Latihan kekuatan wanita tidak dapat disangkal berbeda dari pria. Mungkin banyak gadis yang tertarik untuk mengenal kompleks Lena Johansen. Lena lahir dalam keluarga olahraga. Menurut gadis itu sendiri, fakta bahwa ibunya terlibat dalam binaraga memainkan peran yang menentukan di kemudian hari. Lena adalah orang yang terkenal di bidang kebugaran. Pasti para gadis akan tertarik untuk mengetahui tentang latihan bahunya dalam binaraga wanita.
Program Pelatihan Bahu Lena Johansen
Sekarang kami akan memberi tahu Anda secara rinci tentang latihan yang digunakan Lena untuk mengembangkan bahu.
Pers Dumbbell Duduk
Lena mengaku tidak terlalu menyukai gerakan menekan. Pada saat yang sama, mereka harus dilakukan karena efisiensinya yang tinggi. Saat melakukan bench press, semua departemen delta terlibat dalam pekerjaan.
Saat melakukan gerakan, Lena menggunakan bangku dengan punggung, dan pegangan - telapak tangan ke depan. Lintasan gerakannya vertikal dan pada saat yang sama perlu untuk memastikan bahwa peralatan olahraga tidak menyentuh di posisi atas yang ekstrem. Juga, jangan luruskan lengan sepenuhnya, agar tidak membebani sendi siku. Fase negatif latihan harus dikontrol sepenuhnya, dan dumbel diturunkan setinggi bahu.
Mengangkat halter di depan Anda
Lena melakukan gerakan ini sebagai bagian dari kombinasi set bersama dengan pembiakan. Perhatikan bahwa gadis itu tidak menggunakan jenis pegangan tradisional, tetapi menempatkan peralatan olahraga dalam posisi tegak. Hal ini memungkinkan delta untuk dimuat ke tingkat yang lebih besar.
Pembibitan dumbbell
Paling sering, saat melakukan pengenceran, halter terletak di sisi tubuh, namun Lena lebih suka gaya individu dan peralatan olahraga terletak di depan tubuh. Saat menghirup, gerakan dimulai, yang berlanjut sampai tangan sedikit di atas sejajar dengan tanah. Saat menghembuskan napas, peralatan olahraga turun. Pada saat yang sama, di posisi ekstrem atas, lintasan tangan berbelok sedikit ke bawah, yang memungkinkan untuk menambah beban di bagian tengah delta.
Membungkuk pembibitan dumbbell
Penting untuk berada dalam posisi stabil saat melakukan latihan ini. Punggung bawah harus ditekuk hampir di sudut kanan, dan sendi lutut harus sedikit ditekuk. Untuk menambah beban pada otot-otot bahu, perlu dilakukan ketegangan secara isometrik, peralatan olahraga terletak di depan Anda. Tangan dibentangkan secara horizontal dengan tanah, setelah itu perlu berhenti. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Sangat penting untuk melakukan semua gerakan dengan terkendali dan dengan kecepatan rendah. Saat menguasai teknik melakukan gerakan, Anda perlu menggunakan beban kecil.
Kiat latihan bahu Lena Johansen
Lena yakin bahwa pendekatan gabungan sangat efektif dalam mengembangkan otot. Jika seseorang tidak mengetahui bahwa metode latihan ini melibatkan kombinasi dua gerakan yang menghubungkan otot yang sama untuk bekerja. Jeda antara latihan harus dijaga seminimal mungkin, dan yang terbaik, jika tidak ada.
Terlepas dari kenyataan bahwa hari ini kita hanya berbicara tentang latihan dengan dumbel, tidak kalah efektifnya menggunakan simulator untuk ini. Ini memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada latihan dan menghilangkan kebutuhan untuk mempertahankan lintasan cangkang. Sangat berguna untuk menggunakan blok untuk pengembangan delta. Sebelum dimulainya kompetisi, Lena mengurangi jumlah pendekatan dan pengulangan di semua latihan untuk mengembangkan bahu. Selain itu, beban kerja juga berkurang. Katakan beberapa patah kata tentang perpisahan Lena. Gadis itu yakin bahwa itu hanya tergantung pada atlet itu sendiri apa yang akan disatukan dalam dirinya. Lena sendiri menggunakan skema berikut:
- Hari 1 - pelatihan kaki;
- Hari 2 - melatih trisep, bahu dan dada;
- Hari 3 - melatih otot punggung dan bisep.
Kami juga mencatat fakta bahwa Lena tidak memiliki hari libur tertentu dari kelas. Itu semua tergantung pada tugas yang dihadapinya. Jika ada waktu sampai akhir pelajaran dan masih ada kekuatan, maka latihan dapat dilakukan untuk mengembangkan pers.
Hadir dalam program latihan dan latihan kardio Lena. Mereka dilakukan hanya di pagi hari sebelum makan, dan durasi latihan aerobik adalah 45 menit. Sebelum kompetisi, sesi kardio malam yang berlangsung setengah jam juga ditambahkan.
Pelatihan bahu Ekaterina Usmanova dalam video ini:
