Apakah Anda ingin memiliki paha dan bokong yang kencang atau mengembangkan kekuatan absolut maksimum dengan dimulainya proses anabolik? Maka Anda perlu berjongkok dengan barbel. Pada artikel ini, kami akan menganalisis seluk-beluk latihan ini dan mengungkapkan rahasianya. Bahkan orang yang sama sekali tidak terbiasa dengan zat besi pasti mengetahui tiga latihan teratas yang menjadi dasar dalam dunia binaraga dan powerlifting. Deadlift, bench press, dan barbell squat adalah "dasar" yang memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dalam mengubah tubuh Anda menjadi lebih baik.
Dalam seluruh sejarah olahraga, tidak ada yang datang dengan latihan lain yang dapat memiliki efek besar pada hampir semua kelompok otot utama dan banyak otot penstabil kecil.
Mungkin tidak ada program latihan yang tidak menggunakan tiga dasar ini. Bahkan ada pepatah umum di antara binaragawan: "Jika Anda mengabaikan jongkok pada hari kaki, Anda tidak mengayunkan kaki Anda."
Baca artikel kami tentang kesalahan jongkok barbel yang umum
Squat adalah kunci kekuatan dan kesuksesan dalam olahraga
Jongkok klasik dengan barbel di bahu dianggap sebagai latihan terbaik untuk mengembangkan otot-otot kaki. Beban target saat melakukan latihan multi-sendi dasar jatuh pada:
- segi empat;
- otot adduktor paha;
- otot gluteal;
- otot soleus.
Selain otot-otot ini, stabilisator juga termasuk dalam pekerjaan:
- otot betis;
- paha belakang;
- otot perut rektus dan miring (tekan);
- ekstensor tulang belakang;
- banyak otot lain di seluruh tubuh.
Tanpa squat klasik, tidak mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkan sepenuhnya, terlepas dari apakah seseorang berjuang untuk kekuatan atau kecantikan, tujuan apa yang dikejar (untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, untuk mendapatkan massa otot). Dengan mengikuti diet yang tepat dan secara teratur berolahraga, program yang mencakup squat dengan beban, Anda dapat "memahat" bentuk kaki yang ideal.
Teknik yang benar untuk melakukan squat klasik
Foto menunjukkan jongkok dengan barbel - kaki selebar mungkin untuk memompa paha bagian dalam Orang yang jauh dari olahraga secara keliru percaya bahwa jongkok bukanlah kerumitan yang rumit dan Anda tidak benar-benar perlu tahu apa pun di sana: duduk, dapatkan bangun, duduk, bangun … Sebenarnya, ini adalah salah satu latihan yang paling sulit. Beberapa pendatang baru di dunia binaraga, setelah mencoba berjongkok di kulit mereka sendiri, takut dengan latihan ini, yang lain membenci dan menghindarinya. Atlet tahu bahwa melakukan jongkok barbel klasik bukanlah tugas yang mudah, dan pendekatan yang lalai dapat melukai punggung, daerah pinggang, atau kaki Anda.
Squat harus dilakukan dengan sangat aman, siap dan percaya diri, sehingga pementasan harus benar-benar diikuti. Saya ingin menyarankan para pionir untuk memulai dengan squat biasa tanpa beban, dan hanya setelah menyempurnakan keterampilan dengan teknik eksekusi yang ideal, Anda dapat mengambil beban.
Mempersiapkan jongkok barbel:
- Sebelum melakukan squat, pastikan untuk melakukan latihan pemanasan untuk semua kelompok otot.
- Pasang barbel pada rak setinggi 8 × 10 cm di bawah bahu (posisi barbel pada rak yang terlalu tinggi berbahaya).
- Selama pelepasan, Anda perlu "menyelam" di belakang palang dan menopangnya dengan otot-otot trapezium yang tegang (tidak termasuk leher atau bahu). Disarankan untuk mengambil palang dengan pegangan yang paling nyaman, tetapi selalu simetris ke tengah, sehingga berat palang didistribusikan secara merata di kedua kaki. Genggaman sempit membuat bar lebih mudah dikendalikan. Jika Anda merasakan nyeri di bahu, letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar.
- Sekarang Anda dapat menegakkan tubuh dengan barbel di bahu Anda dan mundur selangkah. Anda perlu menyesuaikan berat badan dan mengontrol kerja seluruh tubuh.
Apa inti dari teknik yang benar:
- Bagian belakang harus lurus sempurna, sedikit melengkung di punggung bawah dan tanpa sedikit pun tikungan ke depan yang kuat. Bilah bahu harus sengaja disatukan, dan dada harus sedikit menonjol.
- Lebar kaki secara langsung mempengaruhi distribusi beban: semakin lebar kaki, semakin banyak paha bagian dalam yang terlibat, dan sebaliknya, posisi kaki yang sempit menekankan beban pada paha bagian luar. Untuk standar jongkok klasik, kaki harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki diputar 30 x 45 derajat, dan lutut harus "menghadap" jari kaki.
- Dalam hal apa pun Anda tidak boleh membungkuk atau menyandarkan tubuh terlalu banyak ke depan. Untuk meminimalkan risiko cedera, beban harus didistribusikan ke seluruh tulang belakang.
- Kesalahan banyak orang untuk menundukkan kepala saat melakukan latihan. Pandangan harus diarahkan lurus ke depan atau sedikit ke atas.
Apa yang seharusnya menjadi kinerja squat?
- Gerakan dimulai dengan umpan panggul ke belakang yang mulus - sehingga terlihat seperti seseorang sedang mencoba duduk di pot yang tidak terlihat.
- Kedalaman jongkok bisa sampai sejajar dengan lantai hamstring atau lebih rendah. Semakin rendah jongkok, semakin banyak bokong yang terlibat dalam pekerjaan. Hal utama adalah bahwa ketika berjongkok di bawah paralel, jangan membulatkan punggung bawah dan jangan "merangkak" dengan lutut di luar garis jari kaki.
- Anda harus duduk perlahan dan bangun lebih cepat. Anda tidak boleh bersantai, berhenti sejenak di bagian bawah: harus ada kenaikan yang cepat, tetapi pada saat yang sama, mulus.
- Naik dari titik bawah, Anda tidak perlu meluruskan kaki sampai akhir. Jika tidak, beban dipindahkan ke sendi lutut.
- Berat saat mengangkat dari jongkok harus melalui tumit, bukan melalui jari kaki. Artinya, dalam posisi jongkok, ketegangan di tumit harus lebih besar daripada di area kaki lainnya.
- Squat tertimbang dilakukan dengan kecepatan sedang hingga lambat. Anda perlu mengambil napas dalam-dalam dengan napas tertahan dan turun dengan lembut. Adalah benar untuk memulai pernafasan setelah mengatasi segmen pendakian yang paling sulit.
- Selalu ada baiknya melepas barbel dengan sangat hati-hati, karena kekuatan setelah melakukan jongkok hampir habis. Untuk stabilitas, kaki dapat ditempatkan dalam posisi gunting, dan tidak disimpan dalam satu baris.
Jangan terintimidasi oleh banyaknya rekomendasi untuk penerapan squat yang benar, semuanya ringan dan dengan pelatihan reguler akan dibawa ke otomatisme.
Kiat Berguna
- Squat dengan barbel harus dilakukan perlahan, dengan fokus pada kepatuhan yang benar pada teknik: dengan pendekatan santai Anda dapat merasakan semua pekerjaan otot dan memperbaiki arah usaha pada kelompok otot yang diinginkan.
- Semakin banyak bobot yang digunakan, perlindungan yang lebih serius perlu diatur. Sabuk angkat besi bahkan dapat digunakan pada pendekatan pemanasan, itu tidak akan mempengaruhi efisiensi pemompaan otot. Untuk squat dengan bobot yang mendekati Anda dan lebih tinggi, Anda perlu menggunakan bungkus pergelangan tangan untuk melindungi lutut.
- Otot-otot perut juga perlu dijaga agar tetap tegang. Ini akan mencegah torso bergoyang dan membuatnya lebih mudah untuk menjaga torso dalam posisi stabil.
- Pilih sepatu untuk squat yang kuat dengan sol yang kaku dan tumit yang kecil. Sepatu lari yang diisi dengan helium atau udara akan berdampak negatif pada teknik Anda.
- Jika ada masalah dengan persendian, ligamen, atau kekhawatiran sakit punggung, Anda tidak dapat melakukan squat tanpa konsultasi dan izin sebelumnya dari dokter.
Latihan nomor 1
Manfaat barbell squat hampir tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Jika sebelumnya latihan itu hanya digunakan dalam binaraga profesional dan powerlifting, hari ini juga relevan untuk pria dan wanita yang tidak mengaitkan hidup mereka dengan olahraga hebat.
Jongkok klasik, selain menempa kaki bantuan yang kuat dan pendeta yang menggiurkan, juga berkontribusi pada pertumbuhan semua otot lainnya. Orang yang tidak melewatkan satu hari kaki merasa percaya diri, dapat menahan beban yang berkepanjangan tanpa masalah selama hiking dan perjalanan aktif ke pedesaan. Mereka selalu siap untuk mencapai tujuan mereka dan menaklukkan ketinggian baru dari rencana mereka.
Video jongkok barbel:
