baru. Jadi, untuk mendapatkan massa, Anda harus mempertahankan tingkat pengulangan maksimum, dan untuk meningkatkan kinerja fisik - minimum.
Memaksa
Untuk pengembangan parameter kekuatan, atlet menggunakan 1 hingga 3 pengulangan, tetapi yang paling efektif adalah latihan satu pengulangan. Ini meningkatkan fungsi alat ligamen-artikular, kompleks tendon Golgi, dan juga memperkuat koneksi neuro-otot.
Penambahan berat badan
Dalam hal ini, Anda perlu menggunakan 7-20 pengulangan di setiap set. Dalam hal ini, tidak boleh ada jeda di antara pengulangan, dan di antara set itu harus minimal. Hal ini memungkinkan pengembangan serat dari semua jenis. Karena Anda melakukan banyak pekerjaan, tubuh dipaksa untuk meningkatkan simpanan glikogennya dan belajar melepaskannya dengan cepat saat dibutuhkan. Juga, mekanisme pertukaran energi sarkoplasma akan meningkat, yang akan mengarah pada pertumbuhan sel-sel jaringan otot. Karena itu, Anda harus menyelesaikan setiap set dalam waktu kurang dari 0,5 menit.
Anda harus ingat bahwa mendapatkan massa, pada kenyataannya, adalah efek samping dari peningkatan kekuatan. Anda akan dapat mencapai pertumbuhan jaringan maksimum hanya dalam kasus perkembangan hipertrofi miofibril, serta sarkoplasma. Jenis hipertrofi yang terakhir dimungkinkan dengan peningkatan depot glikogen. Faktanya, inilah perbedaan antara melatih powerlifter dan binaragawan. Yang pertama harus mengembangkan kecepatan dan kekuatan, dan yang terakhir harus meningkatkan cadangan energi dan ukuran miofibril.
Aliran darah
Indikator penting lain dari efektivitas pelatihan adalah sirkulasi darah di jaringan otot. Jika otot-otot rileks, maka sirkulasi cukup tinggi. Ketika Anda mulai melakukan pekerjaan, otot-otot berkontraksi, sehingga membatasi aliran darah. Semakin tinggi tingkat pengulangan yang Anda pertahankan, semakin banyak efek pemompaan yang dapat Anda capai, tetapi aliran darah akan melambat.
Gangguan aliran darah cukup penting untuk pelatihan, karena memungkinkan pengembangan serat tipe lambat pada saat yang bersamaan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa oksigen mulai memasuki otot dalam jumlah kecil dan serat lambat mulai menggunakan jenis glikolisis anaerobik. Akibatnya, jaringan menjadi sangat asam karena konsentrasi asam laktat yang tinggi di dalamnya, yang menyebabkan hipertrofi serat lambat dan penipisan cadangan energi yang cepat.
Selain itu, dengan mengurangi aliran darah ke jaringan, Anda meningkatkan jaringan kapiler. Ini meningkatkan kualitas nutrisi jaringan dan memiliki efek positif pada peningkatan volume otot.
Membakar otot
Parameter ini secara langsung tergantung pada yang sebelumnya. Semakin sedikit beban yang Anda gunakan dalam set, semakin banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dan mengisi jaringan otot dengan lebih banyak darah. Akibatnya, terjadi sensasi terbakar pada otot yang disebabkan oleh asam laktat.
Zat ini merupakan metabolit dari jenis reaksi glikolisis anaerobik. Seiring waktu, asam laktat dipecah menjadi ion hidrogen dan laktat. Ion hidrogen, pada gilirannya, memicu mekanisme sintesis senyawa protein.
Dengan melakukan banyak pengulangan dengan langkah cepat, Anda akan dapat mencapai sintesis asam laktat yang maksimal. Ini akan mengarah pada munculnya ion hidrogen di jaringan di masa depan, yang mengaktifkan proses sintesis senyawa protein yang diperlukan untuk pembuatan serat baru.
Sekarang saya ingin memberikan saran kepada atlet pemula. Anda sebaiknya mulai bekerja dengan lambat. Ini akan memaksimalkan penggunaan serat dan memberikan landasan yang sangat baik untuk kemajuan di masa depan.
Bagaimana jeda antara pengulangan dalam binaraga mempengaruhi pertumbuhan otot? Belajar dari video ini:
