Banyak wanita mulai pergi ke gym, tetapi karena kurangnya hasil yang cepat, mereka mungkin berhenti melakukannya. Pelajari tentang diet dan pelatihan kebugaran tubuh. Banyak gadis, mulai mengunjungi gym untuk memperbaiki bentuk tubuh mereka, sering melukai diri mereka sendiri. Hal ini terutama disebabkan oleh kurangnya program pelatihan. Paling sering, mereka hanya mendengarkan saran dari teman-teman mereka, merekomendasikan agar mereka berolahraga secara intens. Namun, metode pelatihan ini pada dasarnya mengarah pada kurangnya hasil atau peningkatan massa otot. Pada saat yang sama, angkanya tidak berubah menjadi lebih baik.
Kebetulan seorang gadis mendengarkan nasihat pria yang ingin membantu. Ini membawa mereka ke pelatihan dalam gaya maskulin, yang mengurangi feminitas, yang sangat sulit untuk dikembalikan. Sebelum pergi ke gym, lihat saja diri Anda di cermin dan putuskan perubahan tubuh seperti apa yang Anda butuhkan. Maka Anda harus menyusun program nutrisi yang benar dan memilih latihan yang diperlukan, menghitung beban kardio yang diperlukan, mis. segala sesuatu yang akan memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan Anda. Hari ini kita akan berbicara tentang diet dan pelatihan kebugaran tubuh.
Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang adalah pendapat bahwa cukup mengunjungi gym selama beberapa bulan untuk memperbaiki bentuk fisik mereka. Mengubah keyakinan ini bisa sangat sulit, bahkan untuk pelatih yang sangat terlatih. Jika Anda muncul di aula dari waktu ke waktu, maka pada awalnya Anda mungkin berpikir bahwa Anda berada di jalan yang benar, tetapi ini akan menjadi ilusi. Untuk mencapai hasil dalam kebugaran tubuh, Anda harus bekerja di gym sepanjang waktu. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat membuat kemajuan.
Harus diingat bahwa tidak ada program latihan satu ukuran untuk semua yang akan bekerja untuk semua orang. Tubuh setiap orang memiliki karakteristiknya sendiri, dan tidak akan berhasil untuk membawa semua orang di bawah satu ukuran cocok untuk semua. Berdasarkan pengalaman praktis, kita dapat mengatakan bahwa program split dalam bentuk klasik seringkali tidak efektif bahkan untuk pria, dan terlebih lagi untuk anak perempuan mereka tidak akan mendapatkan keuntungan. Ada beberapa penjelasan untuk ini.
Di awal perjalanan Anda dalam kebugaran tubuh, Anda harus menetapkan tugas minimum. Pada fase pertama, kemajuan Anda akan terlihat pada peningkatan otot perut, korset bahu atas (delta), paha belakang dan bokong. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan adanya sejumlah besar lemak subkutan, otot-otot inilah yang menonjol lebih baik daripada yang lain. Pada orang dengan tubuh kurus, kelompok otot di atas akan menonjol tanpa adanya otot lain.
Dengan demikian, orang dengan tubuh gemuk awalnya harus memperhatikan pengurangan lemak perut, mengembangkan perut dan delta. Yang ramping, pada gilirannya, fokus pada paha belakang dan paha depan, delta dan otot punggung yang panjang. Segala sesuatu yang lain akan datang selama pelatihan.
Langkah pertama dalam kebugaran tubuh
Untuk mencapai tugas yang diberikan, Anda harus mengunjungi gym setidaknya tiga kali sepanjang minggu. Anda juga harus menggunakan peralatan kardiovaskular 2 atau 3 kali seminggu, yang dapat diganti dengan jogging atau berjalan dengan langkah cepat. Untuk memulainya, 20 menit kardio sudah cukup, yang harus ditingkatkan lima menit setiap minggu baru. Akibatnya, Anda harus mencapai tanda 45 atau 50 menit.
Karbohidrat sederhana, seperti gula dan buah-buahan manis, serta makanan berlemak, harus dikeluarkan dari diet Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah melakukannya secara bertahap. Misalnya, selama minggu pertama, Anda bisa melewatkan buah-buahan manis, kemudian di minggu kedua latihan, hilangkan atau setidaknya kurangi jumlah lemak yang dikonsumsi. Minggu ketiga dalam hal ini akan dikhususkan untuk penolakan semua permen.
Hal ini diperlukan untuk mengurangi asupan karbohidrat kompleks, melakukannya secara bertahap. Anda tidak boleh tiba-tiba menghilangkan nutrisi ini dari makanan, dan selama setiap minggu, kurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi hingga 50 gram. Mulai dengan makanan yang dipanggang, lalu kurangi konsumsi sereal dan kentang.
Jika Anda mengalami kelaparan parah atau kelemahan otot, Anda harus meningkatkan asupan karbohidrat untuk sementara. Misalnya, Anda dapat menambahkan beberapa pisang atau apel ke dalam program nutrisi Anda selama satu atau dua hari. Diet harus bervariasi, dan asupan senyawa protein dan karbohidrat harus didaur ulang. Jika Anda makan bubur dua kali dalam sehari, maka setelah dua minggu tambahkan satu kali makan. Akibatnya, Anda akan merasa kenyang pada minggu ketiga.
Istirahat panjang di antara waktu makan seharusnya tidak diperbolehkan. Ini berdampak negatif tidak hanya pada pertumbuhan otot, tetapi juga menyebabkan perlambatan proses pembakaran lemak. Lupakan untuk tidak makan setelah jam enam malam. Sudah lama diketahui bahwa ini adalah kebiasaan yang sangat merusak yang tidak menjanjikan sesuatu yang baik.
Gunakan timbangan lebih sering dan pantau berat badan Anda, serta ukur bagian tubuh yang paling penting secara visual - pinggang, pinggul, panggul. Relatif baru-baru ini, 3 atau 4 tahun yang lalu, para ilmuwan telah menetapkan hubungan antara asupan makanan dan distribusi cadangan lemak. Jadi, seperti hari ini kita berbicara tentang diet dan pelatihan kebugaran tubuh, yang dilakukan gadis-gadis, harus dikatakan hasil apa yang diperoleh mengenai tubuh wanita.
Kita pasti dapat mengatakan bahwa estradiol dan progesteron (hormon seks wanita) bertanggung jawab atas pengendapan lemak di bokong dan paha. Insulin mempengaruhi tingkat di mana sel-sel lemak disimpan di pinggang dan kortisol di belakang. Ini menjadi penemuan yang sangat penting, karena sekarang dimungkinkan untuk melakukan penyesuaian proses penimbunan lemak dengan bantuan program nutrisi.
Misalnya, jika sebagian besar kelebihan lemak terletak di tubuh bagian bawah, maka semua karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus dikonsumsi sebelum pukul lima sore. Jika sebagian besar lemak disimpan di punggung, pinggang, dada, maka karbohidrat harus diambil setelah 17 jam. Juga, kandungan kalori harian harus dibagi menjadi beberapa resepsi yang setara.
Ini adalah tips untuk diet dan pelatihan kebugaran tubuh.
Pelajari lebih lanjut tentang aturan pelatihan dan nutrisi dalam kebugaran tubuh dari video ini:
[media =
