Cari tahu apa yang kompleks yang perlu dilakukan oleh pemula dan atlet berpengalaman untuk mendapatkan massa dan peningkatan kekuatan yang paling efektif. Semua pembangun ingin tidak hanya maju, tetapi melakukannya secepat mungkin. Namun, ini tidak selalu terjadi, dan jika otot tidak bertambah volumenya untuk waktu yang lama, atlet mulai mencari cara untuk mencapai tujuan mereka. Pertama-tama, ini menyangkut program pelatihan, yang paling sering berubah.
Pada hari-hari awal binaraga, tidak ada mesin dan atlet menggunakan teknik pelatihan angkat besi. Saat ini ada sejumlah besar jenis peralatan olahraga yang berbeda, dan latihan terisolasi baru telah muncul. Sekarang Anda akan mengetahui latihan otot apa yang paling efektif dalam binaraga yang telah digunakan sebelumnya. Mereka masih memungkinkan atlet untuk menambah berat badan secara efektif hari ini.
Latihan Otot Paling Efektif
- Deadlift. Gerakan ini memungkinkan Anda menggunakan otot sebanyak mungkin. Pada umumnya, saat melakukan deadlift, hampir semua otot tubuh terlibat dalam pekerjaan. Ini dapat disebut sebagai salah satu latihan terbaik dalam binaraga. Pada saat yang sama, saat ini banyak ahli yakin bahwa deadlift sangat traumatis dan tidak merekomendasikan melakukannya. Namun, jika kita mempertimbangkan biomekanik gerakan ini, maka itu tidak lebih dari pengangkatan suatu benda dari tanah.
- jongkok. Saat ini, barbell squat direkomendasikan untuk dilakukan hingga pinggul sejajar dengan tanah. Namun, atlet sebelumnya turun serendah mungkin, dan gerakan ini dianggap yang terbaik untuk otot kaki. Dengan latihan amplitudo penuh, Anda mendapatkan kesempatan untuk melatih otot-otot bokong dan paha depan seefisien mungkin. Latihan menggunakan sejumlah besar otot dan ini memberikan respons hormonal yang kuat dalam tubuh.
- Bench press dalam posisi tengkurap. Dan hari ini gerakan ini terus populer. Ini bagus untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat. Mungkin sekarang tidak ada atlet yang tidak menggunakan gerakan ini dalam program latihannya.
- Mengangkat barbel ke dada. Gerakan ini datang ke binaraga dari angkat besi, bagaimanapun, seperti banyak lainnya. Ini melibatkan sejumlah besar otot dalam pekerjaan dan dalam parameter ini dapat bersaing dengan deadlift. Ada beberapa opsi untuk implementasinya, tetapi semuanya mengembangkan kekuatan ledakan dengan sempurna.
- Bench press dalam posisi berdiri. Sekarang gerakan ini dikenal banyak orang sebagai pers tentara. Di pertengahan abad terakhir, itu sangat populer di kalangan atlet. Aturan utama saat melakukan gerakan adalah kebutuhan untuk menjaga punggung dalam posisi tegak lurus. Dengan bench press militer, Anda dapat memompa delta dan trisep secara efektif. Perhatikan juga bahwa gerakan ini sebelumnya kompetitif dalam angkat besi.
- Membungkuk ke depan dengan barbel. Saat ini, gerakan ini sudah jarang dilakukan oleh para atlet. Namun, di "era keemasan" binaraga, semua atlet secara aktif menggunakannya dan menerima hasil yang sangat baik. Dengan bantuan tikungan dengan barbel, otot-otot punggung, leher, dan juga trapezius dipompa secara efektif.
- Baris dalam posisi miring. Latihan ini masih dilakukan dalam bentuk aslinya dan belum mendapatkan inovasi apapun. Ini menggunakan otot-otot punggung atas, dan juga meningkatkan ketebalan otot latissimus.
- Pull-up. Ini adalah gerakan yang sangat efektif yang bekerja dengan baik di bagian atas tubuh. Karena ketika melakukan gerakan Anda harus bekerja dengan berat badan Anda sendiri, ini memungkinkan Anda untuk melatih koneksi neuromuskular secara kualitatif.
- Celupkan pada palang yang tidak rata. Juga gerakan yang sangat populer, yang dapat dengan aman disebut sebagai salah satu latihan paling efektif untuk otot dalam binaraga. Ini digunakan untuk mengembangkan otot-otot korset bahu. Beban maksimum dalam hal ini jatuh pada trisep, delta depan dan dada bagian bawah.
- Push-up dari tanah. Latihan ini masih sangat populer hingga saat ini. Faktanya, ini adalah bench press yang dilakukan sebaliknya. Ini karena push-up menggunakan hampir semua otot yang sama dengan bench press. Saat ini, ada banyak variasi push-up.
Berikut adalah 10 latihan binaraga paling efektif untuk otot. Anda dapat dengan aman, terutama pembangun pemula, mengambil dua atau tiga gerakan dan menggunakannya dalam program pelatihan Anda. Paling sering, orang mengunjungi gym tiga kali seminggu, dalam hal ini latihan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Hari pertama - mengangkat palang ke dada, deadlift.
- Hari ke-2 - pull-up, bench press.
- Hari ke-3 - push-up dari tanah, deadlift dalam posisi miring, push-up pada batang yang tidak rata.
Cara membangun otot dada dengan cepat dan efisien, kata Andrei Schmidt dalam video berikut:
