Pelajari cara mencegah perkembangan penyakit akibat kerja yang terkait dengan pekerjaan menetap. Banyak pekerjaan modern melibatkan aktivitas fisik yang rendah di tempat kerja. Untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan produktivitas tenaga kerja dalam kondisi seperti itu, perlu dilakukan senam industri. Hari ini Anda akan berkenalan dengan serangkaian latihan senam industri.
Pada masa Uni Soviet, kompleks latihan senam industri diciptakan untuk pekerja di berbagai bidang, dan itu wajib. Sebuah program khusus disiarkan di radio pada waktu tertentu, dan para karyawan melakukan latihan. Saat ini tidak ada praktik seperti itu di perusahaan atau perusahaan mana pun. Namun, setiap orang harus menjaga kesehatannya. Anda pasti dapat mencurahkan beberapa puluh menit untuk menyelesaikan satu set latihan senam industri selama hari kerja Anda.
Efek negatif dari pekerjaan menetap
Kita akan berbicara tentang latihan nanti, tetapi sekarang kita harus menyentuh topik bahaya yang ditimbulkan oleh pekerjaan menetap bagi seseorang. Sekarang ada lonjakan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Alasan untuk fenomena ini sebagian besar disebabkan oleh kondisi kerja di kantor.
Pertama-tama, ini berlaku untuk berbagai penyakit tulang belakang dan terutama osteochondrosis. Namun, ada sejumlah besar penyakit lain yang dapat disebabkan oleh gaya hidup tidak aktif dan pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Ini termasuk sindrom terowongan, wasir, prostatitis, pneumonia, dll.
Untuk mencegah penyakit ini, semua orang yang pekerjaannya terhubung dengan kantor perlu memantau postur kerja mereka, serta melakukan serangkaian latihan senam industri sederhana. Berkat ini, aliran darah akan meningkat, laju proses metabolisme akan meningkat, kesejahteraan akan meningkat, dan produktivitas tenaga kerja juga akan meningkat.
Jenis-jenis senam industri
Kami telah berbicara tentang praktik yang sangat berguna yang ada di zaman Soviet. Jika kita berbicara tentang jenis-jenis senam industri, maka ada baiknya menyoroti senam pengantar, pendidikan jasmani dan jeda budaya jasmani.
Pelajaran fisik
Pendidikan jasmani harus dilakukan oleh karyawan secara mandiri dengan interval satu atau satu setengah jam.
Jika posisi tubuh Anda tidak berubah dalam jangka waktu yang lebih lama, maka beban pada cakram tulang belakang akan berlebihan, yang dapat menyebabkannya berubah bentuk. Untuk melakukan satu menit latihan fisik, Anda hanya perlu beberapa menit, dan selama waktu itu Anda harus menyelesaikan beberapa latihan fisik sederhana.
Istirahat budaya fisik
Jeda pendidikan jasmani adalah pelajaran kelompok yang harus dilakukan setidaknya sekali selama hari kerja, tetapi disarankan untuk melakukannya dua kali. Jeda pelatihan fisik pertama harus dilakukan dua atau tiga jam setelah dimulainya hari kerja, dan kemudian waktu yang sama sebelum berakhir. Jeda berlangsung dari lima hingga sepuluh menit.
Jangan meremehkan pentingnya satu set latihan senam industri. Saat ini orang sangat sering mendengar celaan terhadap rezim Soviet, tetapi tidak semuanya buruk. Juga, senam industri hari ini akan sangat berguna bagi banyak orang yang terlibat dalam pekerjaan intelektual.
Dalam banyak penelitian, ditemukan bahwa pemenuhan latihan yang merupakan bagian dari kompleks budaya fisik jeda pada kecepatan rata-rata dan tinggi dapat secara signifikan meningkatkan efisiensi tenaga kerja dibandingkan dengan kecepatan lambat.
Pernyataan ini berlaku untuk pekerja dari semua kelompok tenaga kerja. Di tengah kompleks, dianjurkan untuk meningkatkan tema latihan, dan kemudian secara bertahap menguranginya saat kita mendekati tahap akhir. Anda juga harus mengubah set latihan senam industri sebulan sekali.
Saat memilih latihan, sangat penting untuk fokus pada kekhasan pekerjaan kategori karyawan tertentu. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada postur kerja, ritme kinerja tugas resmi, tingkat partisipasi dalam pekerjaan otot, dll.
Jika karyawan melakukan pekerjaan fisik, maka serangkaian latihan senam industri harus dipadukan dengan relaksasi otot, serta gerakan pernapasan. Pada gilirannya, pekerja yang terlibat dalam pekerjaan intelektual harus melakukan latihan dengan kecepatan tinggi dengan amplitudo yang besar. Hal ini diperlukan untuk menciptakan ketegangan yang cukup untuk otot, serta memperhatikan latihan peregangan.
Senam pengantar
Dua bentuk pertama dari senam industri harus diwajibkan untuk semua kategori pekerja. Perlu juga diingat tentang senam pengantar, yang layak untuk dimulai setiap hari kerja baru. Ini akan mengaktifkan kerja semua sistem tubuh utama. Durasi senam pengantar adalah dari lima hingga tujuh menit.
Kompleks latihan untuk senam industri pengantar harus mencakup latihan menggunakan skema berikut:
- Berjalan di tempat.
- Latihan menyeruput.
- Gerakan untuk otot lengan dan korset bahu.
- Latihan untuk otot-otot lengan.
- Latihan peregangan dan perbaikan postur.
- Latihan untuk meningkatkan koordinasi dan perhatian.
Perlu dicatat bahwa semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan yang sedekat mungkin dengan yang bekerja. Dalam hal ini, diperbolehkan untuk melakukan beberapa latihan dengan kecepatan lebih tinggi.
Rekomendasi untuk melakukan senam industri
Penting untuk diingat bahwa olahraga harus dilakukan di area yang berventilasi baik, dan suhunya tidak boleh melebihi 25 derajat dengan kelembaban relatif 70 persen. Jika ada kemungkinan seperti itu, maka kompleks harus dilakukan di sebelah tempat kerja Anda.
Sangat bagus jika kelas dilakukan dengan iringan musik. Selain itu, untuk mengurangi risiko cedera, semua latihan harus dilakukan dengan sepatu yang mengencangkan tumit dengan aman dan memiliki tumit rendah, yang meningkatkan stabilitas karyawan. Tidak masuk akal untuk melakukan gerakan dengan intensitas berlebihan, karena ini akan menyebabkan peningkatan keringat. Kemungkinan besar, tidak mungkin untuk mengunjungi kamar mandi setelah menyelesaikan kompleks. Kami juga mencatat bahwa perlu melakukan senam industri secara teratur.
Apa itu senam higienis?
Senam higienis dirancang untuk secara dramatis meningkatkan produktivitas tenaga kerja untuk semua kategori pekerja. Berkat rangkaian gerakan yang dirancang khusus, karyawan akan dapat meningkatkan kerja otot jantung, sistem pernapasan, dan pembuluh darah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa senam higienis teratur dapat secara signifikan meningkatkan produktivitas kerja fisik dan intelektual.
Kompleks latihan untuk senam industri higienis harus mencakup gerakan untuk meningkatkan indikator kekuatan, meningkatkan efisiensi persendian, dan juga untuk mengendurkan otot.
Sekarang kami akan memberikan perkiraan urutan latihan di kompleks senam higienis:
- Latihan yang melibatkan fleksi tulang belakang dada dan peregangan.
- Roda gila, serta gerakan melingkar dari tangan, berkontribusi pada peningkatan mobilitas sendi.
- Squat, fleksi/ekstensi tungkai, dan lunges untuk meningkatkan kinerja sendi tungkai bawah.
- Gerakan melingkar dan memiringkan tubuh ke samping.
- Lakukan latihan kekuatan sederhana, seperti push-up, jika memungkinkan.
- Berjalan di tempat.
- Latihan untuk mengendurkan otot-otot seluruh tubuh.
Indikator paling optimal dari efektivitas serangkaian latihan senam industri adalah kesejahteraan karyawan. Setelah menyelesaikan semua gerakan, peningkatan indikator detak jantung sebesar 50 persen diperbolehkan. Setelah maksimal sepuluh menit, detak jantung akan kembali normal. Jumlah pengulangan latihan di kompleks adalah sekitar 10.
Karena penerapan latihan senam higienis secara teratur, dimungkinkan untuk memperlambat dan bahkan sepenuhnya menghilangkan proses stagnan dalam tubuh. Suplai darah ke semua jaringan juga akan meningkat.
Perhatikan bahwa latihan pernapasan memiliki efek positif pada peningkatan kualitas sirkulasi vena. Ini disebabkan oleh fakta bahwa pada saat menghirup, volume dada meningkat, yang mengarah pada peningkatan tekanan negatif. Pada saat yang sama, otot jantung dan arteri bekerja pada tekanan yang berkurang, dan otot rangka yang berkontraksi pada tekanan yang meningkat.
Ketika otot-otot rileks setelah melakukan gerakan, mereka terisi dengan darah, yang meninggalkan jaringan otot setelah kontraksi berikutnya. Semua ini bersama-sama mengarah pada peningkatan kecepatan aliran darah vena. Pergantian ketegangan otot dan relaksasi selama latihan pernapasan memiliki efek positif pada otot polos semua organ internal.
Juga, sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa senam higienis dapat dilakukan tidak hanya selama jam kerja. Ini akan memungkinkan seseorang untuk mengurangi risiko mengembangkan sejumlah besar penyakit, katakanlah, varises.
Lihat video berikut untuk serangkaian latihan senam industri:
