Cari tahu apa itu bench press tentara, jenis apa yang ada dan bagaimana melakukan latihan dengan benar agar tidak melukai otot. Sosok laki-laki berbentuk V yang dipompa dan diembos menggairahkan hati para gadis dan mengundang rasa hormat dari para pria. Latihan fisik dengan angka referensi "cetakan" beban besar.
Secara teratur menggunakan bangku tentara dalam latihannya, atlet akan memompa seluruh tubuh bagian atas, menjadi lebih tahan lama, lebih kuat dan meningkatkan massa otot.
Mengangkat beban di atas kepala Anda adalah indikator kebugaran yang baik tanpa peralatan apa pun. Latihan pers telah lama dijunjung tinggi di kalangan atlet kekuatan.
Otot deltoid adalah otot yang paling umum digunakan dalam tubuh manusia. Mereka memiliki rentang gerak yang luas dan terlibat dalam banyak latihan. Otot memiliki tingkat pengerasan tertentu tanpa beban khusus, yang berarti bahwa selama latihan tubuh bagian atas Anda harus berkeringat. Tugas ini semakin diperumit oleh struktur otot-otot korset bahu, yang cukup kompleks, sehingga area delta mudah kelebihan beban, tarikan, atau cedera.
Otot apa yang diayunkan oleh pers tentara?
The Army Standing Chest Press adalah latihan gabungan untuk mengembangkan seluruh massa otot tubuh bagian atas. Dengan bantuannya, kekuatan dan ukuran trisep dibangun, pertumbuhan otot semua bundel otot deltoid meningkat, dan otot punggung juga bekerja. Ini adalah salah satu latihan utama untuk memompa korset bahu, meskipun sejumlah besar otot aksesori terlibat di dalamnya. Pers militer juga menggunakan paha atas, glutes, dan perut, yang harus kuat untuk menstabilkan tubuh saat bergerak.
Teknik untuk melakukan berdiri pers tentara
Dengan kepatuhan yang tepat terhadap prediksi teknis, bench press militer menjadi salah satu latihan paling berharga dalam setiap rangkaian pelatihan untuk menciptakan korset bahu yang kuat.
Pemanasan tidak boleh diabaikan. Aturan ini berlaku untuk semua latihan dengan beban, dan saat melatih bahu, itu bahkan lebih penting. Pemanasan otot rotator cuff berkualitas tinggi dan peregangan seluruh tubuh diperlukan untuk memastikan keamanan dan mencegah banyak situasi yang tidak menyenangkan (kram, keseleo, dislokasi, patah tulang).
Sebelum memulai pendekatan, periksa kembali apakah pancake terpasang dengan aman ke bilah. Pancake yang jatuh di kepala Anda tidak akan membawa emosi positif kepada siapa pun. Perlu juga dicatat kepentingan sekunder dari jumlah pound ekstra di bar, yang utama adalah teknik yang benar. Jika diikuti dengan tepat, bahkan beban kecil akan merespons dengan rasa sakit yang menyenangkan dan hipertrofi serat otot.
Teknik untuk melakukan latihan adalah sebagai berikut:
- Lepaskan palang dari rak, kontraksikan otot-otot seluruh tubuh Anda, dan mundurlah sedikit.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu, sejajar satu sama lain. Tinggalkan sedikit sudut tikungan pada sendi lutut.
- Jaga punggung tetap lurus dengan sedikit menekuk di punggung bawah dan jangan bersandar ke belakang. Perbaiki kepala Anda dan lihat lurus ke depan.
- Gulung barbel di atas dada Anda sehingga bar sedikit menyentuh otot dada bagian atas Anda.
- Sebelum tai, cara mulai melakukan gerakan pers tentara - tarik napas dalam-dalam, kencangkan perut dan bokong Anda, dan dengan tarikan napas yang tertunda, angkat palang di atas kepala Anda. Lengan harus tetap sedikit ditekuk di siku. Meremas barbel, Anda melihatnya di dekat dagu dan hidung.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda sepenuhnya dan rentangkan bahu Anda selebar mungkin dengan sedikit menekuk ke depan. Pada titik teratas, berlama-lama sebentar, dan rasakan ketegangan maksimum pada otot-otot bahu.
- Kembali ke posisi awal: perlahan dan terkendali, turunkan proyektil ke dada Anda, tetapi tanpa menyentuh leher bahu dan dada Anda.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan. Jika penyimpangan dari teknik dimulai, pendekatan harus diselesaikan lebih awal.
- Turunkan barbel ke dada Anda dan kembalikan dengan lembut ke rak.
Jangan mendorong barbel keluar dengan sentakan tajam dan biarkan barbel melewati jarak dengan mudah dari titik atas ke titik bawah. Selama bench press, gerakannya harus jelas, tanpa sentakan dan kekacauan, ini akan memungkinkan bahkan dengan beban kecil untuk merasakan ketegangan di semua otot yang sedang bekerja. Untuk memberikan dukungan tambahan untuk tulang belakang lumbar dan menghindari tekanan berat pada tulang belakang saat bekerja dengan beban, disarankan untuk menggunakan sabuk angkat besi. Ini akan memperbaiki tulang belakang dengan kuat dan secara signifikan meningkatkan tekanan intra-abdomen.
Tidak disarankan untuk melakukan military press jika ada masalah dengan tulang belakang atau sendi bahu. Dianjurkan untuk melakukan penekanan barbel tentara sambil berdiri di awal latihan keras, sementara kekuatan Anda belum terbuang dan Anda dapat bekerja dengan beban besar. Namun demikian, bobot bobot harus dinilai dengan kekuatan nyata: lebih baik mengambil sedikit lebih sedikit dan melakukan latihan secara teknis dengan benar tanpa curang. Berat kerja harus sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 5 × 10 repetisi untuk 3 × 4 set.
Jenis pers tentara berdiri
Di dunia olahraga besi, ada dua opsi tambahan untuk bench press tentara:
- palang harus diturunkan secara bergantian di belakang kepala dan di belakang dada;
- lintasan pergerakan batang dibelah dua, turun ke tingkat mahkota dan kembali ke atas (prinsip pengulangan sebagian);
Bench press tentara bisa dilakukan sambil duduk
seperti yang ditunjukkan pada foto di atas, tetapi sambil berdiri, lebih banyak otot yang terlibat. Meskipun opsi ini lebih fokus pada bahu.
Varian kinerja seperti itu "memberi makan" lebih banyak sistem saraf, yang bosan dengan pekerjaan monoton dari latihan yang sama. Tidak ada kebutuhan khusus untuk mereka, karena pers tentara klasik dengan latihan dasar lainnya dapat mengubah bahu apa pun.
Hal utama adalah berlatih dengan benar, sesuai dengan semua aturan dan konsentrasi pada otot yang dimuat. Maka atlet akan senang: metabolisme yang meningkat dan pertumbuhan massa otot yang spektakuler.
Pers tentara dapat dilakukan tidak hanya dengan barbel, tetapi juga dengan dumbel. Cangkang mana yang lebih baik? Ini adalah masalah preferensi individu. Di kedua varian, beban yang ditekankan jatuh ke bahu, tidak termasuk pekerjaan kelompok otot lainnya. Paling sering, pemula, yang bahunya hampir rata, mencapai kesuksesan besar dengan dumbel, barbel akan lebih berguna untuk atlet dengan bahu miring. Tetapi pernyataan ini tidak berlaku untuk semua orang, mungkin ada pengecualian. Perlu terus-menerus bereksperimen dan menemukan apa yang Anda butuhkan untuk diri sendiri.
Semua orang berbeda, apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk yang lain, dan sebaliknya. Itulah sebabnya semua atlet, binaragawan, dan binaragawan yang sukses terlibat tidak sesuai dengan program templat, tetapi menurut program individu yang disusun hanya untuk mereka. Video dengan Denis Borisov tentang teknik melakukan latihan "tekan barbel sambil berdiri", latihan dasar untuk bahu (delta depan):
