Bikin kaki langsing dan bokong kencang? Mudah! Menggunakan di gudang latihan Anda lunges dengan barbel atau dumbel, bagian belakang paha dan otot gluteus maximus dapat dilatih sehingga orang lain akan mengikuti Anda dengan mata mereka. Hal utama adalah membiasakan diri dengan teknik dan melakukan latihan dengan benar tanpa risiko cedera. Weighted lunges adalah latihan kaki dasar yang efektif yang melibatkan paha depan, paha belakang, glutes, dan punggung.
Paru-paru dengan barbel atau dumbel secara efektif memompa pinggul, membuat bokong terpahat dan melatih semua otot lain yang terlibat.
Siapa yang butuh barbell dan dumbbell lunges?
Latihan ini diperlukan untuk wanita dan pria yang menginginkan bokong yang indah dan kuat - itu benar-benar "memahat" area khusus ini.
Untuk jenis kelamin yang adil, kaki mereka (paha belakang dan bokong) adalah subjek yang sakit. Memang banyak wanita memiliki kelebihan lemak, selulit dan keterbelakangan otot-otot kaki. Apakah itu indah? Kaki yang ramping dan bokong yang indah sangat bagus untuk dilihat!
Sedangkan untuk pria, banyak dari mereka "palu" dalam melatih bagian belakang kaki dan hanya melatih batang tubuh, lengan dan paha depan. Ini tidak dapat dilakukan, perlu untuk secara kompeten memikirkan rencana pelatihan dan menyebarkan beban secara merata sehingga tubuh terpompa secara merata, tanpa jeda.
Oleh karena itu, lunge dengan barbel atau dumbel benar-benar relevan untuk semua orang, tanpa kecuali. Mereka, bersama dengan deadlift dengan kaki lurus dan menekuk kaki di simulator, tidak diragukan lagi akan "menempa" keledai, dari mana tidak mungkin untuk mengalihkan pandangan Anda.
Teknik dan nuansa lunges
Dalam latihan sirkuit non-istirahat, bar terjang sering diganti dengan dumbel untuk menambah beban pada seluruh tubuh.
Pertama, ada baiknya menguasai lunge tanpa beban untuk memilih panjang langkah yang optimal dan menilai secara objektif posisi kaki dan sudut yang terbentuk pada sendi lutut. Dan baru kemudian angkat beban, agar tidak membahayakan diri sendiri dan tidak mendapatkan cedera serius dari teknik yang tidak tepat. Jika Anda berniat melakukan lunge dengan dumbbell, ambil peralatan di masing-masing tangan, sehingga berada di sisi tubuh. Jika berat badan Anda adalah barbel, letakkan di bahu Anda seperti yang Anda lakukan untuk jongkok.
- Kembungkan dada Anda dengan roda, tarik perut Anda ke dalam, tekuk sedikit punggung Anda di punggung bawah, tegakkan kepala Anda pada bidang yang sama dengan tulang belakang, arahkan mata Anda hanya ke depan, dan letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain selebar panggul.
- Ambil langkah besar ke depan, tetapi jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Untuk melakukan ini, jaga agar kaki kiri tetap lurus, dan tekuk kaki kanan pada sudut 90 derajat. Dengan sikap seperti itu, spesial perhatian harus diberikan pada lutut kaki kanan - tidak boleh melampaui jari kaki.
- Tempatkan pusat gravitasi Anda di kaki kanan depan dan kencangkan bagian belakang paha Anda dengan otot gluteal Anda.
- Lutut kaki kiri harus beberapa sentimeter dari lantai, tetapi tidak menyentuhnya, jika tidak, seluruh inti latihan akan hilang.
- Kembali ke posisi awal harus dilakukan hanya dengan kekuatan kaki depan kanan.
- Kemudian turunkan diri Anda lagi sampai lutut hampir menyentuh lantai dan berdiri lagi.
- Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, ganti kaki dan ulangi pendekatan sehingga bagian belakang paha dan pantat "menggiling" secara merata.
Penting untuk menjaga sudut yang tepat, karena dalam kasus sudut tumpul pada kaki depan, lunge dengan barbel atau dumbel akan dibuat sangat jauh dan secara teknis akan sulit untuk melakukan latihan dengan benar. Dalam versi sudut akut, peregangan berlebihan diterapkan pada ligamen lutut, yang penuh dengan cedera berbahaya.
Penting untuk "merasakan" latihan: pengangkatan harus mulus dan tidak tergesa-gesa karena bisep paha dan bokong, dan bukan karena inersia akibat gerakan tiba-tiba, kaki belakang juga tidak boleh mengambil beban, itu hanya melakukan fungsi pendukung. Hanya dalam kasus ini akan ada pemompaan otot yang efektif. Jika beban pada otot yang dibutuhkan tidak terasa, latihan dilakukan secara tidak benar. Dalam lunges, penting untuk mengamati pernapasan yang benar: saat turun (jongkok), Anda perlu mengambil napas dalam-dalam, sambil berdiri, buang napas.
Latihan ini mungkin tampak sulit bagi mereka dengan peregangan otot yang lemah, jadi disarankan untuk melakukan sedikit pemanasan sebelum setiap latihan dan melakukan peregangan setelah setiap latihan.
Video tentang teknik melakukan lunge dengan barbel dari Denis Borisov dan tips:
