Mendapatkan massa dan meningkatkan latar belakang anabolik dalam tubuh paling difasilitasi oleh latihan dasar. Cari tahu latihan apa yang akan dilakukan Hercules untuk Anda. Banyak atlet profesional berbakat secara genetik, yang merupakan salah satu alasan kesuksesan mereka. Selain itu, untuk mencapai hasil yang tinggi, diperlukan persiapan psikologis yang baik dan bertujuan sebaik mungkin. Nah, faktor ketiga yang memungkinkan mereka mencapai kesuksesan besar adalah pengetahuan tentang dasar-dasar binaraga. Ini termasuk latihan rahasia untuk mendapatkan massa otot. Ini adalah gerakan yang selalu digunakan oleh para profesional dalam program pelatihan mereka. Kami akan berbicara tentang mereka sekarang.
Squat untuk mendapatkan massa
Hampir semua atlet tahu bahwa squat adalah latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian bawah. Sayangnya, tidak banyak orang yang melakukannya. Ini adalah latihan yang sangat sulit dalam hal fisik dan psikologis, yang membutuhkan sejumlah besar energi. Tapi hasil yang akan didapat pasti worth it.
Saat melakukan latihan, Anda perlu banyak memperhatikan teknik. Pertama-tama, pastikan peralatan olahraga terpasang dengan baik di delta. Jangan meletakkan tikar atau handuk tebal di bawah batang proyektil, karena hal ini akan meningkatkan risiko barbel tergelincir dan menyebabkan cedera serius.
Mengambil langkah mundur, kontraksikan semua otot utama di tubuh Anda. Selama gerakan ke bawah, sendi lutut Anda harus diposisikan di atas kaki Anda. Saat paha Anda sejajar dengan tanah, hentikan gerakan dan mulailah mengangkat. Jangan bekerja dengan beban yang terlalu berat untuk Anda. Jika gerakan dihentikan sampai pinggul sejajar dengan tanah, beban pada sendi lutut akan meningkat secara signifikan.
Banyak atlet percaya bahwa squat dapat dengan aman digantikan oleh leg press. Tetapi bench press memungkinkan Anda hanya melatih otot-otot kaki, sedangkan squat menggunakan banyak otot di seluruh tubuh. Leg press bisa efektif setelah cedera ketika atlet tidak dapat melakukan squat.
Bench press akan meningkatkan massa otot
Deadlift (kita akan membicarakannya nanti), bench press dan squat adalah latihan dasar yang melibatkan banyak otot. Anda harus ingat bahwa mereka sangat baik dalam merangsang pertumbuhan otot. Sayangnya, banyak atlet hanya memperhatikan otot-otot yang terlihat jelas. Karena ini, kelompok otot lain menderita. Tapi bench press adalah salah satu latihan yang dilakukan semua atlet.
Gerakan ini memungkinkan untuk secara signifikan meningkatkan kekuatan dan volume otot dada. Saat melakukannya, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan peralatan olahraga ke dada tengah, sedikit di atas tingkat puting susu, dan kemudian menekan palang ke atas. Banyak atlet pemula, saat melakukan bench press, mengarahkan peralatan olahraga menjauh dari dada. Ini adalah kesalahan umum bagi banyak orang, karena proyektil perlu bergerak maju mundur. Perhatikan baik-baik atlet berpengalaman, dan Anda akan melihat bahwa setelah menyentuh dada, proyektil bergerak melengkung. Gerakan ini mengingatkan pada saat Anda akan menurunkan palang ke rak. Ini akan memaksimalkan penggunaan otot dada dan melegakan otot trisep dan bahu.
Kesalahan umum kedua saat melakukan gerakan adalah memposisikan tubuh di bangku. Untuk efek maksimal, kaki Anda harus sejajar dan tulang belikat Anda harus disatukan sebanyak mungkin, seolah-olah Anda akan menekannya ke dada.
Deadlift dan massa otot
Deadlift, serta squat, memungkinkan untuk mengembangkan jumlah otot maksimum di seluruh tubuh. Anda sering dapat melihat bagaimana seorang atlet pemula tidak dapat melakukan deadlift dengan beban kerja yang besar, yang cukup dapat dimengerti, dan beralih ke simulator, melupakan latihan dasar ini. Tentu saja, simulator jauh lebih mudah untuk digunakan, tetapi mereka tidak dapat memberi Anda kinerja yang ditawarkan deadlift.
Saat melakukan gerakan, Anda harus memastikan punggung Anda selalu lurus. Cara termudah untuk menguasai teknik melakukan gerakan adalah dengan menggunakan pegangan "satu tangan di atas dan yang lainnya di bawah". Ini akan mencegah Anda membulatkan punggung, dan Anda akan dapat menargetkan otot target dengan baik dan mengurangi tekanan pada tulang belakang. Awalnya, Anda harus menggunakan beban sedang dan fokus pada teknik.
Paru-paru untuk mendapatkan massa
Semua profesional memiliki rasa keseimbangan yang tinggi. Paru-paru adalah jenis latihan yang tidak hanya akan melatih otot-otot paha dan bokong dengan baik, tetapi juga berkontribusi pada pengembangan keseimbangan dan koordinasi.
Saat menguasai teknik ini, perlu menggunakan beban kecil. Aturan ini berlaku untuk latihan apa pun dan Anda harus selalu mengingatnya. Punggung harus lurus selama latihan. Mengambil langkah dengan kaki kanan Anda ke depan, letakkan kaki kaki itu di depan Anda dan mulailah menurunkan diri Anda sampai paha kaki kanan Anda sejajar dengan tanah. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan dengan kaki lainnya.
Pull-up untuk pertumbuhan otot
Atlet pemula paling sering tidak dapat menyelesaikan lebih dari dua atau tiga pengulangan latihan ini. Ini karena kebutuhan untuk memiliki otot yang kuat di lengan dan tubuh bagian atas. Sekarang ada satu mesin yang memungkinkan Anda mengatur beban menggunakan beban di kaki Anda. Sayangnya, tidak semua aula memilikinya. Jika tidak, Anda perlu menggunakan pelatih tarik-turun. Berkat itu, Anda dapat melatih otot punggung dan bahu terluas dengan sempurna. Setelah itu, Anda akan dapat menarik. Saat melakukan gerakan, penting untuk menekan tulang belikat dan tubuh tetap tegak. Anda tidak boleh memegang gagang dengan pegangan yang lebih lebar dari tingkat sendi bahu Anda. Ini tidak hanya mengurangi stres pada otot target, tetapi juga meningkatkan risiko cedera bahu.
Simak teknik melakukan latihan untuk mendapatkan massa otot dalam video ini:
[media =
