Bobot kerja harus dipilih dengan benar sehingga massa diperoleh dan tidak ada kondisi overtraining. Cari tahu bagaimana menemukan bobot kerja dalam binaraga. Berat kerja dalam binaraga adalah berat peralatan olahraga yang digunakan atlet untuk melakukan latihan. Intensitas pelatihan tergantung pada indikator ini, dan dipilih sesuai dengan tugas yang ditetapkan untuk atlet. Ada juga konsep lain yang terkait erat dengan bobot kerja - maksimum berulang (RM). Misalnya, penunjukan 6RM menunjukkan bahwa berat peralatan dipilih di mana atlet dapat melakukan maksimal 6 pengulangan.
Sesuai dengan bobot kerja, biasanya dibedakan tiga derajat intensitas pelatihan:
- Intensitas rendah - dari 10 hingga 40%;
- Intensitas sedang - dari 40 hingga 80% PM;
- Intensitas tinggi - dari 80 hingga 100% PM.
Persentase di atas dari satu maksimum yang diulang secara kondisional membedakan bobot ringan - 10-40% PM, sedang - 40-80% PM, berat - 80-100% PM.
Bagaimana cara menghitung berat kerja proyektil dengan benar?
Paling sering, binaragawan menggunakan 6 hingga 8 repetisi dalam satu set. Jumlah ini optimal untuk perolehan massa. Anda perlu memilih berat peralatan olahraga di mana Anda dapat melakukan 8 pengulangan sebelum terjadi kegagalan otot. Sebelum melakukan set utama, diperlukan pendekatan pemanasan, di mana beratnya akan menjadi setengah dari kemungkinan pekerja. Juga harus diingat bahwa untuk setiap 20% pengulangan ekstra yang dilakukan, berat proyektil harus ditingkatkan sebesar 10%.
Tetapi penting untuk diingat bahwa ketika beban dinaikkan selama beberapa upaya, hasil akhirnya akan lebih rendah dari yang asli, karena otot sudah lelah. Anda juga dapat menyarankan metode lain untuk menghitung bobot kerja:
- Misalnya, dalam satu set tes, barbel diangkat oleh Anda 10 kali, dan beratnya 80 kilogram.
- Lakukan satu set pemanasan 7 repetisi dengan peralatan seberat 40 kilogram.
- Angkat beban sebanyak mungkin, katakanlah Anda mendapatkannya 12 kali.
- Akibatnya, Anda melakukan repetisi 20% lebih banyak dari yang dibutuhkan, oleh karena itu, beban kerja harus ditingkatkan sebesar 10%.
- Pada sesi berikutnya, gunakan beban 88 kilogram dan lakukan penyesuaian jika perlu.
Teknik untuk menentukan bobot kerja yang optimal
Pada awalnya, Anda harus menggunakan beban yang ringan agar Anda dapat merasakan kerja semua kelompok otot. Ini juga akan memungkinkan lebih banyak perhatian diberikan pada sisi teknis latihan, yang juga sangat penting untuk kemajuan berkelanjutan.
Setelah dua minggu, tingkatkan berat badan, saat menggunakan beban kecil pada pendekatan pertama. Atlet set pertama yang berpengalaman biasanya melakukan 15 hingga 20 repetisi dengan bobot rendah, dan terkadang tanpa bobot sama sekali. Hal ini memungkinkan otot dan jaringan ikat menjadi hangat dan otot terisi darah. Pada set kedua, lakukan 10 hingga 12 repetisi, sedikit menambah bobot peralatan. Jika Anda melakukannya dengan cukup mudah dan sesuai dengan teknik, maka Anda dapat menambah berat badan. Ketika 12 repetisi secara teknis benar lagi, tambahkan bobotnya lagi. Strategi penambahan berat badan ini disebut piramida dan paling aman.
Menambah berat badan hingga 8 hingga 12 pengulangan sulit bagi Anda dan otot-otot menolak untuk bekerja lebih jauh. Berat badan ini akan optimal untuk Anda. Anda harus meningkatkannya lagi hanya ketika indikator kekuatan meningkat, dan Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan latihan. Anda tidak boleh menambah berat badan lebih dari 10%. Jika Anda tidak dapat melakukan 12 pengulangan dengan berat proyektil yang baru, maka lanjutkan bekerja dan Anda akan segera berhasil. Skema ini disebut "prinsip kelebihan beban".
Inti dari teknik ini adalah secara teratur memuat otot dengan berat yang sedikit melebihi berat biasanya. Sebagai respons dari tubuh, protein akan mulai menumpuk di jaringan otot, yang akan menyebabkan pertumbuhan dan peningkatan kekuatannya. Pemuatan konstan bukanlah cara yang efektif untuk mendapatkan massa.
Atlet pemula sering membuat kesalahan dengan ingin menggunakan beban maksimum, dan selama latihan mereka mulai membantu mengangkat beban dengan seluruh tubuh mereka. Ini tidak dapat dilakukan, karena tugas utama Anda bukanlah menaikkan bobot maksimum, tetapi menciptakan tubuh yang berkembang secara harmonis.
Lebih efisien untuk menggunakan lebih sedikit berat proyektil dan melakukan latihan secara teknis dengan benar. Terus bekerja dengan beban berat dan mengganggu teknik tidak hanya akan memperlambat perkembangan tetapi juga dapat menyebabkan cedera.
Dalam binaraga, jumlah pengulangan sangat penting. Berat proyektil tergantung pada ini. Jika Anda melakukan lebih dari 15 repetisi, maka diperlukan beban rendah, dengan 8-10 repetisi gunakan sedang, dan dengan 1-3 repetisi, beban tinggi dapat digunakan. Bobot harus dipilih secara individual sesuai dengan jumlah pengulangan dalam satu set dan rasionya dengan hasil yang maksimal. Ini dilakukan secara eksperimental. Mulailah dengan bobot yang nyaman dan kemudian buat penyesuaian yang diperlukan untuk menambah atau mengurangi bobot.
Sejumlah besar pengulangan dapat dilakukan dalam kasus-kasus berikut:
- Jika Anda perlu menambah berat badan dengan cepat (berlaku untuk atlet pemula), singkirkan kelebihan lemak tubuh, tingkatkan kebugaran Anda.
- Untuk melegakan otot (hanya atlet berpengalaman) dan jumlah pengulangan dalam situasi ini bisa mencapai 30.
- Jika tidak memungkinkan untuk menggunakan lebih berat.
Harus diingat bahwa beban optimal untuk binaragawan adalah 6 hingga 10 pengulangan dalam satu set. Dalam hal ini, berat proyektil yang bekerja harus dari 60 hingga 70 persen dari maksimum. Beban seperti itu berkontribusi pada pertumbuhan otot dan peningkatan indikator kekuatan dan daya tahan. Atlet berpengalaman dapat bekerja dengan berat maksimum, tetapi dalam hal ini, jumlah pengulangan harus 6-10 dalam satu set.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memilih berat kerja optimal yang tepat dalam binaraga, lihat video ini:
