Satu set latihan yang akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan timbunan lemak di perut dan pinggul dalam sebulan. Tubuh manusia pasti memiliki jumlah lemak tertentu dan tidak bisa dihilangkan sama sekali. Namun, ketika kadar tertentu terlampaui, kelebihan lemak tubuh berdampak negatif bagi kesehatan. Banyak wanita untuk menurunkan berat badan menggunakan berbagai program nutrisi makanan dan terkadang sangat ketat. Namun, sangat sulit untuk menurunkan berat badan tanpa aktivitas fisik yang cukup. Hari ini Anda akan belajar tentang latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah.
Tentu saja, program nutrisi diet dapat menghemat berat badan Anda, tetapi pada saat yang sama, itu menghilangkan sejumlah besar nutrisi penting dari tubuh. Dengan inilah fakta terhubung bahwa setelah penghentian penggunaan diet, seseorang paling sering mulai makan banyak makanan dan tanpa adanya aktivitas fisik, berat badan bertambah lagi. Selain itu, seringkali peningkatan massa lemak ternyata besar dibandingkan dengan yang hilang selama diet.
Untuk memutus siklus ini, Anda harus mulai berolahraga. Tetapi pada saat yang sama, Anda perlu memantau diet Anda. Anda harus memahami bahwa Anda hanya dapat menurunkan berat badan menggunakan pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah ini. Anda tidak perlu menggunakan program nutrisi makanan, tetapi cukup membuat beberapa perubahan pada diet:
- Hilangkan semua makanan kaya dari program nutrisi.
- Jangan makan makanan yang digoreng.
- Pastikan untuk memasukkan produk susu fermentasi dalam makanan, serta sayuran dan buah-buahan.
- Jangan makan makanan kurang dari 120 menit sebelum tidur.
- Minumlah 2 hingga 2,5 liter air sepanjang hari.
- Makan hanya ketika Anda mulai merasa lapar.
Fitur proses pelatihan untuk menurunkan berat badan
Saat berolahraga, proses lipolisis diaktifkan karena kurangnya energi untuk berolahraga. Cukup dimengerti bahwa semakin tinggi intensitas aktivitas Anda, semakin aktif kalori yang dibakar. Pada intensitas rendah, empat hingga lima kalori dapat dibakar dalam satu menit. Jika pelatihan dilakukan dengan intensitas tinggi, maka angka ini untuk periode waktu yang sama adalah dari sepuluh hingga dua belas kalori.
Juga harus diingat bahwa untuk menciptakan defisit energi dalam tubuh, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat dan lemak. Ini terutama berlaku untuk permen, roti kaya, pasta, dan makanan berlemak. Untuk menurunkan satu kilo lemak, Anda harus membakar delapan ribu kalori. Namun, Anda harus memilih beban yang tepat dan pemula tidak boleh langsung melakukan kelas intensitas tinggi. Mulailah dengan beban kecil dan secara bertahap tingkatkan.
Yang paling intensif energi adalah latihan penurunan berat badan sederhana di rumah yang ditujukan untuk mengembangkan otot-otot kaki. Dalam hal penurunan berat badan, gerakan untuk memperkuat otot punggung, korset bahu, dada dan lengan tidak akan begitu efektif. Namun, untuk menciptakan tubuh yang berkembang secara harmonis, Anda juga perlu melatih kelompok otot ini. Untuk menurunkan berat badan, sesi kardio harus dilakukan tiga atau empat kali seminggu, dan durasi setiap sesi harus dari setengah jam hingga 40 menit. Menit pertama dari 25 sesi, tubuh secara aktif menggunakan karbohidrat, yang ada di cairan antar sel, hati dan darah. Baru setelah itu, proses lipolisis diaktifkan, dan lemak mulai dibakar. Jika Anda melakukan latihan penurunan berat badan sederhana di rumah untuk waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan yang di atas, maka latihan seperti itu tidak akan efektif.
Efektivitas latihan kardio untuk menurunkan berat badan biasanya ditentukan oleh indikator detak jantung. Anda mungkin tahu bahwa detak jantung maksimum ditentukan dengan mengurangkan usia Anda dalam tahun penuh dari 220. Pelatihan hanya bisa efektif jika Anda bekerja dengan intensitas 65 hingga 85 persen. Seperti yang kami katakan di atas, pemula harus memilih beban minimum dan bekerja pada intensitas 65 persen dari maksimum.
Misalnya, usia Anda adalah 45 dan detak jantung Anda adalah 155 denyut per menit. Dengan demikian, intensitas latihan Anda harus dalam kisaran 100 hingga 131 denyut per menit. Ini adalah parameter yang sangat penting dan Anda harus terus memantaunya selama pelajaran dan, jika perlu, mengubah beban. Juga, saat melakukan latihan penurunan berat badan sederhana di rumah, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- Penting untuk berolahraga setidaknya 60 menit setelah makan dan tidak lebih awal dari tiga jam sebelum makan.
- Selama istirahat di antara set, lakukan latihan penurunan berat badan senam sederhana di rumah, tetapi jangan duduk. Anda hanya bisa berjalan perlahan.
- Jangan minum banyak air selama latihan.
- Kendalikan pernapasan Anda dan tarik napas saat beraktivitas, dan buang napas saat jatuh.
- Lakukan latihan penurunan berat badan sederhana di rumah setidaknya selama 60 menit, dan lakukan tiga atau empat sesi per minggu.
Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah
Sebelum bagian utama dari latihan Anda, Anda perlu menghangatkan otot Anda dengan baik. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan joging di tempat, bekerja dengan tali, dan juga melakukan gerakan memutar dan mengayunkan anggota badan. Jika Anda memiliki banyak berat badan, maka Anda harus aktif menggunakan berjalan dan berlari. Mulailah dengan berjalan perlahan, berjalan selama 40 menit.
Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, mulailah berlari. Bergantung pada perasaan Anda, tingkatkan jarak lari Anda sebanyak sepuluh persen setiap satu atau dua minggu. Jika kemampuan finansial Anda memungkinkan, maka ada baiknya membeli simulator berukuran kecil. Treadmill atau sepeda olahraga hanya dapat memuat otot kaki, sedangkan dayung atau elips dapat melatih seluruh tubuh. Sekarang mari kita lihat latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, yang cocok untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan.
- Push up. Latihan ini harus Anda ketahui dari sekolah dan Anda tidak boleh memikirkan teknik penerapannya. Kami hanya mencatat bahwa dengan menggunakan posisi lengan yang lebar, Anda meningkatkan beban pada otot-otot dada. Jika Anda menggunakan kuda-kuda sempit, maka sebagian besar beban akan jatuh pada trisep. Jika Anda masih tidak bisa melakukan push-up klasik, lakukan latihan sederhana ini untuk menurunkan berat badan di rumah dari lutut Anda. Anda perlu melakukan dua atau tiga set masing-masing 10-15 repetisi.
- Latihan "Jembatan". Ini juga merupakan latihan yang akrab. Pemula harus melakukan "jembatan" yang disederhanakan, yang berbeda dari gerakan klasik karena perlu bersandar ke tanah dengan sendi bahu, dan bukan dengan tangan. Saat kebugaran Anda tumbuh, lanjutkan ke gerakan klasik. Secara total, Anda perlu melakukan 15 hingga 20 pengulangan.
- Posisi dewan. Ambil penekanan dalam posisi tengkurap, tetapi istirahatlah di tanah bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan sendi siku Anda. Dalam hal ini, lengan bawah harus sejajar. Dalam posisi ini, Anda perlu menahan tubuh Anda selama 1,5 menit.
- Push-up terbalik. Latihan penurunan berat badan sederhana di rumah ini dirancang untuk membantu mengembangkan trisep Anda. Anda perlu mengistirahatkan tangan Anda yang terentang di kursi, dengan punggung menghadap ke sana, dan regangkan kaki Anda di depan Anda. Setelah itu, turunkan dan angkat tubuh dengan upaya trisep. Lakukan 1 hingga 2 set masing-masing 10-15 repetisi.
- Latihan "Anjing". Dapatkan merangkak dan mulai mengangkat kaki yang ditekuk pada sendi lutut ke atas dan ke belakang. Untuk setiap kaki, Anda harus melakukan 15 pengulangan.
- Latihan ulat terbalik. Ambil posisi terlentang dan mulailah mengangkat kaki dan tangan lurus Anda secara bersamaan. Dalam hal ini, bilah harus diangkat dari tanah. Lakukan 1 hingga 2 set, masing-masing 10 repetisi.
- Latihan "Sepeda". Gerakan ini dirancang untuk memperkuat otot perut. Dalam posisi terlentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan gunakan kaki Anda untuk mensimulasikan bersepeda. Kerjakan kaki Anda selama 60 detik.
- Lunge samping. Berdiri tegak, letakkan satu kaki ke samping dan jongkok dalam-dalam. Dalam hal ini, perlu untuk menyentuh tangan yang berlawanan ke kaki yang disisihkan. Penting untuk memastikan punggung Anda tetap rata sepanjang seluruh gerakan. Lakukan 10-15 repetisi.
- jongkok. Turunkan diri Anda sejajar dengan pinggul dengan tanah, jaga agar punggung tetap lurus dan lutut tetap lurus. Lakukan 2 set masing-masing 25-30 repetisi.
- Melompat terjang. Saat menerjang ke depan dari posisi berdiri, pastikan sendi lutut kaki belakang tidak menyentuh tanah. Setelah itu, lompat, ubah posisi kaki saat mendarat. Lakukan 2 set, masing-masing 10-15 repetisi.
Lihat serangkaian latihan sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah:
