Repetisi paksa adalah teknik pembentukan massa yang cukup populer dalam binaraga. Pelajari tentang teknik khusus untuk melakukan set paksa. Dengan metode pelatihan ini, otot mengalami stres berat, diikuti dengan superkompensasi. Sederhananya, otot mengisi kembali kekuatannya secara berlebihan, membuatnya lebih kuat.
Apa itu repetisi paksa?
Pengulangan paksa dalam binaraga adalah teknik latihan khusus yang ditandai dengan intensitas tinggi dan memberikan kesempatan untuk mengatasi titik kegagalan dan melatih otot sebanyak mungkin.
Efektivitas menggunakan repetisi paksa tergantung pada penggunaan yang benar. Pertama, otot harus lelah sebanyak mungkin dengan menyelesaikan 2 hingga 4 pendekatan sederhana. Saat menggunakan repetisi paksa dalam binaraga, disarankan untuk meminta bantuan seorang teman, tetapi pada saat yang sama, kontribusinya pada pelatihan harus minimal. Dia seharusnya hanya membantu jika Anda sendiri tidak lagi mampu melakukan pengulangan berikutnya karena kelelahan otot.
Perlu dicatat bahwa bahkan ketika terjadi kegagalan otot, otot masih cukup kuat. Upaya lain untuk mengatasi garis ini dengan bantuan luar memungkinkan Anda untuk mengaktifkan cadangan tersembunyi. Setelah Anda berhasil mengatasi "blind spot" dengan bantuan pasangan Anda, Anda harus kembali sendirian dengan beban. Mitra harus mengasuransikan Anda saat ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa pengulangan lagi.
Harus diingat bahwa pengulangan paksa dalam binaraga hanya digunakan di bagian akhir sesi pelatihan dan jumlahnya tidak boleh melebihi dua atau maksimal tiga. Atlet harus sangat berhati-hati dengan pengulangan paksa, karena overtraining dapat terjadi dengan penyalahgunaan. Atlet pemula, yang pengalaman pelatihannya tidak melebihi satu tahun, tidak boleh menggunakan pengulangan paksa sama sekali.
Aturan untuk melakukan repetisi paksa
Banyak atlet membuat kesalahan dengan menggunakan repetisi paksa dalam binaraga. Mereka hanya bisa efektif jika otot-otot telah dibawa ke kondisi kelelahan maksimum. Artinya, atlet tersebut tidak dapat lagi melakukan pengulangan latihan. Baru kemudian masuk akal untuk melakukan pengulangan paksa. Seperti disebutkan di atas, mereka tidak boleh dilakukan sendiri.
Untuk lebih memahami mengapa metode ini sangat efektif, Anda perlu memahami biomekaniknya. Semua otot terdiri dari bundel serat dengan ketebalan yang berbeda. Pada tahap pertama pendekatan, hanya balok yang lebih kecil yang dikurangi, secara bertahap yang lebih besar terhubung dengannya, sampai giliran yang terbesar datang.
Balok kecil pada tahap akhir pendekatan tidak lagi berfungsi dan mendapatkan kekuatan, karena serat besar mulai beraksi. Kegagalan otot itu sendiri terjadi ketika semua serat besar tidak lagi mampu melakukan pekerjaan. Jadi, ketika melakukan pengulangan paksa, seluruh beban jatuh kembali pada balok yang lebih kecil yang sempat beristirahat sebentar.
Akibatnya, otot bekerja, dan ikatan mana yang terlibat dalam proses ini tidak lagi penting.
Repetisi paksa untuk kaki
Pertama, Anda bisa melakukan beberapa set pemanasan pers kaki. Maka Anda harus menambah beban dan melakukan squat yang berat. Pendekatan pertama tidak boleh dilakukan dengan bobot kerja yang besar, itu akan cukup untuk menggunakan bobot 10% lebih sedikit dari biasanya. Kemudian, setelah setiap set baru, tingkatkan bobot sebanyak lima persen dan sebagai hasilnya, pada pendekatan ketiga, Anda sudah akan bekerja dengan bobot Anda yang biasa.
Pada pendekatan keempat, bobotnya harus dinaikkan lagi 2-5% dan dilakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekarang Anda harus kembali ke leg press, melakukan latihan dalam empat pendekatan. Dan sekarang saatnya untuk pengulangan paksa telah tiba. Hal ini diperlukan untuk melakukan dua pendekatan, sementara tidak melewati ambang kegagalan otot. Namun di dua set terakhir, dengan bantuan seorang teman, lakukan dua repetisi paksa. Selain itu, perlu digarisbawahi bahwa harus ada tepat dua pengulangan paksa di setiap pendekatan akhir.
Juga harus diingat bahwa seorang teman hanya boleh mengasuransikan Anda dan tidak mengambil bagian aktif dalam latihan. Karena pengulangan paksa menghabiskan banyak energi, Anda harus mengulangi siklus yang dijelaskan tidak lebih awal dari setelah satu bulan atau bahkan satu setengah bulan. Saat melakukan pengulangan paksa dalam binaraga, penekanan utama harus pada kecepatan gerakan peralatan olahraga. Dalam hal ini, perlu dicatat bahwa kawan Anda harus, selain jaring pengaman, memastikan bahwa kecepatan proyektil konstan.
Perhatikan bahwa jika Anda berencana untuk melakukan 4 pendekatan dengan 8 pengulangan di masing-masing, tetapi Anda tidak berhasil menyelesaikannya sepenuhnya, maka Anda harus bertindak sebagai berikut.
Misalnya, dari jumlah pengulangan yang direncanakan, Anda berhasil menyelesaikan rencana hanya di dua yang pertama. Pada set ketiga, kekuatannya hanya cukup untuk 6 repetisi, bukan berarti set keempat tidak boleh dilakukan. Anda tidak bisa menggunakan repetisi paksa di set ketiga. Anda harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin di tiga set pertama, dan di set terakhir, keempat, lakukan 2 pengulangan di bawah pengawasan seorang teman.
Jika Anda tidak mengikuti tips di atas, maka Anda tidak akan dapat memulihkan selama jeda antar set. Dalam hal ini, Anda harus menambah waktu istirahat untuk mengembalikan cadangan kreatin fosfat. Namun, pengulangan paksa dalam binaraga ditujukan untuk hipertrofi jaringan otot, yang membuat metode pelatihan ini tidak efektif untuk tujuan Anda. Anda perlu memeras lebih banyak karena kualitas-kualitas yang mempengaruhi pertumbuhan jaringan otot.
Situasi yang sama sekali berbeda dengan repetisi paksa berkembang dalam powerlifting, tetapi ini adalah topik untuk artikel terpisah.
Pelajari lebih lanjut tentang pengulangan paksa dalam video ini:
