Cari tahu latihan binaraga mana yang bisa memaksimalkan otot dada Anda tanpa perlu gerakan isolasi. Bench press dumbbell adalah metode dasar untuk melatih otot-otot dada. Bersama-sama dengan ini, delta dan trisep dapat mengambil bagian Bench press, berbaring dengan satu tangan atau duduk, membawa manfaat dalam banyak hal, jika Anda memiliki pengetahuan tentang fitur penerapannya.
Apa itu press dumbbell horizontal?
Paling sering dalam binaraga dan powerlifting, latihan diperlukan - pers dumbbell. Proyektil semacam itu diberkahi dengan sejumlah kualitas positif, yang dapat dikaitkan dengan aksi sejumlah besar otot.
Pertama-tama, perlu dicatat bahwa penekan halter memiliki jenis yang berbeda: penekan dengan kedua tangan dan penekan dengan satu tangan. Mesin press dua tangan juga cukup efektif dan efisien. Mereka paling sering digunakan untuk menargetkan otot deltoid lateral dan dada. Semua metode latihan harus dilakukan secara serempak.
Dalam hal ini, kita akan melihat pers satu tangan. Setiap tangan mengulangi, seolah-olah dalam bayangan cermin, satu sama lain. Jika rekomendasi ini tidak diikuti, otot asimetris dapat terbentuk. Yang terpenting, jangan pernah melipat tangan ke depan atau ke belakang. Jika tidak, adalah mungkin untuk dengan mudah terluka di sendi bahu.
Setiap rangkaian latihan juga mencakup trisep, jadi disarankan untuk melakukan latihan tersebut selama periode ketika program Anda dirancang untuk meningkatkan trisep. Menekan satu dumbbell berarti kehadiran tahap masa lalu. Tetapi, dengan metode ini, ada beberapa indikator negatif, yang terdiri dari penyertaan masing-masing tangan secara bergantian. Dengan latihan ini, potensi kekuatan hilang lebih cepat.
Karena itu, saat melakukan pers dengan satu tangan, Anda harus melakukan pengulangan latihan yang sama untuk kedua tangan, tetapi ini cukup sulit. Pelatihan ini menjadi kurang efektif. Kelelahan dapat diblokir dengan setiap latihan. Pers satu tangan tidak cukup nyaman. Itulah mengapa ada baiknya memasukkan latihan lain dalam kursus bersamanya.
Teknik latihan
- Berbaring secara horizontal di bangku. Anda harus mengambil halter di tangan Anda dan duduk di ujung bangku horizontal. Telapak tangan harus saling berhadapan.
- Saat berbaring, ada baiknya membantu diri Anda sendiri dengan mendorong paha bagian atas. Berbaringlah dengan lembut di atasnya, lemparkan dumbbell ke dada Anda, dan luruskan lengan Anda ke atas.
- Dengan sisi lain, Anda perlu memegang ujung bangku agar lebih stabil.
- Kaki paling baik ditempatkan lebar. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan Anda. Posisi ini disebut posisi awal.
- Turunkan dumbbell ke dada, sambil mengambil sendi siku ke samping untuk memompa dada. Saat menghembuskan napas, tekan tangan Anda ke atas. Penting untuk mengontrol gerakan Anda dan melakukan latihan dengan sangat hati-hati.
- Pertahankan keseimbangan Anda sampai Anda benar-benar percaya diri.
- Perlu melakukan beberapa pengulangan, sampai timbulnya kelelahan, dan kemudian berpindah tangan dan melakukan latihan dengan tangan yang lain. Hal utama adalah menjaga proporsi dalam jumlah latihan.
- Robek kaki Anda dari lantai, tekuk di lutut, harus setelah akhir latihan. Putar pergelangan tangan sehingga Anda dapat memutar bagian lain dari sendi panggul. Gerakan ini dapat membantu beralih ke posisi yang berbeda. Dalam posisi ini, ada baiknya meletakkan halter.
Manfaat bench press satu tangan
- Kelompok otot dada terlibat.
- Jenis latihan dasar.
- Selain itu mempengaruhi sendi bahu dan trisep.
- Ini adalah latihan kekuatan.
- Hanya dumbel yang diperlukan.
- Ini bisa cocok untuk atlet berpengalaman dan atlet pemula.
Fitur dan rekomendasi untuk melakukan latihan
Latihan ini paling baik dilakukan dalam situasi tertentu.
- Saat melatih otot asisten, yang bertanggung jawab atas keseimbangan dan stabilitas tubuh.
- Latihan membantu meningkatkan koordinasi otot, yaitu kinerja gabungan dari berbagai kelompok otot, yang ditujukan untuk melakukan tugas-tugas kompleks tertentu.
- Melatih bagian tubuh yang tertinggal dalam perkembangan. Dengan latihan traksi biasa, satu tangan tidak banyak terlibat, maka ada baiknya menambah beban. Anda tidak boleh melanjutkan latihan dengan tangan yang tertinggal, karena otot tidak akan berkembang secara proporsional.
Juga, saat melakukan latihan, ada baiknya menurunkan siku secara bertahap, dan tanpa terganggu. Saat mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, ada baiknya membalikkan dumbel satu sama lain dengan telapak tangan Anda. Maka beban akan sedikit berkurang, dan latihan akan menjadi lebih nyaman dan tidak akan mengurangi efisiensi.
Semua nuansa melakukan pers dumbbell horizontal dalam video ini dari Denis Borisov:
[media =
