Semua metode diketahui, tetapi tidak semua efek untuk mendapatkan massa otot. Pra-kelelahan untuk pertumbuhan otot lokal. Inti dari teknik ini terdiri dari kelelahan awal otot atau kelompok target dengan bantuan gerakan yang terisolasi. Ini diikuti dengan transisi cepat ke latihan dasar. Katakanlah seorang atlet melakukan crossover, memusatkan semua perhatian pada otot-otot dada, setelah itu ia segera mulai melakukan bench press dalam posisi tengkurap dengan beban kerja yang besar.
Secara teori, metode pra-kelelahan dalam binaraga tampak hebat, tetapi dalam praktiknya sedikit lebih rumit. Teknik ini bekerja paling baik ketika melatih kelompok otot yang cukup kuat, dan sangat sulit untuk mengembangkannya hanya dengan bantuan gerakan dasar. Sangat buruk bila tidak ada latihan yang bisa ditonjolkan di tempat tertentu.
Salah satu opsi untuk pra-kelelahan adalah split ganda. Metode pelatihan ini terdiri dari memuat kelompok otot setelah kelelahan awal. Menurut pengalaman praktis yang tersedia, efek maksimal saat menggunakan metode ini dapat dicapai ketika melatih kelompok yang sama selama satu sesi. Benar, perlu dicatat bahwa dalam hal ini, kelompok yang lebih kuat akan merespons beban dengan lebih baik.
Inti dari metode pra-kelelahan
Latihan mampu merangsang pertumbuhan serat hanya ketika, di bawah pengaruhnya, faktor biologis yang diperlukan untuk pertumbuhan sel terbentuk. Pertama-tama, ini adalah akumulasi creatine dan ion hidrogen dalam jaringan, serta latar belakang anabolik tinggi yang diciptakan oleh hormon.
Kelompok faktor pertama dapat disebabkan oleh aktivitas fisik, dan yang kedua tidak langsung. Ketegangan otot dalam arti sederhana tidak berarti pertumbuhan otot. Jika tidak, setiap orang yang aktivitasnya terkait dengan angkat beban akan menyerupai binaragawan dalam sosoknya.
Sangat penting bahwa pada saat yang sama kondisi untuk pertumbuhan jaringan otot diciptakan. Ini harus dipahami sebagai intensitas pelatihan tertentu dan durasinya sampai timbulnya kegagalan otot. Pada saat yang sama, penting untuk menemukan jalan tengah dalam indikator-indikator ini, karena jika kecil, maka tidak akan ada pertumbuhan. Pada intensitas tinggi dan berkepanjangan, atlet hanya akan jatuh ke dalam kondisi overtraining.
Seperti yang telah kita bahas di atas, metode pra-kelelahan dalam binaraga adalah dengan melakukan gerakan isolasi dan kemudian gerakan dasar. Saat ini, ada dua skema untuk menerapkan teknik ini:
- Melakukan beberapa pendekatan dari satu gerakan (terisolasi) dan dengan cepat beralih ke yang kedua (dasar) juga dalam beberapa pendekatan.
- Satu set gerakan terisolasi dilakukan dan transisi cepat ke set dalam latihan kedua.
Penting agar beban saat melakukan dua gerakan difokuskan pada satu otot (kelompok). Katakanlah ekstensi betis dan squat mengembangkan paha depan. Perhatikan bahwa pada tahun tujuh puluhan abad terakhir, skema kedua mulai digunakan secara aktif. Ini disebabkan oleh fakta bahwa saat menggunakannya, Anda dapat secara signifikan mengurangi waktu pelajaran. Jadi, sekarang kita akan berbicara tentang skema kedua.
Mari kita ambil pelatihan paha depan sebagai contoh. Latihan dasar untuk mengembangkan otot ini adalah jongkok. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan sejumlah besar otot. Semua orang tahu bahwa untuk mencapai hipertrofi serat otot, perlu bekerja menuju kegagalan. Fenomena ini disebabkan oleh kurangnya cadangan creatine, yang dikonsumsi selama pelatihan. Juga, sejumlah besar ion hidrogen terakumulasi dalam jaringan. Seperti yang kami katakan di atas, faktor-faktor ini diperlukan untuk pembentukan miofibril, yaitu pertumbuhan otot.
Ketika seorang atlet melakukan squat dengan beban kerja yang besar, maka reaksi glikolisis anaerobik mulai terjadi pada otot yang terlibat, disertai dengan pelepasan asam laktat. Setiap pengulangan baru mengarah pada konsumsi kreatin fosfat, yang menyumbangkan gugus fosfatnya untuk sintesis molekul ATP.
Akibatnya, kreatin bebas dan asam laktat menumpuk di jaringan otot. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak kreatin fosfat yang dikonsumsi dan asam laktat yang disintesis. Selain itu, proses ini berlangsung pada tingkat yang berbeda di setiap otot individu. Proses ini paling tidak aktif di paha depan.
Untuk memperkuat mereka di otot inilah metode kelelahan awal dalam binaraga digunakan, berkat penerapan gerakan yang terisolasi. Saat melakukan ikal kaki sebelum jongkok, kelelahan paha depan dan potensi kekuatannya turun secara signifikan. Ini memungkinkan, saat melakukan latihan dasar, untuk mencapai kegagalannya sebelum otot lain berpartisipasi dalam squat.
Pada saat yang sama, Anda harus mengurangi berat peralatan olahraga, karena otot sudah lelah setelah melakukan ikal kaki. Sederhananya, paha depan tidak akan punya waktu untuk pulih sebelum melakukan latihan dasar. Jika Anda melakukan squat dalam situasi ini, maka lebih banyak asam laktat dan kreatin bebas akan menumpuk di paha depan. Semua faktor ini akan memastikan pencapaian hipertrofi serat paha depan.
Jika penting untuk mengasamkan otot sebanyak mungkin saat melatih kaki, maka selama pemompaan korset dada dan bahu, ini dapat menyebabkan proses katabolik. Oleh karena itu, perlu menerapkan metode pra-kelelahan dalam binaraga dengan hati-hati.
Juga, sistem pelatihan ini memiliki fitur negatif lain untuk atlet "alami". Karena ada kebutuhan untuk mengurangi berat kerja, laju sintesis hormon anabolik juga akan menurun, karena stres akan berkurang. Untuk atlet yang menggunakan AAS, ini tidak terlalu penting, karena latar belakang anabolik dalam tubuh mereka sudah cukup tinggi.
Untuk detail lebih lanjut tentang metode pra-kelelahan, lihat di sini:
